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10 Atemübungen gegen Stress, Sorgen und Kopfschmerzen

Atemübungen gegen Stress

Written by Carsten

Blogger auf Auszeit Leben, Bloggerkunst und Plastikfrei. Stolzer Papa und Ehemann. Achtsamer Health Coach, begeisterter Fotograf, Adrenalin Junkie, online Marketing und China Experte.

27/09/2018

Atemübungen sind nicht nur die Grundlage jeder Meditation, sie sind auch die einfachste Methode um Stress zu lindern, Emotionen zu bändigen und einen gesunden, erholsamen Schlaf zu erlangen.

Jeder von uns kennt Stress und Sorgen im Alltag und häufig versuchen wir es einfach “durchzustehen” und vergessen dabei nicht nur uns selbst, sondern auch unsere Familien und Mitmenschen zu denken.

Die Folge davon sind immer häufiger Menschen mit chronischen Kopfschmerzen, Burn-out Syndromen bis hin zu Herzinfarkten.

Stress ist der Nummer 1 Grund für Todesursachen heutzutage und gehört mittlerweile für extrem viele Menschen zum Alltag.

Zur Lösung dieser Probleme stopfen wir uns voll mit Medikamenten und tun so, als ob alles beim Besten wäre.

Burn-out wird stigmatisiert als Schwäche und oft verschleiert, bis der Körper und/oder Geist nicht mehr mitmachen und wir komplett zusammenbrechen.

Damit es gar nicht so weit kommt, gibt es sehr einfache Mittel, die jedermann (fast) jederzeit anwenden kann und somit dem täglichen Stress oder Sorgen entgegenwirken kann.

Natürlich sind Meditation und Yoga fantastische Methoden, um mit Stress besser umzugehen, aber es sind Praktiken, die Zeit brauchen, um sie effektiv zu erlernen und sind auch nicht jedermanns Sache.

Aus diesem Grund möchte ich euch heute mit 10 Atemübungen und Techniken vertraut machen, die zwar dem Yoga oder der Meditation entspringen, aber ganz einfach von jedem genutzt werden können.

Diese Techniken verringern Stress, Kopfschmerzen und helfen euch mit euren Sorgen besser umzugehen, können fast überall praktiziert werden und sind schon unter 10 Minuten wirksam.

Obwohl ich selbst diese Techniken entweder während oder vor meinen Meditationsübungen anwende, um mich mental und körperlich in “Stimmung” zu bringen, könnt ihr diese Übungen ohne jeglichen Bezug zur Meditation nutzen und euer Leben entscheidend erleichtern und verbessern.

 

Das Praktizieren einer regelmäßigen, achtsamen Atemübung ist beruhigend und anregend und hilft bei stressbedingten Gesundheitsproblemen, die von Panikattacken bis hin zu Verdauungsstörungen reichen.

 

Da das Atmen etwas ist, das wir kontrollieren und regulieren können, ist es ein nützliches Werkzeug, um einen entspannten und klaren Geisteszustand zu erreichen.

Bevor wir loslegen, noch ein paar allgemeine Tipps für euch:

  • Wähle einen Ort für deine Atemübungen. Es kann in deinem Bett, auf deinem Wohnzimmerboden oder in einem bequemen Stuhl sein (prinzipiell lassen sich einige der Übungen überall üben, aber wenn möglich, versuche einen ruhigen, angenehmen Ort zu finden).
  • Zwinge dich nicht zu den Übungen. Dadurch wirst du nur noch gestresster.
  • Versuche die Übungen ein- oder zweimal am Tag, zur gleichen Zeit zu praktizieren, das erhöht die Wirkung und verlängert den Effekt. Die Übungen eignen sich auch dazu, in stressigen Momenten oder wenn du Zorn oder Ärger verspürst, einen “klaren Kopf” zu behalten.
  • Wenn du zu Hause übst, trage angenehme, gemütliche Kleidung.
  • Viele Atemübungen dauern nur wenige Minuten. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du sie für 10 Minuten oder mehr praktizieren, um noch größere Vorteile zu erzielen.

Ich empfehle diese 10 Atemübungen und Techniken, um zu entspannen und Stress abzubauen.

Atemübung 1: Die Bauchatmung

Die meisten Menschen nehmen kurze, flache Atemzüge in ihre Brust. Dies kann dazu führen, dass du dich ängstlich fühlst und es deine Energie raubt. Mit dieser Technik lernst du, größere Atemzüge bis in den Bauch zu nehmen.

  1. Mach es dir gemütlich. Du kannst mit einem Kissen unter deinem Kopf und den Knien auf dem Rücken im Bett oder auf dem Boden liegen. Oder du kannst auf einem Stuhl sitzen, wobei deine Schultern, dein Kopf und dein Nacken gegen die Stuhllehne gestützt sind.
  2. Atme durch die Nase ein. Fülle deinen Bauch mit Luft.
  3. Atme durch deine Nase wieder aus.
  4. Lege eine Hand auf deinen Bauch. Die andere Hand auf deine Brust.
  5. Wenn du einatmest, fühle, wie sich dein Bauch hebt. Wenn du ausatmest, fühle, wie sich dein Bauch wieder senkt. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich mehr bewegen als die, die auf deiner Brust liegt.
  6. Nimm weitere volle, tiefe Atemzüge. Atme vollständig in deinen Bauch ein, während er sich mit deinem Atem hebt und senkt.
  7. Übe weiter bis du eine deutliche Entspannung und eine Verlangsamung deines Herzschlages spürst.

Wann es am besten funktioniert:

Immer und überall, hervorragend um die eigenen Reaktionen auf (ungewollte) Neuigkeiten zu kontrollieren. Sehr zu empfehlen vor Prüfungen oder Stresssituationen.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Atemübung 2: Der ausgeglichene Atem (Sama Vritti)

Beginnend mit dem Atem, ist Ausgeglichenheit gut für deinen Körper.

Um zu beginnen, atme etwa 4 Sekunden lang tief ein (zähle bis 4 während der Einatmung), dann atme ebenso für 4 Sekunden aus (ganz durch die Nase, die dem Atem einen natürlichen Widerstand hinzufügt).

Hast du den grundlegenden Pranayama raus?

Fortgeschrittene Yogis zählen bis auf 8 pro Atemzug, mit dem gleichen Ziel übrigens:

  • Das Nervensystem beruhigen
  • Deinen Fokus erhöhen und
  • Stress zu reduzieren

Wann es am besten funktioniert:

Jederzeit, an jedem Ort – aber es ist eine Technik, die vor dem Schlafengehen besonders effektiv ist.

Ähnlich wie beim Schäfchen zählen kann diese Atemübung, wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, deine Gedanken von rasenden Gedanken ablenken und dich sanft beruhigen.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

 

Atemübung 3: Den Atem zählen

Wenn du ein Gefühl für diese herausfordernde Arbeit bekommen möchtest, versuche deine Atemzüge zu zählen, einer täuschend einfachen Atemtechnik, die in der Zen-Praxis sehr oft verwendet wird.

  • Setze dich in einer bequemen Position mit der Wirbelsäule gerade und Kopf leicht nach vorne geneigt.
  • Schließe langsam die Augen und atme ein paar Mal tief durch.
  • Lasse den Atem natürlich kommen, ohne zu versuchen, ihn zu beeinflussen. Im Idealfall ist er ruhig und langsam, aber Tiefe und Rhythmus können variieren.
  • Um mit der Übung zu beginnen, zähle “eins”, während du ausatmest.
  • Wenn du das nächste Mal ausatmest, zähle “zwei” und so weiter bis zu “fünf”.
  • Dann beginne einen neuen Zyklus und zähle wieder “eins” beim nächsten Ausatmen.
  • Zähle niemals höher als “fünf” und zähle nur, wenn du ausatmest.

Du merkst, dass deine Aufmerksamkeit gewandert ist, wenn du dich auf “8”, “12” oder sogar “19” wiederfindest.

Versuche, 10 Minuten diese Form der Atemübungen zu praktizieren.

Wann es am besten funktioniert:

Am besten an einem ruhigen Ort, ohne äußere Ablenkungen. Gerade am Anfang verliert man leicht den Faden und muss sich konzentrieren.

Schwierigkeitsgrad: Leicht Fortgeschrittene

Atemübung 4:  4 – 7 – 8 Atmung

Die 4-7-8 Atemübung ist äußerst einfach, dauert fast keine Zeit, erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.

Obwohl du die Übung in jeder Position machen kannst, sitze mit geradem Rücken, während du die Übung erlernst.

Lege die Zungenspitze direkt hinter die oberen Vorderzähne an den Gaumen und halte sie dort während der gesamten Übung.

Es fühlt sich am Anfang etwas seltsam an, aber das legt sich sehr schnell.

  • Atme vollständig durch deinen Mund aus und mache ein Whoosh-Geräusch.
  • Schließe deinen Mund und atme ruhig durch deine Nase, bis du mental auf vier gezählt hast.
  • Halte den Atem an und zähle bis sieben.
  • Atme vollständig durch deinen Mund aus, während du auf acht zählst.
  • Dies ist ein Atemzug. Atme jetzt erneut ein und wiederhole den Zyklus noch dreimal für insgesamt vier Atemzüge.

Beachte, dass du bei dieser Atemtechnik immer leise durch die Nase einatmest und hörbar durch den Mund ausatmest.

Die Zungenspitze bleibt die ganze Zeit in Position. Die Ausatmung dauert doppelt so lange wie die Inhalation.

Die Gesamtzeit, die du in jeder Phase verbringst, ist nicht wichtig. Das Verhältnis von 4: 7: 8 ist wichtig.

Wenn du Schwierigkeiten hast, den Atem anzuhalten, beschleunige die Atemübung, aber halte das Verhältnis von 4: 7: 8 für die drei Phasen ein.

Mit Übung kannst du alle Schritte verlangsamen und dich daran gewöhnen, immer tiefer ein- und auszuatmen.

Diese Atemübung ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Im Gegensatz zu Beruhigungsmitteln, die oft wirksam sind, wenn du sie zum ersten Mal nimmst, aber dann im Laufe der Zeit ihre Kraft verlieren, ist diese Übung subtil, wenn du sie zum ersten Mal tust, aber sie gewinnt an Kraft durch Wiederholung und Übung.

Übe mindestens zweimal am Tag. Du kannst die Übung nicht zu oft machen.

Mache nicht mehr als vier Atemzüge am Stück während des ersten Trainingsmonats.

Später, wenn du möchtest, kannst du es auf acht Atemzüge erweitern.

Mache dir keine Sorgen, wenn du dich beim ersten Atemzug etwas benommen fühlst.

Es wird vorübergehen.

Sobald du diese Technik mit täglicher Übung entwickelt hast, wird es ein sehr nützliches Werkzeug sein, das du immer bei dir hast.

Wann es am besten funktioniert:

Nutze diese Atemübung, wenn etwas passiert – bevor du reagierst. Verwende sie, wenn du innere Spannungen oder Stress wahrnimmst. Besonders geeignet ist die Übung, um dir beim Einschlafen zu helfen.

Schwierigkeitsgrad: Leicht Fortgeschrittene

Atemübung 5: Progressive Entspannung

Progressive Muskelentspannung hilft dir, dich körperlich und geistig zu entspannen.

Um Verspannungen von Kopf bis Fuß ein Ende zu bereiten, schließe deine Augen und konzentriere dich auf das Anspannen und Entspannen jeder Muskelgruppe für jeweils zwei bis drei Sekunden.

  • Lege dich bequem auf den Boden.
  • Atme ein paar Mal tief durch, um zu entspannen.
  • Atme ein. Spanne die Muskeln deiner Füße an.
  • Ausatmen. Lass die Spannung in deinen Füßen los.
  • Atme ein. Spanne deine Wadenmuskeln an.
  • Ausatmen. Lösen Sie die Spannung in deinen Waden.
  • Arbeite dich an deinen Körper entlang hoch. Spanne jede Muskelgruppe an. Dazu gehören deine Beine, Bauch, Brust, Finger, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht.

Wann es am besten funktioniert:

Zu Hause, am Schreibtisch oder auch unterwegs. Hilft dem gesamten Körper zu entspannen und dich leicht und befreit zu fühlen. Ich nutze diese Atemübung sehr oft, vor dem eigentlichen Meditieren.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Ich habe noch einen separaten Artikel zur progressiven Muskelentspannung geschrieben:

“Wie führe ich eine progressive Muskelentspannung durch?”

Atemübung 6: Konzentrierter Atem

Während du tief atmest, verwende ein Bild in deinem Kopf und ein Wort oder einen Satz, um dich tief entspannt zu fühlen.

  • Schließe deine Augen, wenn sie offen sind.
  • Nimm ein paar große, tiefe Atemzüge.
  • Atme ein. Wenn du das tust, stell dir vor, dass die Luft mit einem Gefühl von Frieden und Ruhe erfüllt ist. Versuche, es im ganzen Körper zu spüren.
  • Ausatmen. Stelle dir währenddessen vor, dass sich dein Stress und deine Anspannung in Luft auflöst.
  • Verwende jetzt ein Wort oder einen Satz mit dem Atem. Wenn du einatmest, sage in Gedanken: “Ich atme in Frieden und Ruhe.”
  • Wenn du ausatmest, sag in deinem Geist: “Ich atme Stress und Anspannung aus.”

Fahre für 10 bis 20 Minuten mit der Atemübung fort.

Wann es am besten funktioniert:

Immer und überall, entspannt den Geist schnell und effektiv und verringert Stress und Sorgen.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Atemübung 7: Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Diese Atmung ist der beste Freund eines Yogis. Sie bringt Ruhe und Gleichgewicht und vereint die rechte und linke Seiten des Gehirns.

Beginne in einer angenehmen meditativen Pose, halte den rechten Daumen über das rechte Nasenloch und inhaliere tief durch das linke Nasenloch.

Beim Höhepunkt der Inhalation das linke Nasenloch mit dem kleinen und dem Ringfinger schließen und dann durch das rechte Nasenloch ausatmen.

Setze das Muster fort, inhaliere durch das rechte Nasenloch, verschließe es mit dem rechten Daumen und atme durch das linke Nasenloch aus.

Wann es am besten funktioniert:

Crunch-Zeit oder wann immer es Zeit ist, sich zu konzentrieren oder zu energetisieren. Probiere es nicht vor dem Schlafengehen aus: Nadi Shodhana reinigt “die Energiekanäle” und lässt dich wacher fühlen.

 

Die Wechselatmung wirkt wie eine Tasse Kaffee

 

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene

Atemübung 8: Atem des Löwen

Stelle dir bei dieser Übung vor, dass du ein Löwe bist. Lass deinen Atem mit einem großen, offenen Mund ausatmen.

  • Sitze bequem auf dem Boden oder auf einem Stuhl.
  • Atme durch die Nase ein. Fülle deinen Bauch bis zum Anschlag mit Luft.
  • Wenn du nicht mehr einatmen kannst, öffne deinen Mund so weit wie möglich. Atme mit einem “Ahh” -Sound aus.
  • Wiederhole mehrmals.

Wann es am besten funktioniert:

Am besten zu Hause, wenn man ungestört ist und auch selbst niemanden stört. Diese Übung hat eine sehr befreiende Wirkung und lässt Anspannung schnell verschwinden. Darüber hinaus gibt sie Kraft und Selbstbewusstsein.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Atemübung 9: Die stimulierende Atmung (Bhastrika)

Die stimulierende Atmung, auch Blasebalg genannt, stammt aus yogischen Atemtechniken. Ziel ist es, die Lebensenergie zu erhöhen und die Wachsamkeit zu verbessern.

  • Atme schnell, aber entspannt durch die Nase mit geschlossenem Mund ein und aus. Dein Ein- und Ausatmen sollte gleich lang sein, aber so kurz wie möglich. Dies ist keine leise Atemübung.
  • Probiere drei Ein- und Ausatemzyklen pro Sekunde aus. Dies erzeugt eine schnelle Bewegung der Membran, was auf einen Balg hindeutet. Atme normal nach jedem Zyklus.
  • Übe nicht mehr als 15 Sekunden bei deinem ersten Versuch. Jedes Mal, wenn du den stimulierenden Atem praktizierst, kannst du deine Zeit um etwa fünf Sekunden erhöhen, bis du eine volle Minute erreicht hast.

Wenn du es richtig machst, fühlst du dich gestärkt, vergleichbar mit dem erhöhten Bewusstsein, das du nach einem guten Training spürst.

Du solltest die Anstrengung im Nacken, im Zwerchfell, in der Brust und im Bauch spüren.

Wann es am besten funktioniert:

Versuche diese Atemübungen das nächste Mal, wenn du einen Energieschub brauchst.

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene

Atemübung 10: Feueratmung (Kapalabhati)

Die Schnellatmung oder Kapalabhati wirkt auf den ersten Blick wie die stimulierende Atmung. 

Der wichtigste offensichtliche Unterschied zwischen Kapalbhati und Bhastrika ist, dass Kapalbhati die Ausatmung betont und der Bhastrika-Atem sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen betont.

Bereit, den Tag von innen heraus zu verschönern?

Diese Übung beginnt mit einem langen, langsamen Einatmen, gefolgt von einem schnellen, kräftigen Ausatmen aus dem unteren Bauch.

Sobald du mit der Kontraktion vertraut bist, erhöhe die Geschwindigkeit auf ein Einatmen-Ausatmen (alle durch die Nase) alle ein bis zwei Sekunden, für insgesamt 10 Atemzüge.

Wann es am besten funktioniert:

Wenn es Zeit ist aufzuwachen oder auf die positive Seite zu schauen. Es wärmt den Körper auf, schüttelt schale Energie ab und weckt das Gehirn auf.

Wenn die Wechselatmung wie Kaffee ist, ist die Schnellatmung der Espresso

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene

Bonus: Atemübungen mit Fantasiereisen

Die meisten von euch wissen, dass ich ein großer Anhänger der Fantasiereisen bin. Fantasiereise ist keine Atemübung an sich, kann aber hervorragend mit tiefen, ruhigen Atemzügen begleitet werden, und so die entspannende Wirkung der Atemübungen verstärken.

Gehe direkt zu einem glücklichen Ort in deiner Fantasie, tauche ein in eine Traumwelt um deinem Gehirn eine Auszeit zu gönnen.

Mit einem Trainer, Therapeuten oder Audio-Aufnahmen als Guide atme tief, während du dich auf angenehme, positive Bilder konzentrierst, um negative Gedanken zu ersetzen.

Eine ausführliche Anleitung, Beschreibung der Vorteile von Fantasiereisen und Text zum Lesen findest du hier.

Wann es am besten funktioniert:

An jedem Ort, an dem du deine Augen sicher schließen und loslassen kannst (bitte nicht am Steuer eines Autos).

Schwierigkeitsgrad: Leicht Fortgeschrittene

Fazit zu den Atemübungen

Wie ihr seht, gibt es Atemübungen für jeden Ort und jeden Zeitpunkt.

Manche Atemübungen brauchen etwas mehr Zeit, um erlernt zu werden, aber auch für Anfänger, ohne jegliche Meditation- oder Yoga Erfahrung sind hier sehr schöne Übungen dabei.

Es gibt also keine Ausrede es nicht sofort selbst auszuprobieren und dir etwas Ruhe zu gönnen.

Nimm dir 5 Minuten Zeit für dich selbst und du wirst merken, wie schnell du dich entspannst, deinen Stress abbaust und dich einfach besser fühlst.

Für weitere Entspannungstechniken für Zuhause, kannst du auf Home & Relax nachschauen, die eine neue Interessante Webseite haben.

Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, diesen Artikel zu lesen. Ich hoffe, er hilft dir dabei, ein stressfreieres Leben zu führen und Probleme in einem anderen Licht zu sehen.

Wenn dir gefällt, was du gelesen hast, kannst du auch etwas für mich tun.

Teile diesen Beitrag mit deinen Freunden oder schreibe mir einen Kommentar.

Berichte mir über deine eigenen Atemübungen und wie sie dir helfen.

Wenn du Fragen zu dem Thema Atemübungen hast, kannst du mir natürlich gerne hier schreiben.

Lebe achtsam, sei einzigartig

Dein Carsten

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4 Kommentare

  1. Peter

    Dies hat mir sehr viel erklärt und auch geholfen, vielen Dank, ich werde dies Uebungen weiter machen.

    Antworten
    • Carsten

      Hallo Peter,

      Vielen Dank für deinen Kommentar und es freut mich sehr, wenn dir diese Übungen weiterhelfen. Falls du weitere Fragen oder Anregungen hast, melde dich einfach bei mir.

      Antworten
  2. Steffen

    Absolut genial geschrieben. Ich denke, wir sollten bei diesem Artikel Schritt für Schritt vorgehen, wenn wir die hier erklärten Punkte umsetzen möchten. Dann funktioniert es auch. Unser Gehirn ist darauf programmiert, dass es´neue Dinge, die unbekannt sind, gerne meidet.

    Antworten
    • Carsten

      Hallo Steffen, vielen Dank für deinen Beitrag und vollkommen richtig, unser Gehirn “wehrt” sich gerne gegen alles Neue. Ich werde demnächst die einzelnen Techniken nochmals genauer mit einer Schritt für Schritt Anleitung in separaten Posts beschreiben. LG Carsten

      Antworten

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