Die 3-Minuten Atempause – Achtsamkeit üben

Volle Terminkalender, Kinder, die toben und versorgt werden wollen, der Partner, der geliebt werden will, die Arbeit, die ständig mehr wird und dann sollst du noch Zeit finden für einen 20-minütigen Bodyscan.

Für viele bereitet allein schon der Gedanke daran Stress, also etwas, dass du ja eigentlich verringern wolltest.

Die im Folgenden beschriebene Drei-Minuten-Atempause kann als effektives Training dazu verwendet werden, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, ohne dir zusätzliche Mühe zu verursachen.

Eine geregelte Umsetzung der Übung kann mit einem Timer (Stoppuhr) zu festgelegten Zeiten im Laufe des Tages erreicht werden. Auf diese Weise kannst du diese Atemtechnik automatisieren.

Ziel der 3-Minuten Atempause

Die Übung umfasst üblicherweise die folgenden drei Schritte:

• Der erste Schritt besteht darin, dich zu fragen, “Wo bin ich?” “Wie geht es mir?” “An was denke ich gerade?” Auf diese Weise trittst du für einen Moment außerhalb des „Tun Modus“, durchbrichst gewohnte Muster und wirst dir deiner Umwelt bewusst

• Der zweite Schritt besteht darin, deine Aufmerksamkeit auf einen einzigen Punkt zu richten. Sie wird vom Denken weggelenkt und konzentriert sich auf deine Atmung.

• Im dritten und letzten Schritt wird die Aufmerksamkeit um die Wahrnehmung von Körperempfindungen erweitert. Dabei steht der Körper als Ganzes im Mittelpunkt.

Bei der 3-Minuten-Atempause handelt es sich um eine direkte Art der Alltagsbewältigung, die durch Achtsamkeit und die Bereitschaft, das Vorhandene zu erfahren, gekennzeichnet ist.

Anwendung

Zu Beginn empfehle ich dir, die Atemübung dreimal täglich zu festgelegten Zeiten durchzuführen. Wenn diese Technik zur Gewohnheit geworden ist, kannst du sie nicht nur zu den abgestimmten Zeiträumen verwenden, sondern auch, wenn du ein Verlangen verspürst. Beispiele können sein, wenn du dir Sorgen machst oder dich gestresst fühlst.

In weiteren Verlauf hilft die 3-Minuten-Atempause, eine Meditationspraxis in dein tägliches Leben zu integrieren.

Die 3-Minuten Atempause (Übung)

Anweisungen

Die Übung besteht aus 3 Abschnitten (1 Minute pro Abschnitt):

1. Bewusstsein: Stelle dir die Frage: “Wie geht es mir gerade?”
   Richte deine Aufmerksamkeit auf deine innere Wahrnehmung. Achte darauf, welche Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen du erlebst.
   Versuche, deine Erfahrungen in Worte zu fassen. Zum Beispiel „Ich habe selbstkritische Gedanken“ oder „Ich merke, dass ich angespannt bin.“
   Was fühlst du in deinem Körper? Erlaube dir zu spüren, was du gerade feststellst. Akzeptiere diese Gefühle. Versichere dir selbst gegenüber, dass es in Ordnung ist, was du fühlst; dass es gut so ist, wie es ist.
2. Atmung: Richte als Nächstes deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Folge der Atmung mit ungeteiltem Interesse.
3. Ausweitung der Achtsamkeit: Erlaube deiner Aufmerksamkeit, sich auf den Rest deines Körpers auszudehnen. Spüre, wie sich dein Atem durch deinen gesamten Organisumus bewegt. Bei jedem Einatmen spürst du, wie sich dein Körper ein wenig ausdehnt und bei jedem Ausatmen, wie er sich ein wenig zusammenzieht.

Anmerkung zur 3-Minuten Atempause

Während dieser Übung kann deine Aufmerksamkeit durch bestimmte Gedanken oder Gefühle abgelenkt werden. Beachte diese Erfahrung. Du kannst diese Gedanken und Gefühle eine Weile beobachten und dann deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem oder deinen Körper richten.

Mehr zum Thema Atemübungen und zur Achtsamkeit findest du in den unten stehenden Links. Falls du jedoch spezielle Fragen zu dieser Übung hast, schreibe mir gerne eine E-Mail oder hinterlasse einen Kommentar am Ende des Artikels.

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