Ich gebe es ungern zu, aber ich schaffe es nicht. Ich bekomme es nicht mehr hin. Egal wie sehr ich es mir vornehme, es funktioniert nicht. Ich bin kurz vorm aufgeben, das gebe ich zu. Weil ich es nicht schaffe und das macht mich traurig und ich bin enttäuscht von mir. Ich danke dir für alles.
Sonja
Kennst du auch diese Momente, die gerade meine Leserin durchmacht?
Verzweiflung. Enttäuschung. Frustration.
Ein Gefühl der Ohnmacht und des Scheiterns.
Das Gefühl, alles hinschmeißen zu wollen.
Keine Sorge Sonja, du bist nicht alleine und leider ist dieser Zustand für viele auch keine Ausnahme, sondern gehört zum Alltag. So vielfältig die Gründe für diese Situationen im Leben sein können, es gibt aber auch Hoffnung aus diesem Tal wieder herauszukommen.
Zu oft versucht man allerdings, diese Situationen mit “äußeren” Dinge zu verbessern, nur um frustriert festzustellen, dass dies nicht hilft oder wenn, dann nur für kurze Zeit.
Lass uns also einen anderen Weg ausprobieren, einen Weg, der Dich in den Mittelpunkt stellt.
Wann ist das letzte Mal, dass du dich um dich selbst gekümmert hast?
Wann hast du dir das letzte Mal richtig zugehört? Deinem Körper und deinem Geist die Chance gegeben, sich bemerkbar zu machen?
Self-Care, aus dem Englischen Übersetzt Selbstfürsorge, ist zwar ein relativ moderner Begriff, doch die Wirkung ist schon seit tausenden Jahren bekannt und wird leider viel zu oft missachtet.
Ich stelle dir jetzt 101 Methoden vor, um mehr Self-Care in dein Leben integrieren zu können. Es ist für jeden Typ etwas dabei und mit etwas Übung wirst auch du sehr bald wieder ein Lächeln auf dem Gesicht haben, wird die Welt weniger grau aussehen und vor allem wirst du wieder die Kraft haben, deine Ziele zu erreichen.
Die ultimative Self-Care Liste
Self-Care solltest du jeden Tag praktizieren, damit sie zur Gewohnheit wird. Erinnere dich also immer wieder daran, dass du regelmäßige Selbstfürsorge verdienst und sie notwendig für deine Gesundheit und Zufriedenheit ist. So kannst du self-care besser in deinen Alltag integrieren. Verlierst du deine Bedürfnisse nämlich aus den Augen, dann ist Erschöpfung und Unzufriedenheit vorprogrammiert.
Achte auf einen gesunden Schlaf- Dein Immunsystem und deine Laune brauchen es
Schlaf, Schlaf, Schlaf, ich habe es in unzähligen Blogbeiträgen erwähnt und immer wieder komme ich auf dieses Thema zurück. Ich kann dir nicht oft genug sagen, wie wichtig ein erholsamer, gesunder Schlaf ist. So auch beim Thema Self-Care, Schlaf steht an erster Stelle. Wenn es darum geht, dich um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu kümmern, ist Schlaf so ziemlich immer ein Teil der Antwort. Ausreichend guter Schlaf hält dein Immunsystem in Bestform, um Infektionen abzuwehren.
Tatsächlich gibt es Teile der körpereigenen Immunantwort, die nur im Schlaf stattfinden. Wissenschaftler bestätigen, dass Schlaf auch eine der besten Methoden ist, um Stress in Schach zu halten, da Schlafentzug dich empfindlicher für Auswirkungen von Stress macht und deine Reaktionen (oder Überreaktionen) beschleunigen kann.
Schließlich braucht das Gehirn Schlaf, um zu funktionieren; Ohne ausreichenden Schlaf bist du weniger geduldig und konzentriert, triffst leichter schlechte Entscheidungen und bist launischer, gereizter und emotionaler.
Kenne deine persönlichen Anzeichen von Stress
Manchmal geht es bei der Selbstfürsorge darum, zu wissen, wann man überlastet oder überfordert ist, und sofort mit kleinen Gewohnheiten zu reagieren, die einem totalen Burnout vorbeugen. Hast du zum Beispiel in der letzten Zeit vermehrt Kopf- oder Bauchschmerzen? Ziehst du dich häufiger von deinen Freunden zurück? Reagierst du häufiger gereizt oder hast keine Lust auf gar nichts?
Es ist wichtig regelmäßig “einzuchecken” und dir zuzuhören, und sofort zu reagieren, wenn du die ersten Anzeichen von Stress bemerkst. Kleinigkeiten können schon oft helfen. Wenn du dich gereizt fühlst, halte inne und atme ein paar Mal tief ein und aus, oder rolle mit deinen Schulten und deinem Kopf hin- und her, um Verspannungen zu lösen.
Springe, tanze, hüpfe und sei ein bisschen albern
Wenn du Kindern beim rumtollen zuschaust, siehst du lauter glückliche Gesichter, und das hat seinen Grund. Spiel und Spaß sind natürliche Stimmungsaufheller, also lass dein inneres Kind von Zeit zu Zeit raus und sei etwas albern.
Spiel in jeder Form schüttet positive Neurochemikalien wie Serotonin, Oxytocin und Dopamin aus und schon eine Minute kindlicher Aktivität verursacht einen Anstieg dieser Chemikalien in deinem Körper, besonders wenn du dich gestresst fühlst.
Spiele mit Freunden
Wenig überraschend sind auch Spiele hervorragend dazu geeignet, Stress abzubauen und für bessere Laune zu sorgen. Monopoly als Anti-Stress-Strategie. Obwohl ein Teil des Reizes darin besteht, persönlich mit Freunden und Familie zu spielen, gibt es auch unzählige virtuelle Optionen, wie online Schach. Eine großartige Idee ist ein Spieleabende mit der Familie und Freunden, als kleine Housparty zu organisieren.
Sport als Self-Care
Nicht nur Spiel und Spaß sind hervorragend geeignet, sondern auch eine Extraportion Sport. Nein, du musst jetzt kein Leistungssportler werden, aber regelmäßige Bewegung tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Kopf gut. Sport wirkt entspannend und löst Stress förmlich auf.
Es gibt viele großartige Sportarten und du kannst im Prinzip frei wählen, persönlich liebe ich meine Kampfkünste, Schwimmen, Hiking, Radfahren, Gewichtheben und noch so einiges mehr.
Werde kreativ und komm ins Schwitzen. Körperlich aktiv zu bleiben erhöht deine Energie und verbessert die allgemeine Stimmung.
Yoga das Self-Care-Highlight
Yoga ist so viel mehr als nur Sport. Ich empfehle dir Yoga wärmstens, denn die Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis sind schier endlos. Yoga reduziert Stress, macht dich achtsamer, ruhiger und gelassener, fördert deine körperliche und geistige Fitness und dehnt deinen Körper, hält ihn jung und schützt dich vor Verletzungen.
Du musst auch kein Yogi werden, um die vielen Vorteile von Yoga zu genießen. 2-3-mal die Woche oder täglich ein paar kurze Übungen nach dem Aufstehen wirken schon Wunder und werden dich schnell wieder auf Trapp bringen. Probiere es unbedingt aus!
Vermeide gedankenloses Naschen; Iss stattdessen intuitiv
Anstatt dir selbst strenge Regeln aufzuerlegen, welche Lebensmittel tabu sind, versuche intuitiv zu essen. Es ist weniger eine Diät als vielmehr eine Art zu essen, bei der es darum geht, deinem Körper das zu geben, was er braucht, wenn er es braucht.
Intuitives Essen schränkt keine bestimmten Lebensmittel ein oder lässt dich Kalorien zählen. Es ist eine Praxis, bei der du auf deinen Körper hörst und darauf achtest, was du gerade brauchst. Ist es Zeit für eine Mahlzeit oder einen Snack? Du isst, wenn du Hunger verspürst, und du hörst auf zu essen, wenn du dich satt fühlst.
Schreibe eine “Don’t do Liste”
Jeder hat heutzutage eine “to-do” Liste, doch warum drehst du den Spieß nicht um und machst eine “don’t do” Liste? Nimm dir abends etwas Zeit und notiere dir die Dinge, die dich “runtergebracht” haben oder die dich an deinen Zielen hindern.
Mit der Zeit lernst du, diese Dinge aus deinem Alltag zu verbannen und eröffnest dir so mehr Zeit für die schönen Dinge im Leben. Nein, die Liste wird nicht von heute auf morgen perfekt sein, aber sie wird mit der Zeit immer besser.
Entspanne mit einem schönen Hörbuch
Hörbücher können dich genau wie herkömmliche Bücher an einen anderen Ort bringen – und sie können noch weitere Vorteile haben. Schalte dein Hörbuch an, leg dich hin und schließe die Augen, um zuzuhören.
Wenn deine Gedanken rasen, braucht dein “innerer Monolog” manchmal etwas anderes, an dem er sich festhalten kann. Vielleicht fällt es dir sogar leichter, dich auf die Geschichte zu konzentrieren, weil du deine Augen nicht offenhalten musst.
Gehe Waldbaden
Die japanische Praxis des Shinrin Yoku oder Waldbadens ist sowohl für das körperliche als auch für das psychische Wohlbefinden gut.
Es reduziert nachweislich die Produktion von Stresshormonen, verstärkt dein Glücksgefühl, steigert deine Kreativität, senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck, stärkt das Immunsystem und beschleunigt die Genesung von Krankheiten. In Japan ist diese Methode bereits seit vielen Jahren eine anerkannte Heilmethode, und zwar mit großem Erfolg.
Yoshifumi Miyazaki, Professor an der Chiba University in Japan, erforscht seit 2004 die Vorteile des Waldbadens und hat herausgefunden, dass gemächliche Waldwanderungen einen Rückgang des Stresshormons Cortisol um 12,4 Prozent im Vergleich zu städtischen Spaziergängen bewirken.
Teilnehmer an seinen Studien berichten von besserer Laune und weniger Angstzuständen. Yoshifumi hielt auch einen Ted Talk zum Thema Waldbaden, der seine Studienergebnisse in 24 Wäldern Japans präsentiert.
Mehr zum Thema findest du in meinem Artikel: Meditation im Wald: Nutze die Natur um deinen Körper und Geist zu heilen
Reduziere deinen Kaffeeverbrauch
Laut einer im November 2017 in Food and Chemical Toxicology veröffentlichten Übersicht ist Koffein mit bisher mehr als 10.000 Studien eine der am besten erforschten Substanzen. Es überrascht nicht, dass dies zu einer Vielzahl von Schlussfolgerungen geführt hat, aber eine, die ziemlich konsistent ist, ist, dass zu viel Kaffee zu suboptimalen Effekten führen kann.
Die Forscher stellten fest, dass eine tägliche Aufnahme von mehr als 400 Milligramm Koffein dein zentrales Nervensystem, dein Magen-Darm-System und deine Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Überprüfe deinen Konsum.
Zu viel Koffein kann sogar Angst und Stress verstärken. Genieße also deinen Kaffee, aber versuche, deine tägliche Menge zu begrenzen.
Bereite dir eine nahrhafte Mahlzeit zu
Du brauchst Nahrung, um zu überleben. Dir Zeit zu nehmen, eine Mahlzeit zuzubereiten, die nicht nur deinen Geschmack befriedigt sondern auch gesund ist, ist definitiv eine Möglichkeit, dich um dich selbst zu kümmern.
Studien haben gezeigt, dass Kochen therapeutisch wirken kann und einige deiner grundlegenden Bedürfnisse erfüllt, wie z. B. ein Gefühl der Entscheidungsfreiheit, Zugehörigkeit und Verbundenheit – und es dir ermöglicht, deine Kreativität auszudrücken.
Gib dir die Zeit in der Küche, die du brauchst, damit es nicht zu einer lästigen Pflicht wird oder sich wie eine Plackerei anfühlt. Genieße die Erfahrung und genieße dann das Essen, das du zubereitet hast.
Genieße die beruhigende Kraft des Backens
Wenn wir schon in der Küche sind, dann lass uns gleich noch über das Backen reden.
Self-Care bedeutet, sich etwas Gutes zu tun und zwar auf allen Ebenen. Und etwas Kreatives zu tun, kann dieses Gefühl des Wohlbefindens fördern. Dazu kann Backen gehören, denn für viele Menschen fühlt sich der Akt, etwas Leckeres zu kreieren, an, als würde man einen Reset-Knopf drücken.
Außerdem ist Backen ein geeignetes Projekt, um andere Familienmitglieder wie zum Beispiel den Ehepartner oder Kinder einzubeziehen. Das kann dir eine süße Zeit mit vertrauten Menschen bescheren, die mit einem köstlichen Ergebnis endet.
Gönne dir einen proteinreichen Snack, wenn du einen Energieschub benötigst
Was solltest du essen, wenn sich der kleine Hunger zwischendurch bemerkbar macht? Halte proteinreiche Häppchen bereit, damit du das Ende deiner To-Do-Liste erreichen kannst, bevor dir die Energie ausgeht.
Proteinreiche Nahrungsmittel helfen dir, dich länger satt zu fühlen und einen Energieeinbruch zu vermeiden. Gute Alternativen sind hartgekochte Eier, Nüsse, griechischen Joghurt, Avocados und Gemüse.
Verwöhne dich mit einem neuen Outfit
Gerade in der Pandemie kann es sein, dass du zu Hause arbeitest, zu Hause trainierst, zu Hause isst und deine meisten sozialen Kontakte zu Hause stattfinden. Es passiert dann ganz schnell, dass du die meiste Zeit in gemütlichen “Schlafklamotten” verbringst.
Es kommt dir vielleicht oberflächlich vor, aber wie du dich kleidest, wirkt sich auf dein Selbstwertgefühl aus. Nur weil du nicht ausgehst, heißt das nicht, dass du dich nicht ein bisschen aufpeppen kannst. Gönne dir ein neues Outfit, das bequem genug für die Couch ist, aber auch ein gutes Gefühl vermittelt.
Werde Mitglied in einem (online) Buchclub
Tausche Meinungen aus und entdecke großartige Lektüre, indem du einem (virtuellen) Buchclub beitrittst. Es gibt Buchclubs von kleinen lokalen Buchhandlungen, während andere viel größer und nationaler sind – zum Beispiel der Book Broker Club, wo du dich mit Gleichgesinnten zu verschiedenen Büchern austauschen kannst.
Oder warum rekrutierst du nicht ein paar Freunde und gründest deinen eigenen?
Sei kreativ mit Mandala-Malbüchern oder anderen Kunsttherapien
Mandala-Malbücher sind eine Vorliebe von mir, denn sie sind nicht nur wunderschön, sondern vereinen viele großartige Vorteile für dich. Sie helfen Stress abzubauen, fördern deine Kreativität, entspannen und lindern sogar Schmerzen und Depressionen.
Mehr zum Thema findest du in meinem Artikel: Mandalas ausmalen zum Stressabbau und zur Meditation. Wenn du aber gleich einsteigen möchtest, schau in meinem Shop vorbei, dort findest du großartige Mandala-Bücher, die ich selbst erstellt habe.
Spende für einen Zweck, der dir am Herzen liegt
Fühlst du dich spendabel? Nicht nur die Empfänger werden es dir danken – auch dein Gehirn wird es zu schätzen wissen. Eine im Oktober 2018 in Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass alle Arten von Großzügigkeit Wohlfühleffekte haben, aber wenn der Zweck für dich besonders bedeutsam ist oder du den Empfänger persönlich kennst, hat dies einen zusätzlichen Effekt, indem deine Großzügigkeit Stress und Angst abbaut.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass es einen erheblichen Einfluss auf dein Glücksniveau haben kann, wenn du Geld für andere und nicht für dich selbst ausgibst. Falls du also deine Spendierhosen anhast, unterstütze doch mein Spendenprojekt run4schools und hilf mir, Schulen für bedürftige Kinder zu bauen.
Gib deinem Geist eine schöne Entspannung mit Aromatherapie
Düfte können laut einer im Januar 2017 in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlichten Übersicht beruhigend wirken. In dieser Analyse, die sich mit Studien befasste, die die Auswirkungen der Aromatherapie auf depressive Symptome untersucht hatten, zeigte sich, dass die Aromatherapie bei einer Vielzahl von Teilnehmern Linderung brachte, wobei die Verwendung von ätherischen Ölen zur Massage am vorteilhaftesten war.
Probiere Düfte wie Lavendel, Jasmin, Zitronenmelisse, Muskatellersalbei und Bergamotte, die sehr beruhigend wirken.
Nimm dir Zeit für eine Massage
Schon 10 Minuten einer Schultermassage können ausreichen, um Entspannung zu steigern, Stress abzubauen und die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist laut Harvard Health Publishing das Maß für die zeitliche Variation zwischen Herzschlägen; Eine bessere HRV signalisiert, dass sich dein Nervensystem in einem beruhigenden Ruhe- und Verdauungsmodus befindet und nicht in einem gestressten Kampf-oder-Flucht-Modus.
Gönne dir regelmäßig eine professionelle Massage, nimm ein Massagerät oder bitte deinen Partner oder eine geliebte Person um eine kurze Schultermassage.
Mixe dir einen gesunden Mocktail
Gönne deiner Leber eine Pause und mixe dir einen gesunden Mocktail. Vermeide zuckerhaltige Säfte und Sirupe und entscheide dich für gesündere Alternativen wie Hibiskus Tee, Kokoswasser, Mineralwasser und frisches Obst. Du kannst auch vielfältige Geschmacksrichtungen wie Grapefruit und Minze oder grünen Tee und Orangen kombinieren.
Entspanne mit Musik
Schalte den Fernseher zugunsten einer stimmungsaufhellenden Musik aus. Laut der University of Minnesota setzt Musiktherapie Musik ein, um Menschen bei der Bewältigung körperlicher oder emotionaler Bedürfnisse zu helfen. Und es wurde tatsächlich festgestellt, dass Musik Symptome wie Angstzuständen und Depressionen lindert und das Selbstwertgefühl hebt.
Eine meiner bevorzugten Komponisten zum Entspannen und Meditieren findest du hier.
Übe achtsames Zuhören
Achtsames Zuhören ist eine weitere Möglichkeit, in den gegenwärtigen Moment einzutauchen und anhaltende Sorgen und Stress loszulassen. Nimm dir ein paar Sekunden Zeit, lehne dich zurück und lausche allen Geräuschen um dich herum, selbst wenn es nur das Summen deines Kühlschrankes oder das Schreien deiner Kinder ist.
Versuche dies als kleine 10-Sekunden-Pausen in deinen Tag zu integrieren. Je öfter du es tust, desto gewohnheitsmäßiger wird es.
Steh auf und strecke dich
Manchmal reicht es aus, nur die Körperposition für etwa 15 bis 30 Sekunden zu ändern, um dir selbst einen Neustart zu ermöglichen. Wenn du eine bewusste und körperliche Veränderung vornimmst, wie zum Beispiel aufzustehen und dich zu strecken, erkennt dein Geist die Veränderung und reagiert auf positive Weise.
Betrachte es als eine kleine Auszeit für Körper und Geist. Versuche aufzustehen und deine Arme hoch über den Kopf zu strecken, dich nach vorne zu beugen, um deine Zehen zu berühren.
Sei ein Superheld
Studien belegen, dass allein die Einnahme einer positiven, aufrechten Körperhaltung deine Selbstsicherheit und dein Vertrauen in dich selbst steigert.
Dies bedeutet, dass du ganz bewusst eigene, positive Gedanken über dich selbst erzeugen kannst, wenn du eine aufrechte, positive, ja lebensbejahende Körperhaltung einnimmst, egal wie du dich innerlich fühlen magst.
Das Schöne daran ist, dass es so unglaublich einfach ist!
Besonders wirkungsvoll kann es sein, vor einer Prüfung, einem wichtigen Gespräch oder einem anderen bedeutenden Ereignis in deinem Leben eine sogenannte Heldenposition einzunehmen.
Bei dieser Pose stellst du dich etwa Hüftbreit hin, stemmst deine Hände in die Hüften, drückst die Brust heraus und siehst der Welt mit aufrechtem Kopf entgegen. Verbleibe für 2 – 3 Minuten in dieser Haltung und spüre, wie sich dein Selbstbewusstsein merklich steigert.
Noch mehr Selbstvertrauen nötig? Atme wie ein Löwe.
Atemübungen sind die perfekte Methode, um dich aus dem Alltag herauszuholen und dich in das hier und jetzt zu versetzen. Sie sind hilfreich, um mehr Achtsamkeit zu leben, und um deine Laune zu steigern. Eine besondere Atemübung für dein Selbstvertrauen ist der “Atem des Löwen”.
Stelle dir bei dieser Übung vor, dass du ein Löwe bist. Atme die Luft mit einem großen, offenen Mund aus.
Wie sie funktioniert:
- Sitze bequem auf dem Boden oder auf einem Stuhl.
- Atme durch die Nase ein. Fülle deinen Bauch bis zum Anschlag mit Luft.
- Wenn du nicht mehr einatmen kannst, öffne deinen Mund so weit wie möglich. Atme mit einem “Ahhhhhh” -Sound aus.
- Wiederhole mehrmals. (3-5 Minuten)
Entspanne bei einer Klangschalen-Meditation
Nein, du musst dir jetzt keine Klangschale zulegen, denn ich habe die Arbeit bereits für dich erledigt und eine 2-minütige Klangmeditation für dich aufgezeichnet.
Alles was du tun musst, ist deinen Kopfhörer aufsetzen und dir die Audiodatei in Ruhe anhören und den Klängen lauschen. Dabei ist es egal ob du sitzt oder dich hinlegst, einfach entspannt solltest du sein.
Ich empfehle, die kurze Meditation gleich nach dem Aufstehen zu genießen oder sie kurz vor dem Schlafengehen zu üben, aber den Zeitpunkt kannst du natürlich frei wählen.
Warum nicht jetzt gleich?
Probiere eine Mantra-Meditation
Da du jetzt schon bei der Meditation bist und dich mit Klängen beschäftigst, empfehle ich dir eine einfache Mantra-Meditation. Die Entscheidung, welches Mantra zu verwenden ist, hängt zuerst von deiner Einstellung zur Meditation ab – ob weltlich oder spirituell. Einige Mantras sind universell und können mit beiden Ansätzen verwendet werden. Beispiele sind die Sanskrit Mantras om und so ham.
Die Ausführung ist sehr einfach. Nimm eine gemütliche Sitzhaltung ein und stimme dein Mantra laut an und wiederhole es für ein paar Minuten. Die Vibrationen des Mantras regen die Zellen in deinem Körper an und gleichzeitig beruhigen sie deinen Geist.
Als Beispiel kannst du hier meine Mantra- Meditation mit dem Mantra om und einer Klangschale anhören. Mehr zum Thema Mantra-Meditation findest du in meinem Artikel Mantra Meditation: Was ist es und wie funktioniert es?
Schränke deinen Nachrichtenkonsum ein
Es ist zwar wichtig, auf dem Laufenden zu bleiben und kritische Neuigkeiten aus deiner Region mitzubekommen, insbesondere solche, die deine Gesundheit betreffen, aber niemand muss immer wieder dieselben Warnungen hören und dieselben Schlagzeilen sehen, insbesondere in Zeiten, in denen die Nachrichten verstörend sein können.
Experten empfehlen, den Nachrichtenkonsum auf zwei oder drei Quellen pro Tag zu beschränken, um mit den Ängsten fertig zu werden, die er mit sich bringen kann, und nicht den ganzen Tag über regelmäßig nach Updates zu suchen. Erwäge, eine deiner Quellen zu einer lokalen Nachrichtenquelle zu machen und wenn möglich, vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen die Schlagzeilen zu lesen.
Besonders bewährt hat sich auch ein “Medien-Fasten”, bei dem du für mindestens 1 Woche komplett auf Nachrichtenkonsum verzichtest. Ich mache diese Praxis häufig mit meinen “Patienten” und lebe selbst danach. Wenn es dich interessiert, kannst du mir gerne eine E-Mail schicken und ich sende dir ein paar Information dazu.
Lerne eine neue Sprache
Ok, das eignet sich jetzt weniger als Quick-Tipp zum Stressabbau, aber es ist eine großartige Möglichkeit des Self-Care. Eine neue Fähigkeit zu erlernen hat weitreichende Vorteile für dich, angefangen damit, dass es gut für deine Hirnzellen ist, über die Verbesserung beruflicher Möglichkeiten, ist alles dabei.
Das Lernen einiger Sätze in einer neuen Sprache kann dich zum Beispiel in Urlaubsstimmung versetzen. Eine neue Sprache ist eine Möglichkeit, dein Gehirn herauszufordern und eine praktische Fähigkeit zu verbessern.
Ein im Dezember 2017 in Frontiers in Psychology veröffentlichter Artikel deutet darauf hin, dass das Erlernen von Sprachen ein gesundes kognitives Altern fördert und sogar eine Rolle bei der Verzögerung des Ausbruchs von Demenz spielen könnte. Let’s go.
Nimm ein langes, entspannendes Bad
Ich erzähle dir bestimmt nichts Neues, wenn ich behaupte, dass ein heißes Bad Wunder vollbringen kann. Leider gönnen wir uns dieses Vergnügen viel zu selten. Warum ist ein warmes Bad so herrlich entspannend? Studien deuten darauf hin, dass es unter anderem Entzündungen reduziert und die Muskeln lockert.
Laut einer Studie in der Dezemberausgabe 2018 des Journal of Applied Physiology kann ein heißes Bad deinen Stress abbauen. Ein weiterer Grund ist, dass man sich einfach eine Pause gönnt und den Alltag für ein paar Minuten vergisst.
Nutze stressabbauende Nahrungsmittel
Ja, du hast richtig gelesen. Bestimmte Lebensmittel können tatsächlich stressmindernd wirken. Warme Speisen wie Suppe oder Tee wirken beruhigend und die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können deine Stimmung verbessern. Avocados sind vollgepackt mit den Vitaminen C und B6, die dafür bekannt sind, Stress abzubauen.
Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien, was großartig ist, um Stress zu vereiteln (aber in Maßen genießen, da es sich um ein kalorienreiches Lebensmittel handelt). Andere Lebensmittel, die dir helfen können, sind Bananen, Orangen, Wasser und Blattgemüse.
Bilde dich mit einem Online-Kurs weiter
Lebenslanges Lernen ist eine großartige Möglichkeit, deine Gehirnleistung zu steigern und Self-Care zu üben. Das geniale daran ist, dass viele Universitäten auf der ganzen Welt kostenlose Kurse online gestellt haben, sodass du über Plattformen wie Coursera und edX Kurse von Stanford, MIT, Harvard University, Sorbonne University und vielen anderen besuchen kannst.
Beginne zum Beispiel mit dem unglaublich beliebten kostenlosen Yale-Kurs über Glück, The Science of Well-Being. Dein Gehirn reagiert positiv auf kognitive Herausforderungen (wie das Erlernen neuer Fähigkeiten) und dies kann wiederum deine Produktion von Serotonin und Dopamin erhöhen.
Gönne dir eine Meditationspause
Natürlich dürfen die heilenden Kräfte und schier endlosen Vorteile der Meditation nicht in diesem Artikel fehlen. Du brauchst dafür keine spezielle Ausrüstung oder Platz; Du kannst es jederzeit und überall tun. Einfach ausgedrückt bedeutet Meditation das Fokussieren des Geistes für eine bestimmte Zeit.
Der Vorteil: Meditation hilft Stress abzubauen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern und negatives Denken zu regulieren.
Mehr dazu: Meditieren Lernen – 10 Schritte zu einem stressfreien Leben
Nimm dir einen Tag frei
Plane einen „Ich“-Tag ein, an dem du einen Urlaubstag von der Arbeit nimmst, buche einen Babysitter oder versprecht euch als Familie, euch einen Tag am Wochenende „frei“ zu nehmen, ohne Termine, nirgendwo zu sein und ohne Plan.
Es kann noch schwieriger sein, abzuschalten, wenn du von zu Hause aus arbeitest, aber eine geplante Auszeit kann dir helfen, energiegeladener, positiver, motivierter und weniger gestresst zurückzukommen.
Nimm mehr Obst und Gemüse zu dir
Mehr frisches Obst und Gemüse in deine tägliche Ernährung aufzunehmen ist eine langfristige Strategie, die deine geistige Gesundheit unterstützt. Diese Art der Ernährung liefert Antioxidantien, die vor oxidativem Stress schützen und verhindern, dass deine Darmbakterien ungesund werden, beides wird mit Depressionen in Verbindung gebracht.
Großartige Optionen sind Bananen, Äpfel, dunkles Blattgemüse, Zitrusfrüchte und frische Beeren.
Mache einen Bogen um deine Waage
Für manche Menschen ist das Wiegen eine Quelle von Stress und etwas, das dein Selbstwertgefühl senkt, wie in einer im April 2016 in der Zeitschrift Health Psychology Review veröffentlichten Metaanalyse festgestellt wurde.
Wenn dich das Betreten der Waage in eine negative Stimmung versetzt, solltest du das Wiegen heute ausfallen lassen. Vielleicht fühlst du dich dadurch wirklich besser.
Sei nett zu dir
Ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge ist der „Selbst“-Teil, und dazu gehört, wie du dich selbst siehst, und vor allem die Sprache, die du verwendest, wenn du mit dir selbst sprichst.
Schätze die kleinen Aufgaben, die du tagsüber erledigst, und denke daran, dir selbst “auf die Schulter” zu klopfen. Feiere deine täglichen Erfolge mit positiven Selbstgesprächen. Es mag sich anfangs komisch anfühlen, aber dein Gehirn wird diese Selbstfürsorge aufsaugen, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass es hilft, deine Gedanken und Gefühle in eine glücklichere Richtung zu lenken.
Nutze die Kraft von Affirmationen
In eine ganz ähnliche Richtung wie der vorige Punkt zielen Affirmationen. Im Allgemeinen werden Affirmationen verwendet, um das Unterbewusstsein neu zu “programmieren” und dich zu ermutigen, bestimmte Dinge über dich selbst oder über die Welt und deinen Platz darin zu glauben.
Sie werden auch verwendet, um dir dabei zu helfen, die Realität zu schaffen, die du dir im Innersten wünscht– oft, um Wohlstand, Liebe, Schönheit und Glück zu erreichen (oder anzuziehen).
Das schönste an Affirmationen ist, dass sie so wunderbar leicht anzuwenden sind und trotzdem sehr effektiv wirken.
Nützliche Beispiele guter Affirmationen sind z. B.:
“Ich fühle mich fit und vital.”
“Ich genieße es, Geld zu verdienen.”
“Ich verdiene es, erfolgreich zu sein.”
“Ich bin wertvoll.”
Probiere die Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Du hast bereits oben von dem “Atem des Löwen” gehört. Atemübungen haben die Kraft, Stress abzubauen und Sorgen verschwinden zu lassen. Eine hilfreiche Atemübung und eine meiner Lieblingsübungen ist die Wechselatmung. Sie bringt Ruhe und Gleichgewicht und vereint die rechte und linke Seiten deines Gehirns.
- Beginne in einer angenehmen meditativen Pose, halte den rechten Daumen über das rechte Nasenloch und inhaliere tief durch das linke Nasenloch.
- Beim Höhepunkt der Einatmung das linke Nasenloch mit dem kleinen und dem Ringfinger schließen und dann durch das rechte Nasenloch ausatmen.
- Setze das Muster fort, inhaliere durch das rechte Nasenloch, verschließe es mit dem rechten Daumen und atme durch das linke Nasenloch aus.
Wann es am besten funktioniert:
Crunch-Zeit oder wann immer es Zeit ist, dich zu konzentrieren oder Energie aufzuladen. Probiere es nicht vor dem Schlafengehen aus: Nadi Shodhana reinigt “die Energiekanäle” und lässt dich wacher fühlen.
Die Wechselatmung wirkt wie eine Tasse Kaffee
Lass die Küche kalt und bestelle stattdessen dein Lieblingsgericht
Obwohl es ein schönes Gefühl vermitteln kann, eine nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten, ist es manchmal vielleicht sinnvoller, die Küche, Küche sein zu lassen und dir ein tolles Essen zu bestellen.
Gönn dir die Zeit, unterstütze ein lokales Restaurant und lass dich mit deinem Lieblingsgericht verwöhnen. Guten Appetit.
Starte oder pflege einen “Hausgarten”
Egal, ob du einen prächtigen und weitläufigen Garten hast oder in einem Großstadtdschungel lebst, du kannst einen “Hausgarten” an deine Bedürfnisse anpassen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Gartenarbeit Vorteile für die psychische Gesundheit hat.
Wenn du draußen keine Möglichkeit für einen Garten hast, kannst du drinnen ein Regal mit Sukkulenten anlegen oder einen Kräutergarten mit deinen kulinarischen Lieblingen ausprobieren.
Informiere dich vor dem Kauf über die optimalen Lichtverhältnisse und welche Art der Pflege für Samen und Pflanzen erforderlich ist (diese Informationen findest du normalerweise auf Verpackungsetiketten oder Online-Beschreibungen).
Schicke eine Postkarte
Ja, ob du es glaubst oder nicht, es gibt noch Postkarten. Self-Care kann bedeuten, etwas Gutes für die Menschen zu tun, die man liebt. Das kann so einfach sein wie das Schreiben und Versenden einer Postkarte.
Es stärkt nicht nur deine Verbindung zu dieser Person, sondern die Freude, die du dieser Person machst, wirkt sich auch auf dich positiv aus.
Hör dir einen aufbauenden Podcast an
Es gibt heutzutage viele schwierige und herausfordernde Nachrichten in der Welt, und es kann schwierig sein, eine Pause davon einzulegen. Aber es lohnt sich zu suchen. Eine gute Möglichkeit?
Höre dir einen Podcast an, der dir nicht nur gute Ratschläge zur Selbstpflege gibt, sondern dich auch leichter und glücklicher fühlen lässt.
Nimm dir die Zeit, deine Woche zu planen
Die häufigste Ursache für schlechte Laune oder gar Depressionen ist Stress. Um unnötigen Stress zu vermeiden, hilft dir ein guter Wochenplan.
Ich zum Beispiel plane die folgende Woche immer am Sonntagabend. So stelle ich sicher, dass für alle wichtigen Dinge genug Zeit zur Verfügung steht, aber auch genug Erholungsphasen eingeplant sind. Auch kann es dir dabei helfen, aktiv Self-Care zu betreiben.
Wenn du zum Beispiel am Donnerstag einen verrückten Tag hast und nicht einmal Zeit zum Mittagessen bleibt, dann stelle sicher, dass du ein paar leckere, gesunde Snacks für unterwegs in deine Tasche packst.
Führe ein Tagebuch
Sowohl kreatives Schreiben als auch aktives Tagebuch schreiben bietet einzigartige Vorteile. Es fördert deine Ausdrucksweise, baut Vertrauen auf, klärt deine Gedanken und stärkt Empathie und Kommunikationsfähigkeiten. Forschungsergebnisse, die 2005 in der Zeitschrift Advances in Psychiatric Treatment veröffentlicht wurden, brachten diese Art des Schreibens mit einer verbesserten emotionalen und mentalen Gesundheit in Verbindung.
Du musst kein Profi sein, um es auszuprobieren. Hole ein Notizbuch heraus oder öffne ein Word-Dokument und beginne zu schreiben. Falls du mehr Struktur brauchst, gibt es online Schreibkurse und im Moment arbeite ich an einem Mini-Kurs zum effektiven Tagebuch schreiben, sobald er fertig ist, verlinke ich den Kurs.
Verzichte auf den “Snooze”-Button
Planst du morgens extra Zeit für deinen Snooze-Button ein? Es fühlt sich vielleicht sanfter an, führt tatsächlich aber dazu, dass dein Schlaf stärker gestört wird und du dich tagsüber schläfriger fühlst.
Stattdessen empfehlen Schlafexperten, ehrlich zu dir selbst zu sein und den Wecker auf die Zeit einzustellen, zu der du tatsächlich aufstehst. Dein Körper lernt dann, sich auf diese Aufwachzeit vorzubereiten, und du fühlst dich tagsüber weniger müde.
Lege eine Gesichtsmaske an
Eine Gesichtsmaske ist für dein Wohlbefinden genauso wohltuend, wie für deine Haut, denn sie ist eine Auszeit zum Wohlfühlen. Mache dir eine wöchentliche Maske zur Gewohnheit. Es gibt massenweise feuchtigkeitsspendende Produkte zu kaufen, oder du kannst dir deine eigene herstellen, Anleitungen und Rezepte findest du überall im Netz.
Tanzen als Self-Care
Einfach mal loszulassen hat einige psychologische Vorteile. Drehe einfach deine Lieblingsmusik auf oder nimm an einem Tanzkurs teil, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.
Sag öfters mal “Nein”
Wir wollen zwar alle keine Ja-Sager sein, doch die Erfahrung zeigt, dass wir viel zu oft “ja” sagen zu Dingen, die wir eigentlich nur ungern übernehmen wollen. Geht es dir genauso? Dann solltest du dir angewöhnen, öfters “nein” zu sagen.
Meistens wird Stress dadurch verursacht, dass du zu viel zu tun hast und zu wenig Zeit dafür. Reduziere deine Arbeitsbelastung, priorisieren deine eigene To-Do-Liste und verwalte deine Zeit effektiver. Dazu musst du häufiger „nein“ sagen, und das ist völlig in Ordnung!
Lerne Probleme zu erkennen, bevor sie entstehen
Extrem negative Momente haben einen großen Einfluss darauf, wie du deinen Tag erlebst und zwar mehr als positive Momente. Beginne deinen Tag damit, ihn im Voraus auf mögliche Probleme zu durchleuchten – planst du zu wenig Zeit für deinen Arbeitsweg ein? Verlässt du das Haus ohne Frühstück, was dazu führt, dass du um 10 Uhr schon keine Energie und Konzentration mehr hast? Vermeide zumindest die meisten dieser Stolperfallen und dein Tag wird besser laufen.
Geh nach draußen
Es überrascht dich bestimmt nicht, dass dir frische Luft hilft, deinen Kopf klar zu bekommen und deinem Körper eine Portion Energie zuzuführen. Unabhängig davon, wie beschäftigt du bist, eines der besten Dinge, die du für sich selbst tun kannst, ist jeden Tag nach draußen zu gehen, um frische Luft zu schnappen. Auch kurze Aufenthalte bringen viele gesundheitliche Vorteile – sowohl körperlich als auch geistig.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zeit im Freien hilft, nachts besser zu schlafen, Stress abzubauen, die geistige Gesundheit zu verbessern und das Immunsystem zu stimulieren.
Genieße sexuelle Aktivitäten
Egal ob mit Partner oder allein, Studien zeigen, dass ein Orgasmus helfen kann, Schmerzen (einschließlich Menstruationskrämpfe) zu lindern, deinen Schlaf zu verbessern und Stress abzubauen. Wenn du mit einem Partner zusammen bist, kann es auch helfen, sich verbundener zu fühlen.
Spende 10 Minuten täglich mit Aufräumen
Untersuchungen zeigen, dass Unordnung deinen Cortisolspiegel erhöht (das Stresshormon, das ein Risikofaktor für viele Krankheiten ist), Kreativität und Konzentration verringert und dich sogar schmerzempfindlicher machen kann. Es ist keine Einbildung, dass du dich in einer aufgeräumten Umgebung entspannter fühlst.
Verbanne dein Handy aus dem Schlafzimmer
Idealerweise ist dein Schlafzimmer ein Ort für Schlaf, Entspannung und Intimität. Telefone, Fernseher und Laptops stören all diese Dinge. Kümmere dich um deine körperliche und geistige Gesundheit, indem du deinem Gehirn eine Pause gönnst und einen besseren Schlaf in deinem bildschirmfreien Bereich förderst.
Falls du aus irgendwelchen Gründen ein Telefon in der Nähe des Bettes (Notfall) haben musst, kannst du dein Telefon in den Nachtmodus versetzen (keine Sorge, du kannst bestimmte Nummern so programmieren, dass sie im Notfall trotzdem klingeln!) und greife stattdessen zu einem Buch.
Trinke mehr Wasser, und zwar gleich am Morgen
Trinke ein Glas Wasser, sobald du aufwachst. Oft wachen wir nach einer Nacht leicht dehydriert auf, was bedeutet, dass man schon schlecht in den Tag startet. Vermeide Kaffee als erstes Getränk am Morgen, da dieser deinen Zellen noch zusätzlich Wasser entzieht. Ganz allgemein solltest du mehr Wasser zu dir nehmen (außer du gehörst zu der Minderheit, die heute schon auf ihren Wasserhaushalt achtet) und zwar mindestens 2 – 3 Liter täglich.
Wasser fördert unter anderem die Gesundheit und Schönheit deiner Haut, dämpft das Gehirn, das Rückenmark und andere empfindliche Gewebe, reguliert deine Körpertemperatur und spült Körperabfälle aus deinem Körper. Prost.
Notiere dir 3 Dinge vor dem Schlafen gehen, die dich heute glücklich gemacht haben
Nein, du wirst nicht täglich im Lotto gewinnen oder erfahren, dass du Oma (Opa) wirst, aber auch der langweiligste (oder beschissenste) Tag hält kleine glückliche Momente für dich parat. Vielleicht das Lächeln eines Kindes, der Gesang eines Vogels oder der nette Nachbar, der die Tür offenhält. Erinnere dich an diese Momente und notiere sie vor dem Schlafen gehen in dein Tagebuch. So endet jeder Tag mit einem Lächeln auf deinen Lippen.
Setz dich aufrecht hin
Wenn du wie die meisten Menschen bist, dann hast du die Gewohnheit mit einer schlechten Körperhaltung herumzulaufen oder gebeugt an einem Schreibtisch zu sitzen, und vermutlich merkst du es nicht einmal.
Versuche stattdessen, aufrecht auf deinem Stuhl zu sitzen, lege deine Hände auf deine Oberschenkel und drücke deine Schulterblätter zusammen und halte diese Position fünf Sekunden lang. Versuche diese Übung drei- oder viermal über den Tag verteilt zu wiederholen, um deine Körperhaltung zu verbessern.
Mache ein paar “Planks”
Selbst wenn du keine Zeit für ein komplettes Training hast, Planks (Unterarmstütz) helfen, deinen Körper zu stärken und Rückenschmerzen zu beseitigen. Fast jeder, der mit chronischen Rückenschmerzen lebt, kann davon profitieren, seine Rumpfmuskulatur zu stärken, und die Einführung von nur wenigen Übungen pro Tag hilft, die Schmerzen zu lindern.
Hebe Gewichte
Ich bin ganz sicher kein Bodybuilder, aber ich liebe meine Hanteln. Gewichtheben vereint jede Menge an Vorteilen, so verringert es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, stärkt die Knochen und Muskulatur und setzt jede Menge Glückshormone frei. Hinzu kommt eine gehörige Portion Selbstvertrauen und du kannst auch ein paar überzählige Pfunde loswerden.
Du brauchst dazu keine Gym sondern beginne mit ein paar einfachen Hanteln und leg los.
Beende deine Dusche mit Schwung
Nachdem du mit warmem Wasser geschrubbt hast, wechsle die letzten 30 Sekunden auf kalt. Das gibt dir einen Energieschub, während dein Körper versucht, Wärme zu sparen und deinen Kreislauf auf Trab bringt.
Bonus: Eine Studie ergab, dass eisige Temperaturen helfen, Endorphine freizusetzen, die eine antidepressive Wirkung haben könnten.
Mache einen Mittagssparziergang
Studien belegen, dass ein 15-minütiger Mittagsspaziergang die Konzentration und Energie den ganzen restlichen Tag über steigert. Es hilft dir auch langfristig: In einer kürzlich durchgeführten Studie schnitten ältere Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, die ein Programm mit mäßig intensivem Gehen auf einem Laufband absolvierten, bei kognitiven Tests signifikant besser ab als vor Beginn des Trainings.
MRT-Scans deuten darauf hin, dass Bewegung den Blutfluss zu den Teilen des Gehirns regulieren kann, die mit Gedächtnis, Kognition und Sprach-/Sprechverarbeitung verbunden sind.
Trenne dich von Menschen, die dich nicht unterstützen
Menschen, die dich nicht unterstützen oder vielleicht sogar negativ beeinflussen, sollten sofort aus deinem Leben verbannt werden.
Erstelle eine Liste der Personen, die wichtig in deinem Leben sind. Notiere zu jeder Person, ob und wie sie dein Leben beeinflusst und trenne dich von den negativen Einflüssen. Dies mag nicht immer leicht sein oder sogar unmöglich (zum Beispiel bei Verwandten), aber dann sorge zumindest für so viel Abstand wie möglich zwischen euch.
Nimm dir Zeit für Freunde, Familie und Liebe
Beschwere dich nicht darüber, dass du deine Freunde nie siehst, Single bist oder Menschen vermisst, wenn du jederzeit etwas dagegen tun kannst. Wir alle haben Zeit für das, wofür wir uns Zeit nehmen wollen, oder? Nimm dir die Zeit für die Dinge und Menschen, die du liebst. Wie ich bereits sagte, ist Selbstpflege nicht etwas, das man immer alleine tun muss.
Mache ein Picknick
Das Eintauchen in die Natur und das Genießen frischer Luft kann die perfekte Selbstpflege sein. Nimm ein Buch oder Kopfhörer mit und beobachte, wie die Welt vorbeizieht – oder packe ein Picknick und laden ein paar Freunde ein.
Pflücke einen Strauß Blumen
Blumen sehen toll aus, riechen gut und zaubern dir ein Lächeln aufs Gesicht. Also warte nicht auf den nächsten Strauß, den dir jemand schenkt, sondern gehe vor die Tür und sammle ein paar schöne Blumen. Falls du in einem Großstadtdschungel lebst macht das auch nichts. Gönne dir einfach selbst einen schönen Strauß und genieße die bunten Farben zu Hause.
Zeit für ein Nickerchen
Ein Mittagsschlaf klingt nach etwas für Babys oder alte Leute, dabei tut ein kurzes Nickerchen auch jedem Erwachsenen gut. Wenn du die Möglichkeit hast, schnapp dir ein Kissen und halte einen kurzen Mittagsschlaf am Nachmittag. Ein kurzer Schlaf von 15 – 20 Minuten lädt deine Batterie erstaunlich schnell auf und gibt dir die Kraft, den Rest des Tages locker zu meistern.
Achtung: dein Nickerchen sollte nicht länger als 25 Minuten dauern, sonst kann es passieren, dass du danach noch müder als zuvor bist – stelle einen Wecker!
Genieße den Sonnenauf/untergang
Natur, immer wieder Natur. Naturereignisse haben heilende Kräfte. Zwei dieser Ereignisse finden jeden Tag statt und doch schenken die wenigsten ihnen noch Beachtung. Die Rede ist vom Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.
Dabei gibt es viele Studien, die nachgewiesen haben, dass diese beiden Ereignisse viele Vorteile für unseren Körper und Geist haben, du musst sie nur beachten. Nimm dir die Zeit, bleibe kurz stehen und betrachte das Naturschauspiel.
Schalte dein Handy in den Flugmodus
Wenn es dir schwerfällt, nicht immer erreichbar zu sein, dann bist du nicht alleine. Die meisten Menschen müssen heutzutage immer “on” sein, aber diese Verfügbarkeit hat ihren Preis. Dein Geist schafft es kaum noch abzuschalten und selbst wenn dein Gerät gerade mal kein Geräusch von sich gibt, so verführt es doch immer mal einen Blick auf E-Mails, Apps und News zu werfen. Schalte es bewusst auf den Flugmodus und gönne dir eine Zeit ohne Ablenkung.
Denke nicht zu viel nach
Du musst weder die Antworten auf alle Geheimnisse der Welt kennen noch musst du sämtliche Probleme in deinem Leben bis ins kleinste Detail durchleuchten. Manchmal ist es besser das Leben zu nehmen wie es ist und dankbar für die kleinen Dinge im Leben zu sein. Denke daran, am Ende wird alles gut!
Vergleiche dich nicht mit anderen
Jeder hat seinen eigenen Weg im Leben. Du weißt nicht, wie schwer es andere hatten oder welche Fehler sie gemacht haben. Verwende deine eigenen Gefühle als Leitfaden für dein Leben. Deine Gefühle zeigen dir, was du im Leben willst.
Gestalte “heilige” Orte in deiner Wohnung
Kleine Rückzugsoasen in der Wohnung oder im Haus, ja sogar im Garten können dir helfen, sehr schnell einen positiven Energieschub zu erhalten. In meinem Haus und Garten gibt es überall kleine “heilige” Orte, so gibt es eine Ecke mit Steinen, die ich auf der ganzen Welt gesammelt habe oder eine Ecke mit Klangschalen aus Asien. Ich nutze diese Orte zum Meditieren oder einfach zum Entspannen und zur Erinnerung and die Erlebnisse, die diese Gegenstände in mir hervorrufen.
Erlebe einen Adrenalinschub
Brich aus deiner Komfortzone und erlebe etwas Spannendes, ja sogar etwas, vor dem du Angst hat. Ich liebe diese Adrenalinschübe und versuche im Jahr mehrere dieser Abenteuer zu erleben. Egal ob es eine wilde Rafting Tour, Fallschirmspringen oder ein besonderer Tauchgang ist, diese Erlebnisse reißen dich aus dem Alltag, bringen jede Zelle in deinem Körper zum Vibrieren und geben dir eine Extraportion Selbstvertrauen.
Glaube mir, kein Problem wirkt noch so groß, nachdem du aus 3000 Meter Höhe aus einem Flugzeug gesprungen bist.
Kenne und nutze deine Stärken
Du hast so viele Stärken. Konzentriere dich auf sie und wende sie täglich an. Schreibe eine Liste mit all deinen Stärken auf, damit du sie nie vergisst. Je mehr du deine Stärken auslebst, desto weniger werden deine Schwächen ins Gewicht fallen.
Vergib dir und vergib anderen
Wenn du dir selbst und den Menschen in deinem Leben, die dir Schaden zugefügt haben, vergeben kannst, wirst du dich von Schmerz, Wut, Zorn und Negativität befreien. Wut, Zorn und Hass verletzen niemanden so sehr, wie dich selbst. Das bedeutet allerdings nicht, dass du andere ständig auf dir rumhacken lässt. Den richtigen Menschen vergeben bedeutet nicht, dass du den Märtyrer spielen musst.
Entgifte deinen Körper
Dein Körper hält zwar sehr viel aus, aber von Zeit zu Zeit braucht er deine Hilfe, um sich von all den Umweltgiften zu befreien. Mein bester Tipp ist eine 7 Tage Saft-Fasten-Kur. Ich habe schon einige Fastenkuren probiert, aber das Saft-Fasten wirkt am besten. Es reinigt deinen Körper und vor allem deinen Darm (darüber haben wir ja bereits gesprochen) und deinen Geist und gleichzeitg stärkt es deine Willenskraft.
So funktioniert es:
7 Tage lang führst du deinem Körper nichts weiter zu als gepresste Säfte, keine gekauften überteuerten Produkte sind nötig. Allerdings musst du darauf achten, dass die Säfte zu mindestens 80% aus Gemüse bestehen und nur aus etwa 20% Obst. Du willst deinen Körper reinigen und nicht mit Fruchtzucker überfordern. Am 3. und 4. Tag nehme ich noch Darmbakterien zu mir, um den Darm mit den “guten” Bakterien anzusiedeln. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass du auch gleich ein paar Pfunde loswirst, siehe nächster Punkt.
Nimm ab
Dieser Punkt hängt natürlich stark von deiner persönlichen Situation ab. Falls du dich in einer außergewöhnlich stressigen oder traumatischen Situation befindest oder eh schon zu wenig Gewicht auf den Rippen hast, solltest du diesen Punkt überspringen. Allerdings trägt die Mehrheit der Menschen eindeutig zu viel Gewicht mit sich herum und leidet dadurch in verschiedenster Weise. Mangelndes Selbstwertgefühl, Scham, Rücken- und Knieschmerzen, Herzprobleme und Schlafprobleme, Diabetes, um nur einige zu erwähnen.
Stelle dir also einen Plan auf, um etwas Gewicht zu verlieren, am besten beginnst du mit der oben erwähnten Saftkur. Falls du fragen dazu hast, schicke mir eine E-Mail, denn neben Meditation und Achtsamkeit sind Ernährung und Fitness mein Steckenpferd.
Erstelle eine “Impossible”- Liste
Den Begriff “bucket list” kennst du vermutlich, also eine Liste von Dingen, die du in deinem Leben erleben möchtest. Ich habe diese Liste in eine “impossible”-Liste umgetauft. Warum?
Ganz einfach, auf die “bucket list” schreibt man eigentlich die Dinge, die man sich wünscht und die auch einfach (meistens) erreichbar sind (einmal nach Venedig fahren usw.). Das ist mir aber zu kurz gegriffen, denn ich will eigentlich viel mehr als das leicht Machbare, ich möchte das Unmögliche (impossible). Diese Liste fordert mich immer wieder heraus, zwingt mich meinen inneren Schweinehund zu überwinden, meine Komfortzone zu verlassen oder eben das Unmögliche zu probieren.
Erstelle dir so eine Liste, vergiss für den Moment deinen ewig jammernden “Neinsager” und Zweifler in dir und schreibe es auf. Du musst jetzt nicht wissen, wie genau du diese Dinge erreichst, wichtig ist, dass du sie aufschreibst, denn alles was plötzlich auf dem Papier steht, schlummerte tief in dir dein ganzes Leben lang. Wenn du die Liste geschrieben hast, wird es Zeit daran zu arbeiten. Es wird hart, aber es wird sich mehr als lohnen.
Ein paar Beispiele von meiner Liste sind: renne einen Marathon, lerne Klavier spielen, besteige den Mount Everest…. Ich denke, du verstehst, was ich meine.
Umgebe dich mit Menschen, die dich inspirieren
Du kennst vielleicht den Spruch “Zeige mir deine Freunde und ich sage dir, wer du bist”. Es steckt viel Wahres darin, denn dein persönlicher Umgang prägt dich mehr, als du denkst. Verbringst du viel Zeit mit negativen Menschen, wird auch dein Ausblick auf das Leben immer negativer werden. Drehe den Spieß um und mache diese Tatsache zu deinem Vorteil. Umgebe dich mit Menschen, die dich inspirieren.
Kleiner Tipp, es ist leichter als du denkst, allerdings musst du dazu den Fernseher ausschalten und das Haus verlassen. Finde Hobbies und Tätigkeiten die dich begeistern und die “richtigen” Personen werden dich dort finden.
Gehe öfters in die Sonne
Die Sonne ist ein natürlicher gute Laune Spender, also nutze ihn. Sonnenstrahlen sind nicht nur lebenswichtig für mehrere Funktionen in deinem Körper, sie heben auch die Laune. Nein, du musst dazu nicht einen 3 Wochen Urlaub in einem südlichen Land buchen, geh einfach vor die Tür, sie scheint auch hier öfters, als du denkst.
Lese motivierende oder erhellende Zitate.
Es kann so einfach sein. Großartige Menschen haben die Arbeit für dich schon getan und haben Weisheiten für dich hinterlassen. Also zolle diese Menschen Respekt und tue dir selbst etwas Gutes. Lese erhellende Zitate und dein Geist wird angeregt und deine Laune verbessert. Ich habe für dich eine Sammlung schöner Zitate zusammengetragen, folge einfach dem Link Achtsamkeit Zitate und Inspirationen.
Konzentriere dich auf die schönen Dinge der Natur
Fast jede Szenerie in der Natur bietet ungeahnte Schönheiten. Ja, auch das graue Stadtbild ist voll von ihnen, du musst sie nur suchen und sehen. Wann ist das letzte Mal, dass du einem Vogel beim Gesang zugehört hast? Oder dem Plätschern des Regens?
Für die meisten Menschen sind dies nur Nebengeräusche und verschwinden im Hintergrund, dabei haben sie die Kraft, deinen Geist zu heben und deine Laune zu verbessern. Das nächste Mal, wenn du draußen bist, konzentriere dich auf diese schönen Dinge und nicht auf die Miesmacher in deiner Nähe.
Beziehe dein Bett frisch
Es ist herrlich in ein frisch bezogenes Bett zu liegen, zu spüren wie sich die frischen Laken an deinen Körper schmiegen. Nimm dir die Zeit und beziehe dein Bett neu, du wirst es heute Abend genießen.
Pflanze etwas ein
Du musst weder ein Gärtner sein, noch einen “grünen Daumen” haben, um etwas selbst anzupflanzen. Es reicht ein Topf, etwas Erde und eine Kartoffel, eine Zwiebel oder eine Knoblauchzehe. Stecke die Knolle in die Erde und gib ihr etwas Wasser und Sonnenschein und schon wird sie gedeihen. Eigenhändig etwas anzupflanzen verbindet dich mit der Erde und der Pflanze und sieh das Wachstum als Sinnbild für deine eigene positive Entwicklung.
Besuche ein Museum oder eine Kunstgalerie
Kunst ist nicht nur in sich kreativ, sie fördert auch deine eigene Kreativität und motiviert dich Neues zu erleben. Es verändert deine Blickwinkel und lässt dich nebenbei deine Sorgen zumindest für eine gewisse Zeit vergessen.
Nutze ein Akupressur Kissen
Ein Akupressur Kissen oder eine Akupressur Matte erinnern zwar an das Nagelbrett eines indischen Fakirs, doch sie bringen erstaunliche Vorteile für deinen Körper. Sie lösen Verspannungen, fördern die Energie in deinem Körper, lindern Schmerzen und fördern deinen Schlaf. Mehr zum Thema findest du in meinem Artikel Akupressurmatte: Anwendung, Wirkung und Übungen
Praktiziere die Padma Mudra
Mudras sind Handgesten, die vor allem in Indien verwandt werden. Vermutlich kennst du diese Gesten von Bildern oder hast sie schon einmal bei Meditierenden gesehen. Es gibt jede Menge verschiedene Mudras, doch die Padma Mudra ist eine ganz besondere. In der Chakren-Lehre ist sie dem Herzchakra zugeordnet und fördert die Entwicklung von Selbstliebe und Selbstvertrauen.
So führst du sie aus:
- Führe die Ballen der Hände vor deinem Herzen zusammen.
- Verbinde die kleinen Finger und die Daumen miteinander
- Breite dann die restlichen Finger wie eine Blume aus.
Sobald du dich mit dieser Mudra niedergelassen hast, atme einige Atemzüge tief ein und nimm die Gefühle und Empfindungen wahr, die diese Mudra erweckt.
Schwinge deine Hüften
Nichts ist so befreiend wie der Tanz, vor der Bauchtanz, um den Energiefluss durch deinen Körper zu aktivieren. Falls du keinen Hula-Hoop-Reifen zur Hand hast, schau dir ein Bauchtanz-Video im Internet an und lass deine Hüften kreisen.
Hör auf dich darum zu kümmern, wie es aussieht, … lasse deine Erwartungen fallen … und höre einfach auf deine innere Stimme. Bewege dich dorthin, wo du hingeführt wirst, und nicht, wo du erwartet wirst.
Nutze die linksseitige Nasenatmung
Es gibt noch eine weitere Atemtechnik, die dir hilft, dein Nervensystem zu beruhigen und dich sogar in eine positive Stimmung versetzen kann, die linksseitige Nasenatmung.
Wie sie funktioniert:
• Schließe dein rechtes Nasenloch mit den ersten beiden Fingern deiner rechten Hand
• Atme langsam durch das linke Nasenloch ein und aus
• Etwa 10 – 12 Atemzüge
Diese Atemübung wird traditionell im Yoga und im Qi Gong praktiziert, ist einfach anzuwenden, führt innerhalb kurzer Zeit zu einer Beruhigung der Atemfrequenz und damit zur Beruhigung des vegetativen Nervensystems.
Durch die Aufnahme der Atemluft über das linke Nasenloch wird die Energie zu deiner “Mondseite” (linke Körperhälfte) gelenkt, die für Entspannung, Regeneration und Loslassen zuständig ist. Außerdem wird im Gehirn der linke Frontallappen angeregt, der u. a. für die Steuerung “positiver Gemütszustände” zuständig ist.
Das heißt, mit dieser Stimulierung gelingt es dir leichter, in positive Stimmung zu kommen.
Praktiziere Metta-Meditation
Während jede Form der Meditation hilfreich ist, um Self-Care zu üben, ist die Metta-Meditation besonders dafür geeignet. Die Metta-Meditation ist eine der beliebtesten Meditationstechniken, und das aus gutem Grund.
Diejenigen, die regelmäßig Metta-Meditation praktizieren, steigern ihre Fähigkeit zur Vergebung, zur Verbindung mit anderen und zur Selbstakzeptanz. Auch hilft diese Meditation beim Stressabbau.
Das Folgende ist eine einfache und effektive Methode der Metta Meditation:
- Setzte dich bequem hin. Schließe die Augen, entspanne deine Muskeln und atmen ein paar Mal tief ein und aus.
- Stelle dir vollkommenen körperlichen und emotionalen inneren Frieden und Wohlbefinden vor. Empfinde tiefe, echte Liebe für dich selbst, danke dir für alles, was du bist und sei dir sicher, dass du genau richtig bist, so wie du bist. Konzentriere dich auf dieses Gefühl des inneren Friedens und stelle dir vor, dass du Anspannung ausatmest und Gefühle der Liebe einatmest.
- Wiederhole drei oder vier positive, beruhigende Sätze für dich. Es gibt mehrere, aber ich mag besonders die Folgenden:
- Möge ich glücklich und zufrieden sein
- Möge ich in Sicherheit leben
- Möge ich in Liebe und Freude leben
- Möge ich gesund sein
Gönne dir eine Reflexzonenmassage
Hier ist ein Tipp, der dich vielleicht überraschen wird – du kannst an bestimmten Stellen deines großen Zehs Reflexzonenmassage anwenden, um die Vitalität deiner Zirbeldrüse zu stimulieren. Eine aktivierte Zirbeldrüse hilft dir zu besserem Schlaf, da sie deine Melatonin-Produktion überwacht.
Drücke mit dem Zeigefinger auf die kleine Kante an der Seite des großen Zehs, direkt über dem Gelenk bis zum Anfang des Nagels.
Schaffe Platz in deinem Leben
Vereinfache dein Leben und deine Umgebung. Du musst kein Minimalist werden, aber du solltest darauf abzielen, die Unordnung in deinem Leben zu verringern.
Es ist erwiesen, dass ein Übermaß an Hab und Gut zu seelischer und emotionaler Belastung führt.
Gehe durch dein Haus und stelle drei Haufen mit Habseligkeiten zusammen:
- die, die du behalten möchtest
- die, die du spenden möchtest
- die, die du wegwerfen möchtest
Indem du deine Umgebung reinigst und vereinfachst, reinigst du auch dich selbst. Dieser Prozess der Reinigung deiner äußeren Umgebung setzt Raum in deinem Geist frei.
Beginne ein “Glücksglas”
Du hast vielleicht schon von einem “gratitude jar” gehört. Es handelt sich dabei um ein Glas, in das du kleine Zettel legst, auf die du Dinge geschrieben hast, für die du dankbar bist. Es ist eine sehr schöne Gewohnheit und kann dir helfen, Achtsamkeit zu erlangen. Bei meiner Arbeit im Bereich self-care jedoch, hat sich ein “happiness jar”, also ein “Glücksglas” als erfolgreicher herausgestellt.
Der Grund mag darin liegen, dass es für viele in gestressten, ja vielleicht depressiven Phasen schwer ist, Dankbarkeit zu finden, glückliche Momente gibt es jedoch auch in den schwärzesten Tagen, wenn man darauf achtet. Ich habe so ein Glas mit meiner Tochter zusammen und wir schreiben fast täglich beide einen Zettel mit Dingen oder Erlebnissen, die uns Spaß gemacht haben und stecken diese in ein Einmachglas. Manchmal schreiben wir etwas banales wie “zusammen Pizza backen” und manchmal kommt ein schöner Ausflug oder ein Erlebnis auf den Zettel.
Zu besonderen Ereignissen (letztes Mal an Weihnachten) öffnen wir dann das Glas und lesen uns gegenseitig die Zettel vor. Es ist ein herrliches Erlebnis, Freude pur und wir schwelgen in Erinnerungen. Beginne so ein Glas entweder alleine für dich oder mit einem Freund beziehungsweise einem Familienmitglied.
Entspanne mit einem Bodyscan
Ein Bodyscan ist eine großartige und einfache Methode, in dich “hineinzuhören”. Er lässt sich immer in den Alltag integrieren, da schon ein paar Minuten dafür genügen. Sehr gut geeignet ist er kurz vor dem Schlafen gehen. Ich praktiziere ihn fast täglich, bevor ich mit meiner Meditation beginne. Der Bodyscan beruhigt deinen gesamten Körper und Geist und macht dich aufmerksam auf Verspannungen und Problemen in deinem Körper oder deiner Gefühlswelt.
Wenn du wissen willst, wie ein Bodyscan funktioniert, lies meinen Artikel Bodyscan: Wie du schnell und effektiv entspannst
Falls du schon damit vertraut bist, kannst du hier einem geführten Bodyscan folgen.
Erlerne einen Kampfsport
Kampfsportarten wie zum Beispiel Karate sind hervorragend als self-care Methode geeignet. Sie trainieren deinen ganzen Körper, machen dich stark und selbstbewusst und fördern dein soziales Umfeld. Es gibt kaum etwas, dass dir mehr Selbstvertrauen gibt, als das Wissen, dich jederzeit verteidigen zu können. In unserer Familie betreiben wir alle Karate, Tochter, Mama und ich und ich bin mir sicher, unser kleiner Nachwuchs wird auch ein begeisterter Karateka.
Praktiziere Qi Gong oder Taiji Quan
Falls dir ein reiner Kampfsport dann doch zu “grob” vorkommt, probiere es mit Taiji Quan (Schattenboxen) oder Qi Gong, eine chinesische Meditations- und Konzentrationsübung. Taiji ist zwar genau genommen auch ein Kampfsport, jedoch wird dieser kontaktlos betrieben und ähnelt mehr einer aktiven Meditationsform. Beide Sportarten helfen dir deine innere Energie zu steigern, fördern dein körperliches und geistiges Wohlbefinden und halten dicht fit für das Alter.
Genieße einen Wellness-Tag
Lass dich pampern. Springe von Sauna zu Dampfbad, genieße ein gesundes Mittagessen, lass dich durchkneten und beende den Tag mit einer Gesichtsbehandlung oder einer Maniküre. Erlebe einen Tag nur für dich zum Wellnessen.
Übe die 4-7-8-Atmung vor dem Schlafen gehen
Eine großartige Atemübung, um einen besseren Schlaf zu erlangen und Angstzustände zu bekämpfen. Atme dazu vier Sekunden lang durch die Nase ein. Halte dann deinen Atem für sieben Sekunden an. Zum Schluss atmest du acht Sekunden lang aus und machst dabei mit zusammengepressten Lippen ein “Whoosh”-Geräusch. Wiederhole für ein paar Minuten.
Diese Atemtechnik eignet sich auch sehr gut vor Prüfungen oder anderen stressigen Situationen.
Beobachte die Sterne
Sterne sind etwas Beeindruckendes. Ich kann mich noch sehr gut an meine Jugend erinnern, wie wir stundenlang am Strand in die Sterne geschaut haben. Leider vergisst man es als Erwachsener allzu häufig, doch bleibe ich auch heute noch bei klarer Sternennacht stehen und genieße diesen Anblick.
Sterne zu beobachten hat auch eine Reihe praktischer Vorteile, so verbringst du automatisch Zeit im Freien, es verringert Stress (eine Studie aus 2014 belegt dies) und es kann deine Kreativität fördern. Darüber hinaus macht es Spaß, es mit einem Freund oder einem Familienmitglied gemeinsam zu erleben.
Zünde ein Feuer an
Du kannst dir doch sicherlich folgende Situation vorstellen. Du sitzt in einer kleinen Berghütte, während es draußen schneit, sitzt du gemütlich vor einem knisternden Feuer im Kamin. Na, wie fühlt sich das an? Herrlich, oder?
Es muss nicht immer ein Kamin oder eine Berghütte sein, schon eine Kerze, die neben dir lodert, entspannt und sendet ein wohliges Gefühl aus. Light that fire.
Erlebe bewusste Stille (Mauna)
Wenn du im Freien in einer natürlichen Umgebung mit bewusster Stille „arbeitest“, verbindet dich diese kraftvolle Übung mit deiner Umgebung und versetzt deinen Geist in den gegenwärtigen Moment. Die Praxis der „absichtlichen Stille“ beginnt mit der bewussten Entscheidung, nicht zu sprechen. Mit der Zeit beeinflusst diese Übung wie du zuhörst und wie du deine Gedanken durch bewusstes Sprechen ausdrückst.
Du kannst schrittweise mit dem Üben beginnen. Mache zunächst einen kurzen Spaziergang ohne Telefon oder MP3-Player und verbringe dann einen oder mehrere Tage in absoluter Ruhe. Während Mauna wird der Geist von seiner üblichen, intensiven „Diät“ der ständigen Konversation, Interaktion und Stimulation befreit.
Auf diese Weise wird mentale Energie freigesetzt und kann zur Selbstuntersuchung und inneren Kommunikation eingesetzt werden. Das Einhalten der Stille ist auch eine Disziplin, ein Sadhana, die Selbstbeherrschung und Willenskraft steigert.
Fazit: Die ultimative Self-Care Liste
Puh, das sind eine ganze Menge Methoden, um self-care in dein Leben zu bringen. Bitte nicht falsch verstehen, dies ist keine Liste, die du abarbeiten sollst. Das würde nur wieder mehr Stress in deinem Leben erzeugen und davon hast du wahrscheinlich schon genug.
Nein, verstehe diese Liste als eine Art Schatzkiste, in die du greifen kannst und dir die besten Methoden für dich auswählen kannst, wann immer du willst.
Wie eingangs erwähnt, ist das wichtigste beim Self-Care, also bei der Selbstfürsorge, dass du es so oft wie möglich, am besten täglich anwendest. Kümmere dich täglich um dich selbst auch wenn es nur für ein paar Minuten sind. Und nein, dein Tag ist nicht zu voll dafür, egal wie viel Arbeit vor dir liegt, viele Kinder im Hintergrund schreien und wieviel Geschirr auf dich wartet.
Jeder noch so stressige Tag bietet dir ein paar Minuten Zeit, um in dich hineinzuhören und deinen Körper und Geist zu durchleuchten. Höre dir zu und gönne dir eine Auszeit, egal wie kurz sie ist, ein kurzer Bodyscan am Abend im Bett kann schon völlig ausreichend sein. Dein Körper merkt es, wenn du ihm Beachtung schenkst, und dankt es dir mit einem gesunden, vitalen Gefühl, dass dich auch durch die schwierigsten Zeiten trägt.
Es gibt sicherlich noch Unmengen an Methoden des self-care und ich werde wohl von Zeit zu Zeit weitere Methoden hinzufügen, aber warum schickst du mir nicht deine persönlichen self-care Tipps? Was funktioniert für dich am besten? Schreibe einen Kommentar, damit wir alle davon profitieren können.
Vielen Dank und denke immer daran, sei nett zu dir.
Lebe achtsam, sei einzigartig
Dein Carsten
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