3 tolle Achtsamkeitsübungen für Kinder

Stress, Leistungsdruck und jetzt auch noch die Lockdown-Isolation schädigen die Entwicklung unserer Kinder. Oftmals unbemerkt schleichen sich Probleme in die Köpfe und Körper unserer Kleinen und führen zu Beeinträchtigungen wie Unkonzentriertheit, Hyperaktivität und Ticks. Mit diesen 3 tollen Achtsamkeitsübungen für Kinder kannst du deinen Kindern helfen, solchen Problemen vorzubeugen.

Kinder kennen weder Vergangenheit noch Zukunft, und – was uns Erwachsenen kaum passieren kann – sie genießen die Gegenwart.
Jean de La Bruyère

Von Natur aus sind Kinder für die Achtsamkeit gemacht. Niemand sonst kann so intensiv in den Augenblick eintauchen und ihn mit voller Konzentration erleben. Wer Kindern beim spielen, malen, singen, tanzen zuschaut, wird begeistert und erstaunt sein, wie vollkommen sie in ihrer Tätigkeit gefangen sind.

Doch diese natürliche Affinität zur Achtsamkeit wird leider viel zu schnell im Leben unserer Kinder “zerstört”. Stress, Leistungsdruck, Familientragödien wie Scheidungen und häuslicher Gewalt, Katastrophen und Verbrechen in den Nachrichten und im Moment noch Schulschließungen und Lockdown-Isolation führen zu immer mehr Problemen in der Entwicklung unsere Kinder.

Hyperaktivität und Depressionen sind auf einem Allzeithoch und dabei gibt es ganz einfache Lösungen abseits medikamentöser Behandlung.

Achtsamkeitsübungen können Depressionen verhindern

Achtsamkeitsübungen für Kinder sind nicht nur sehr einfach, sondern auch extrem effektiv. So belegen mittlerweile unzählige wissenschaftliche Studien die positiven Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen bei Kindern.

Als Beispiel möchte ich hier 2 Studien angeben, die diese positiven Wirkungen erforscht haben:

Eine Studie der Universität in Udine, Italien zeigte, wie die Einführung von Achtsamkeitsmeditationspraktiken in Bildungseinrichtungen nützlich sein kann, um die kognitiven, emotionalen und sozialen Fähigkeiten von Kindern zu verbessern. Diese Sensibilisierungspraxis könnte während des Schuljahres regelmäßig angewendet werden und in Kombination mit anderen SEL-Programmen ein wirksames Präventionsinstrument und ein Mittel sein, um die akademische Entwicklung der Schüler bereits in den ersten Schuljahren zu verbessern.

Eine Studie von R. Amundsen, L. M. Riby, C. Hamilton, M. Hope & D. McGann zeigte, dass Achtsamkeitsübungen bei einer Gruppe von Kindern im Grundschulalter die Lebenszufriedenheit und den positiven Ausblick nach dem Training und nach weiteren 3 Monaten signifikant verbesserte.

In meinem Beitrag 10 Vorteile von Meditation für Kinder, die dich überraschen werden, kannst du noch weitere Studien und positive Wirkungen kennenlernen.

3 tolle Achtsamkeitsübungen für Kinder

Die folgenden Übungen sind Teil eines neuen Projektes, das ich in Kürze veröffentlichen werde. Das Projekt heißt “Gedankenspiele für Kinder” und besteht aus 35 Karten, die fünf Kategorien spielerisch abdecken: Achtsamkeit, Dankbarkeit, Freundlichkeit, Heute fühle ich mich, Sprich mir nach.

Hier nun ein kleiner Ausschnitt aus diesem Programm:

Herzgalopp
In der ersten Übung lenkt dein Kind seine Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper und spürt, wie Bewegung, Atmung und Herzschlag eine Einheit bilden. Diese tolle Achtsamkeitsübung hilft deinem Kind in emotionalen Situationen ruhig zu bleiben und Wut, Zorn und ähnliche Emotionen zu kontrollieren.
Oftmals reagieren Kinder erstaunt auf die Verbindung von Atmung und Herzschlag und genießen diese Übung.

Ablauf: Mache 20 Hampelmänner und strecke dabei die Arme so weit wie möglich und springe so hoch wie möglich. Nachdem die 20 Sprünge beendet sind, setzte dich auf den Boden und achte bewusst auf deinen (rasenden) Herzschlag. Atme ein und aus im Rhythmus des Herzschlags und zähle jeden Schlag und jeden Atemzug. Beachte, wie sich dein Herzschlag und deine Atmung verlangsamen. Lass dir 3 Minuten Zeit mit dieser Atmung.
Supermann/Wonder Woman- Haltung
Eine einfache Möglichkeit für Kinde erste Achtsamkeitsübungen zu erlernen, sind Körperhaltungen. Um deine Kinder für Achtsamkeit zu begeistern, sage ihnen, dass lustige Körperhaltungen ihnen helfen können, sich stark, mutig und glücklich zu fühlen.

Ablauf: Das Kind übt an einem ruhigen und vertrauten Ort, an einem Ort, an dem es sich sicher fühlt. Aufgabe ist es, eine der folgenden Körperhaltungen auszuprobieren:

Supermann: Bei dieser Körperhaltung steht das Kind mit breiten Beinen (etwas weiter als Hüftbreite), die Fäuste geballt und die Arme zum Himmel ausgestreckt und der Körper so hoch wie möglich ausgestreckt.

Wonder Woman: Auch hier steht dein Kind mit etwas weiter als hüftbreit gespreizten Beinen, und die Hände oder Fäuste sind auf die Hüften gestützt (Karen Young, 2017).

Das Kind bleibt in dieser Haltung für 1-2 Minuten, oder solange es sich wohlfühlt. Besprich mit deinem Kind, wie es sich fühlt, nachdem es eine dieser Haltungen ausprobiert hat. Ich glaube, du wirst überrascht sein.
Glitzerkugel/glas
Auch diese Übung zielt darauf ab, Kindern zu helfen, starke Emotionen zu begreifen und zu kontrollieren. Die Macht, sich nicht von Emotionen überrollen zu lassen, hilft Kindern Frieden zu finden und mit schwierigen Situationen umzugehen.

Ablauf: Nimm ein klares Glas (zum Beispiel ein Einmachglas) und fülle es fast vollständig mit Wasser. Als Nächstes füge einen großen Löffel Glitzerkleber oder Kleber und trockenen Glitzer in das Glas. Schraube den Deckel wieder auf das Glas und schüttle es, damit der Glitzer aufwirbelt.

Während dein Kind den Glitzer im Glas beobachtet, kannst du folgenden Text verwenden: “Stelle dir vor, der Glitzer ist wie deine Gedanken, wenn du gestresst, aufgeregt oder verärgert bist. Siehst du, wie er herumwirbelt und man nichts mehr klar sehen kann? Deshalb ist es so einfach, dumme Entscheidungen zu treffen, wenn du verärgert bist, – weil du nicht klar denkst. Keine Sorge, das ist normal und passiert uns allen (ja, auch bei Erwachsenen).”

Jetzt soll das Kind das Glas vorsichtig abstellen. Zusammen beobachtet ihr, was passiert, wenn das Glas ruhig stehen bleibt.

Du kannst jetzt weiter mit der Erklärung fortfahren: “Bemerkst du, wie das Wasser immer klarer wird, wenn der Glitzer sich senkt? Dein Verstand arbeitet genauso. Wenn du für eine Weile ruhig bist, beginnen sich deine Gedanken zu beruhigen und du siehst die Dinge viel klarer. Tiefes Atmen während dieses Beruhigungsprozesses kann dir helfen, dich zu beruhigen, wenn du sehr aufgeregt bist.”

Diese Übung hilft Kindern nicht nur zu lernen, wie ihre Emotionen ihre Gedanken trüben können, sondern erleichtert auch das Üben von Achtsamkeit, während sie sich auf das wirbelnde Glitzern im Glas konzentrieren.

Fazit

Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Achtsamkeit die psychische Gesundheit verbessern kann, indem sie Wohlbefinden, Aufmerksamkeit, Selbstregulierung und soziale Kompetenz fördert. Achtsamkeit bei Kindern muss nur geübt und gefördert werden.

Auf Achtsamkeit basierende Programme in Schulen können lebenslange Auswirkungen auf das psychologische, soziale und kognitive Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen haben. Doch auch zu Hause solltest du mit deinen Kindern Achtsamkeitsübungen in euren Zeitplan integrieren.

“Hast du Kinder oder arbeitest du regelmäßig mit Kindern? Probiere diese tollen Achtsamkeitsübungen für Kinder aus und berichte im Kommentarfeld, wie sie funktioniert haben.

Ich wünsche dir viel Spaß beim ausprobieren und schau dir doch noch diese 5 Meditationsübungen für Kinder in meinem Beitrag Die machen Laune – 5 Meditationen für Kindern an.

Wenn du mehr über Achtsamkeit erfahren möchtest, sind diese beiden Beiträge genau das Richtige für dich:

12 Wege zu mehr Achtsamkeit und einem stressfreien Leben

MBSR – Wie Achtsamkeit dein Leben verändert

Lebe achtsam, sei einzigartig

Dein Carsten