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Meditieren Lernen – 10 Schritte zu einem stressfreien Leben

Meditieren lernen in einfachen Schritten in der Natur

Written by Carsten

Blogger auf Auszeit Leben, Bloggerkunst und Plastikfrei. Stolzer Papa und Ehemann. Achtsamer Health Coach, begeisterter Fotograf, Adrenalin Junkie, online Marketing und China Experte.

16/08/2018

Meditieren lernen ist sehr einfach und kann von jedem Menschen, der halbwegs gesund ist, erlernt werden.

Ja wirklich!

Aber warum scheitern dann so viele daran, Meditation in ihr Leben zu integrieren?

Ich muss zugeben, dass diese Frage mich schon oft beschäftigt hat. Viele Menschen, denen ich Meditation nahe gebracht habe, warfen das Handtuch und versuchten sich in anderen Dingen.

Es ist sehr schade, wenn diese am Anfang so motivierten Personen, es nicht schaffen, Meditation in ihr Leben zu integrieren.

Zum Glück  gibt es aber für jede Person, die heute nicht mehr meditiert, eine, die bis heute erfolgreich Meditation betreibt und viele schreiben mir, wie die Meditationspraxis ihr Leben verändert hat.

Trotzdem hat mich die Frage, warum so viele Menschen eine doch an sich so einfache und vor allem wertvolle Gewohnheit wieder aufgeben, immer wieder beschäftigt.

Über die Jahre habe ich meine Anleitungen und mein Übungssystem konstant weiterentwickelt und mit der Zeit  wurden aus 5 (einfachen) Schritten 7 und dann 8.

Aber es hat immer noch etwas gefehlt, bis ich eines Tages in einem Gespräch mit einem guten Freund (Giovanni) die 2 fehlenden Schritte erkannt habe.

Wie üblich bei diesen Dingen war die Lösung im Prinzip so einfach und offensichtlich, aber wenn man im Wald steht, sieht man bekanntlich die Bäume nicht mehr.

Mittlerweile habe ich für meine Studenten ein 10-Schritte-System entwickelt, aufgebaut aus eigenen Erfahrungen und Übungen, und den Praktiken sehr engagierter und talentierter Lehrer.

Diese zehn Schritte sind in diesem Beitrag detailliert beschrieben und ermöglichen jedem die Meditation nicht nur zu erlernen, sondern sie auch in ihr Leben erfolgreich zu integrieren und dauerhaft zu betreiben.

 

Schritt für Schritt meditieren lernen

1. Warum willst du meditieren?

Im ersten Schritt auf unserem Weg zur regelmäßigen Meditationspraxis, möchte ich, dass du diese Frage beantwortest. Es sollte eine ganz einfache Antwort geben.

  • Eventuell hast du einen Zeitungsartikel über die Vorteile der Meditation gelesen.
  • Ein Freund hat dir erzählt, wie toll er Meditation findet.
  • Du hast einen Bericht im Fernsehen über Meditation gesehen.
  • Vielleicht aber hast du meinen Artikel über die vielen wissenschaftlich erwiesenen Vorteile der Meditation gelesen und möchtest diese für dich nutzen.

Egal aus welchem Grund du meditieren lernen möchtest, es hilft sich diesen Grund nochmals ins Gedächtnis zu holen und ihn aufzuschreiben.

Am besten sofort in ein Meditation-Tagebuch, gleich auf die erste Seite. Was für ein Tagebuch fragst du?

Keine Sorge, wir kommen später noch darauf zu sprechen.

Der Grund sich diesen ersten Moment, dieses erste Interesse zu notieren, ist ganz einfach.

Dieser erste Moment, etwas Neues ausprobieren zu wollen, ist oft voller positiver (manchmal auch negativer) Gedanken und Energien. Dieser Tatendrang hilft uns tolle Dinge in unserem Leben zu vollbringen und die schönsten Momente zu kreieren.

(Leider) ist Meditation aber keine Sache, die wir kurz übers Wochenende erlernen und dann als erfolgreich abgeschlossen in die Schublade stecken, vielmehr ist Meditation eine Praxis fürs Leben und der anfängliche Tatendrang verliert sich mit der Zeit immer mehr im Alltag.

Aus diesem Grund ist es schön und hilfreich, sich dieses anfänglich Interesse und die Begeisterung, die uns zum Meditieren lernen veranlasst hat, zu notieren und sie sich von Zeit zu Zeit in Erinnerung zu rufen.

 

2. Finde deine wahre Leidenschaft im Leben

Eigentlich sollte die Frage “Was begeistert dich am meisten?” oder “Was sind deine wirklichen Ziele im Leben” sehr leicht zu beantworten sein. Schließlich geht es um dich und dein Leben.

Aus meiner Erfahrung heraus, ist für viele Menschen die Antwort auf diese Fragen aber gar nicht so leicht zu finden. Zu oft werden wir in unserem Leben darauf trainiert, zu tun, was andere für uns richtig finden.

Von klein auf wird uns beigebracht, zu mögen, was andere für uns aussuchen und als gut oder richtig empfinden.

So ist es kein Wunder, dass wir als Erwachsene oftmals gar nicht mehr wissen, was wir wirklich im Leben wollen (oder wollten, da viele schon längst aufgegeben haben, über ihr Wünsche und Träume nachzudenken).

Um unsere innersten Werte und Wünsche “herauszufinden”, ist es am besten, mit ein paar einfachen Fragen zu beginnen. Hier ein paar Beispiele:

  • Für was gibst du das meiste Geld aus?
  • Mit wem verbringst du die meiste (Frei)Zeit?
  • Was wolltest du schon immer einmal machen/werden?
  • Was würdest du gerne lernen, lesen, anschauen?
  • Was begeistert dich? Was löst ein Kribbeln in deinem Bauch aus?
  • Was sollen andere einmal über dich sagen, wenn du nicht mehr hier bist?
  • Was würdest du tun, wenn Geld keine Rolle spielen würde?

Diese Fragen sollten uns helfen, mindestens 5 Werte, also Dinge, die uns faszinieren und die uns wichtig sind, zu finden.

Die Antworten, die mehrfach erscheinen, sind deine Grundwerte.

So findest du deine Leidenschaft, deine Richtung. Sie sind der Grund für jede einzelne Entscheidung in deinem Leben.

Notiere dir 5 Grundwerte und verinnerliche diese.

 

3. Verbinde Meditation mit deinen Inneren Werten

Die oben genannte Übung soll dir helfen, besser zu verstehen, was für dich im Leben wirklich wichtig ist.

Wir sind motivierter und zielstrebiger an Dingen zu arbeiten, die uns helfen, unsere Werte zu leben und zu erreichen. Ziel ist es herauszufinden, wie Meditation dir helfen kann, deine innersten Werte zu verwirklichen.

Die nächste Aufgabe besteht darin, zu analysieren, wie die Meditationspraxis dir hilft, eben diese Ziele zu erreichen.

Am besten kann ich es an einem Beispiel erläutern. Nehmen wir folgende Grundwerte:

  • Familie
  • Erziehung meiner Kinder
  • Menschen zu helfen
  • Kreativität
  • Karriere

Familie

  • Meditation wird mich einfühlsamer meinem Partner gegenüber machen und so unsere Beziehung festigen
  • Meditation wird mir helfen, mich den Momenten mit meiner Familie hinzugeben und für sie präsent zu sein
  • Meditation wird mein Gefühl der Verbundenheit zu meiner Frau und auch zu meinen Eltern vertiefen
  • Meditation wird mich ausgeglichener und zu einem besseren Ehemann machen
  • Meditation wird mir helfen Streitigkeiten zu umgehen oder zumindest leichter zu beenden

Erziehung meiner Kinder

  • Meditation wird mich verständnisvoller machen und wird mich davon abhalten, meine Kinder grundlos zu bestrafen
  • Meditation wird mir helfen, ein gutes Charakter-Beispiel für meine Kinder zu sein
  • Meditation wird mir helfen, meine Kinder besser zu verstehen und mit ihnen eine offene und ehrliche Beziehung zu haben
  • Meditation wird mir helfen die Ruhe zu bewahren, wenn alles schief zu gehen scheint
  • Meditation wird mir meine eigenen Vorurteile aufzeigen und mich daran hindern, meine Kinder zu etwas zu drängen, das sie nicht mögen

Menschen zu helfen

  • Meditation wird mich einfühlsamer und hilfsbereiter machen
  • Meditation wird mir helfen, mich in die Lage anderer Menschen zu versetzen und somit ihnen besser helfen zu können
  • Meditation wird mich weniger egoistisch und zuvorkommender machen
  • Meditation wird das Selbstbewusstsein fördern und mir somit die Kraft geben, anderen zu helfen
  • Meditation wird mir helfen, offen auf andere Menschen zuzugehen und kennen zu lernen

Kreativität

  • Meditation wird mich meine eigenen Gefühle besser verstehen lassen und helfen sie auszudrücken
  • Meditation wird mich kreativer machen
  • Meditation wird mir erlauben, meine eigene persönliche Note zu entdecken und in meiner Arbeit zu verwirklichen
  • Meditation wird es mir ermöglichen, mich mit höheren Bewusstseinszuständen zu verbinden und diese Energie in mein Schaffen einzubringen
  • Meditation wird meine Augen öffnen, um kreative Arbeit auf neue Weise zu schätzen

Karriere

  • Meditation wird meine Konzentrationsfähigkeit verbessern und mir somit helfen meine Leistung bei der Arbeit zu steigern
  • Meditation wird mir mehr Klarheit schenken und mir helfen die besten Entscheidungen in meiner Karriere zu treffen
  • Meditation wird ein Mittel sein, um meine Energie nach einem langen Arbeitstag aufzufüllen
  • Meditation wird meine Beziehungsfähigkeit verbessern und es mir ermöglichen, ein besserer Teamplayer oder Anführer zu sein
  • Meditation wird mir das emotionale Gleichgewicht geben, Probleme in meinem Job zu meistern

Das ist die Idee.

Gib dir etwas Zeit, dies zu entwickeln. Es mag wie eine unnötige Übung erscheinen, aber es geht darum, die Bedeutung der Meditation für dich in deinem Gehirn zu verankern.

Den Willen und die Tatkraft deine Ziele zu erreichen kannst du somit nutzen, um meditieren zu lernen, und in eine Routine zu verwandeln.

Je klarer du weißt, wie Meditation mit deinen Werten verbunden ist, desto leichter ist es, an der Gewohnheit festzuhalten und Selbstsabotage zu verhindern.

Allerdings musst du dir bewusst sein, dass diese Vorteile der Meditation Zeit brauchen und sich Stück für Stück entwickeln.

Wenn du fertig bist, gönne dir eine Pause und lasse die Bedeutung der Meditation für dich und deine Ziele im Leben auf dich wirken.

Um eine Gewohnheit anzunehmen, musst du es dir so leicht wie möglich machen, sie zu verwirklichen. Sie muss gut in deine tägliche Routine passen.

 

4. Erstelle einen Meditationsplan

Die Notwendigkeit, ständig Entscheidungen über unsere täglichen Aktivitäten und Routine zu treffen, verbraucht einen großen Teil unserer Willenskraft.

Diese Tatsache macht es zu einem kraftvollen und frustrierenden Unterfangen neue Gewohnheiten zu praktizieren. Es muss aber nicht so sein.

Um also meditieren zu lernen und als neue Gewohnheit in unser Leben zu integrieren, wollen wir 4 sehr klare Aussagen treffen. Diese sind:

  • die Uhrzeit unserer Meditationspraxis
  • die Dauer unsere Übung
  • der Ort unserer Übungspraxis
  • die Hilfsmittel, die wir benutzen möchten

Um eine neue Gewohnheit in dein Leben zu integrieren, ist es wichtig, dein Vorhaben nach Möglichkeit am selben Ort und zur gleichen Zeit, jeden Tag, zu wiederholen.

Maxwell Maltz, ein Schönheitschirurg in den 1950er Jahren, fand heraus, dass seine Patienten mindestens 21 Tage benötigten, um sich an ihr “neues” Gesicht nach einer Operation, zu gewöhnen. In seinem Buch Psycho-Cybernetics schreibt er:

“Diese und viele andere häufig beobachtete Phänomene zeigen, dass es mindestens 21 Tage dauert, bis sich ein altes geistiges Bild auflöst und ein neues geistiges Bild entsteht.”

Persönlich gehe ich immer von einer Zeitspanne von mindestens 30 Tagen aus, wenn ich eine neue Gewohnheit in mein Leben integrieren möchte.

So habe ich es z. B. geschafft, täglich vor dem Schlafen gehen zu lesen, mehrere Fremdsprachen zu lernen, online Blogging zu erlernen.

Für den Körper und Geist ist es einfacher, eine neue Routine zu entwickeln, wenn die neue Tätigkeit dem gleichen Muster (selbe Uhrzeit, gleicher Ort) folgt.

Nach ein paar Wochen, wenn es Zeit ist zu meditieren, “erwarten” dein Körper und dein Geist bereits die Übungen und bewegen sich auf natürliche Weise auf diese Aktivität zu.

Die vertraute Einstellung von Zeit und Ort hilft auch deinem Geist, sich während der Praxis in der richtigen Verfassung zu befinden.

Das kritischste dieser vier Elemente ist die Tageszeit der Übung. Ich empfehle den Morgen aus verschiedenen Gründen sehr, aber was immer für dich Sinn ergibt, ist in Ordnung.

Stelle sicher, dass dein Engagement präzise und spezifisch ist.

Zum Beispiel: “Ich meditiere jeden Morgen um 7 Uhr und am Wochenende um 9 Uhr für 15 Minuten” ist solide.

Hier gibt es keinen Zweifel: Du hast deine Entscheidung einmal getroffen und du musst nicht mehr darüber nachdenken.

Du kannst einen Wecker in deinem Handy einstellen und wenn es klingelt, nimmst du dein Kissen und setzt dich hin. Nichts muss entschieden werden. Setzen und vergessen.

Wenn du stattdessen eine vage Verpflichtung eingehst, wie “Ich werde jeden Abend nach dem Abendessen ein bisschen meditieren”, wirst du sehr wahrscheinlich Scheitern.

Nach dem Abendessen kann der Gedanke kommen “sollte ich jetzt meditieren oder zuerst meine E-Mails beantworten?” Wenn du dich entscheidest, deine E-Mails zu beantworten …. Boom, bist du weg!

Wenn diese Aufgabe erledigt ist, bist du möglicherweise zu müde, um zu üben, oder verschiebst es erneut zugunsten einer anderen Aufgabe.

Es ist besser, sich von all diesen inneren Konflikten zu befreien und eine klare Verpflichtung gegenüber sich selbst einzugehen.

Sei am Anfang nicht zu ehrgeizig, was die Sitzungslänge angeht, Mach kleine Schritte. Fange kürzer an, als das, was du schon kannst. Dies ist sehr wichtig.

Beginne mit einer Zeitspanne, mit der du nicht scheitern kannst. Steigere dich langsam, Woche für Woche, wenn meditieren lernen zur Gewohnheit wird und dein Interesse wächst.

Du kannst mit zwei Minuten pro Tag beginnen und jeden zweiten Tag eine Minute hinzufügen.

Je kleiner du beginnst, desto leichter wird es für dich, Schritt zu halten, anstatt einen Schritt zurückzumachen.

Wenn es dir nicht leicht fällt, neue Gewohnheiten zu entwickeln, solltest du mit 2 bis 3 Minuten pro Tag beginnen, auch wenn du 20 Minuten könntest. Zu Beginn konzentriere dich auf die Entwicklung einer neuen Gewohnheit.

Jetzt ist es an der Zeit, dich für einen Ort für deine Praxis zu entscheiden. Willst du in deinem Schlafzimmer, Wohnzimmer oder Garten meditieren lernen?

Wird dieser Ort zur Zeit deiner Praxis ohne Ablenkung für dich verfügbar sein?

Wenn du mit jemandem zusammen lebst und ihm/ihr von deiner neuen Gewohnheit berichten musst, um die nötige Ruhe in deiner Praxis zu haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür.

Stelle zum Schluss sicher, dass die Meditation-Anweisungen für dich klar sind und dass du ein Kissen oder einen Stuhl für die Übung vorbereitet hast.

Wenn du eine geführte Meditation durchführst, stelle sicher, dass du die App oder die Anleitungen bereits heruntergeladen hast und bereit sind.

Um das richtige Meditationskissen für dich zu finden, kannst du dich mit diesem Leitfaden informieren.

 

5. Lege dir ein Erinnerungssystem an

An diesem Punkt ist es klar für dich, warum du meditieren lernen willst. Du bist motiviert, dies zu tun, und hast auch entschieden wann, wo und wie du meditieren lernen willst.

Du weißt, wie Meditation in deine Routine passt, und es gibt keinen Grund mehr, dies neu zu überdenken oder neu zu entscheiden.

Also musst du jetzt ein Erinnerungssystem einrichten, damit du nicht vergisst, es zu tun.

Welche Erinnerungsstütze du verwenden willst, hängt von dir ab, sei kreativ.

Hier sind ein paar Vorschläge:

  • Stelle einen Alarm zehn Minuten vor deiner Meditation in deinem Handy ein.
  • Bevor du schlafen gehst, lege dein Meditationskissen neben dein Bett, damit du es siehst, wenn du aufwachst.
  • Klebe einen Notizzettel auf deinen Badezimmerspiegel, damit du nach dem Zähneputzen an das Üben erinnert wirst.

Im Prinzip kannst du deine Wohnung oder Umgebung so herrichten, dass du ständig an deine neue Gewohnheit erinnert wirst.

So machst du es dir einfach, deine Übungen nicht zu vergessen, und gleichzeitig limitierst du die Möglichkeit für Ausreden.

Nachdem wir jetzt sichergestellt haben, unsere Meditationsübung nicht zu vergessen, gehen wir noch einen Schritt weiter und führen ein Belohnungssystem ein.

Hierbei unterscheiden wir zwei Arten von Belohnung. Die “innere” (intrinsische) und die “äußere” (extrinsische) Belohnung. Was ist damit gemeint?

Die intrinsische Belohnung ergibt sich durch die Meditation von selbst. Wir machen etwas, das sich gut anfühlt, wir fühlen uns entspannt, erfrischt und beruhigt nach der Übung.

Es ist auch hilfreich, deine Meditationspraxis in einem Meditation-Logbuch festzuhalten, deine Fortschritte zu vermerken und dies als Werkzeug zu nutzen, die Gewohnheit zu formen und festigen.

Wenn dir die innere Belohnung ausreicht, um meditieren lernen in dein Leben zu integrieren, ist das ideal.

Wenn nicht, versuche eine äußere Belohnung hinzuzufügen, etwa “Ich werde nach jedem Meditieren einen Bissen Schokolade essen”.

Du kannst auch größere Belohnungen an Meilensteine ​​in deiner Praxis anknüpfen, z. B. 10 Tage, 30 Tage, 3 Monate, 6 Monate.

Zum Beispiel: “Nach 30 Tagen täglicher Meditation gönne ich mir X [Hier Objekt der Begierde einfügen].” Sei kreativ!

Das Einrichten von Erinnerungen und Belohnungen ist sehr wichtig, sowohl um unser Gehirn an die Gewohnheit zu erinnern, als auch, um es zu motivieren, es weiterhin zu tun.

Nach dem Verhaltensspezialisten BJ Fogg und anderen Forschern besteht eine Gewohnheit aus drei Elementen: Stichwort, Routine, Belohnung.

  • Alarm klingelt (Stichwort) -> meditieren lernen (Routine) -> Wohlfühlen (Belohnung)
  • Beim Zähneputzen sehe ich die Notiz (Stichwort) -> setze mich hin, um zu meditieren (Routine) -> geh und trinke meinen Lieblingskaffee (Belohnung)

Wähle also Erinnerungsmethoden und Belohnungen, die für dich sinnvoll sind.

Jeden Tag zu meditieren ist dann einfacher. Sobald du es eine Zeit lang täglich machst, wird es zur zweiten Natur und du wirst feststellen, dass du kaum noch eine Erinnerung oder eine externe Belohnung benötigst.

 

6. Erzähle anderen von deinem Vorhaben

Wir Menschen lieben es, über unsere Erfolge zu berichten, aber genauso treibt es uns an, wenn wir anderen Menschen “Rechenschaft” ablegen (müssen).

Nutze es zu deinem Vorteil, dass Menschen in deiner Umgebung dich nach deinen Fortschritten fragen werden, wenn sie von deinem Vorhaben wissen.

Wir wollen gut aussehen in den Augen anderer und wir wollen Erfolg und nicht Versagen berichten.

Wenn wir also den Leuten sagen, dass wir eine Gewohnheit beginnen, und wir wissen, dass sie nach ein paar Tagen nachfragen (“Wie klappt es mit der Meditation?”), werden wir uns eher daran halten.

Öffentliche Rechenschaftspflicht kann uns den nötigen Anstoß geben, unsere Gewohnheiten aufzubauen oder zu ändern.

Hier sind einige Möglichkeiten, Rechenschaft zu leisten:

  • Kündige in deinen sozialen Medien an, dass du ab jetzt jeden Tag meditieren wirst
  • Teile deine Entscheidung, meditieren lernen zu wollen, deinem Partner oder einem Freund mit; wenn sie gleichzeitig anfangen zu meditieren, umso besser.
  • Mieten Sie einen Accountability Coach bei Coach.me, einer, der sich auf Meditation spezialisiert hat (kostet etwa 15 Euro pro Woche). Auf dieser Plattform “checkst” du dich täglich ein und dein Coach wird als verantwortlicher Partner anwesend sein, um deine Fortschritte zu überwachen, dir zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Fragen zu beantworten.

Manche Menschen nutzen sogar die Kraft negativer Menschen in ihrem Leben, um ihren Erfolg voranzutreiben.

Zum Beispiel, indem du einer Person, die nicht an deine Fähigkeit glaubt oder sie schlecht redet, ankündigst, dass du anfängst zu meditieren.

Sie eines Besseren zu belehren, kann eine starke Motivation sein. Dies ist definitiv nicht die beste Motivation, um meditieren zu lernen, daher würde ich diesen Ansatz nicht unbedingt empfehlen.

Aber ich verstehe, dass es für einige Leute das Einzige ist, was funktioniert – also erwähne ich es hier.

Persönlich begann ich meine Praxis durch reinen Zufall.

Auf meiner ersten Reise durch China als Student, hatte ich in verschiedenen Tempeln die Möglichkeit, mit Mönchen an der Morgenmeditation teilzunehmen, und schon war die Neugierde geweckt.

Sofort nach meiner Rückkehr nach Deutschland besuchte ich einen Meditationskurs und seither ist die Meditation ein Teil meines Lebens geworden.

Manchen Menschen hilft es, ihre Motivation mit dem Einsatz von Geld zu erhöhen. Du kannst dies tun, indem du:

  • Einen Accountability-Coach einstellst (wie oben bereits erwähnt).
  • Eine Wette mit einem Freund machst (“Am Ende des Monats, wenn ich nicht jeden Tag meditiert habe, zahle ich dir 100 Euro”).
  • Mit einer Anti-Wohltätigkeitsorganisation.

Schließlich gibt es noch einen weiteren Weg, sich selbst Rechenschaft abzulegen. Führe ein Tagebuch deiner Praxis, in dem du deine Sitzungen und Erfahrungen protokollierst.

Die App, die ich oben erwähnt habe, erlaubt dir auch, deine Bemühungen zu protokollieren, Notizen zu machen und deinen Fortschritt zu visualisieren.

 

7. Entwickle die richtige Einstellung

Der einfachste Weg, um eine Gewohnheit zu entwickeln – sobald du die oben genannte Struktur entwickelt hast – ist, sie nicht verhandelbar zu machen.

“Egal was passiert, ich meditiere jeden Morgen, bevor ich meinen Tag beginne”.

Der “egal was passiert” Teil ist der Schlüssel.

Unser Verstand ist nicht immer unser bester Freund.

Wenn du denkst, dass es vielleicht unter “besonderen Umständen” in Ordnung ist, die Meditationsübung auszulassen, wird dein Verstand jeden Tag die Fragen stellen, ob der heutige Tag nicht zu diesen “besonderen Umständen” gehört.

Du wirst diese Frage- und Entscheidungssituation sehr oft durchmachen müssen – es wird eine Verschwendung von Energie, Aufmerksamkeit und Willenskraft sein.

Wenn du morgen früh um 7 Uhr morgens am Flughafen sein musst, bedeutet das, dass du nur 5 Minuten Meditation machst oder dass du heute Nacht um 22 Uhr schlafen gehst.

Sei flexibel mit allem anderen, außer deiner Verpflichtung.

 

Meditieren Lernen – Übungsteil

Nachdem wir uns jetzt bewusst gemacht haben, warum wir meditieren lernen möchten, wir die neue Gewohnheit mit unseren Zielen verbunden haben, wir uns einen Übungsplan zurechtgelegt haben und auch ein ausgeklügeltes Erinnerungs- und Belohnungssystem ausgedacht haben, ist an der Zeit, mit der eigentlichen Übung zu beginnen.

Welche Art der Meditation du üben möchtest, bleibt dir selbst überlassen, allerdings empfehle ich für Anfänger der Meditation, 3 Methoden:

Bodyscan (hier ein ausführlicher Bericht dazu)
Konzentration auf den Atem (beschreibe weiter unten)
geführte Meditation
In diesem Artikel beschreibe ich den Ablauf einer Atemmeditation, um dir eine verständliche Anweisung für die Praxis zu geben.

 

8. Setze dich an einen ruhigen Ort

Finde einen ruhigen, störungsfreien Bereich. Besonders wenn du gerade erst anfängst zu meditieren, ist es wichtig, deine Umgebung von störenden Empfindungen zu befreien.

Schalte den Fernseher und das Radio aus und schließe die Tür vor lauten Mitbewohnern.

Wenn du dein Zuhause mit Mitbewohnern oder Familienmitgliedern teilst, kann es schwierig sein, einen ruhigen Platz zu finden, an dem du dich auf das meditieren lernen konzentrieren kannst.

Frage am besten die Menschen, mit denen du lebst, ob sie bereit wären, für die Dauer deiner Meditationsübung ruhig zu bleiben.

Versprich ihnen Bescheid zu geben, sobald du fertig bist, damit sie ihre normalen Aktivitäten fortsetzen können.

Eine Duftkerze, Räucherstäbchen oder Weihrauch können eine schöne Erfahrung sein, um dein Meditationserlebnis zu verbessern und Teil deines Meditationsrituals werden.

Setze dich mit geradem Rücken auf ein Kissen oder einen Stuhl.

Die aufrechte Haltung hilft dir, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, während du gezielt ein- und ausatmest.

Wenn du auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzt, versuche, dich nicht anzulehnen oder zu rutschen. Bleib so aufrecht wie möglich.

Positioniere  deine Beine in der für dich angenehmsten Weise.

Du kannst sie vor dir ausstrecken oder sie unter dir wie eine Brezel kreuzen. Das Wichtigste ist, dass deine Haltung gerade bleibt.

Mach dir keine Sorgen, was du mit deinen Händen machen sollst. In den Medien sehen wir oft Leute, die beim Meditieren die Hände auf den Knien halten, aber wenn das für dich unangenehm ist, mache dir darüber keine Sorgen.

Du kannst sie in deinen Schoß legen, sie an deinen Seiten hängen lassen – was immer dir erlaubt, deinen Verstand zu klären und dich auf deine Atmung zu konzentrieren.

Neige dein Kinn, als ob du nach unten schaust. Es spielt keine Rolle, ob deine Augen geöffnet oder geschlossen sind, wenn du meditierst, obwohl es vielen Menschen leichter fällt, visuelle Ablenkungen mit geschlossenen Augen zu blockieren.

Wenn du in einer bequemen Position sitzt und bereit bist loszulegen, stelle deinen Timer auf die gewünschte Dauer ein.

Fühle keinen Druck, während deiner ersten Woche einen einstündigen transzendentalen Zustand zu erreichen.

Beginne klein mit 3-5-minütigen Sitzungen und arbeite dich bis zu einer halben Stunde oder noch länger, wenn du möchtest.

 

9. Konzentriere dich auf deinen Atem

Halte deinen Mund geschlossen, während du atmest. Du solltest während der Meditation sowohl durch die Nase einatmen als auch ausatmen.

Stelle jedoch sicher, dass deine Kiefermuskeln entspannt sind, obwohl dein Mund geschlossen ist.

Konzentriere dich auf deine Atmung. Darum geht es in der Meditation.

Anstatt zu versuchen, nicht über Dinge nachzudenken, die dich täglich belasten könnten, solltest du dir etwas Positives geben, auf das du dich konzentrieren kannst: deinen Atem.

Indem du dich auf deine Ein- und Ausatmungen konzentrierst, wirst du feststellen, dass alle anderen Gedanken von der Außenwelt von selbst wegfallen, ohne dir Gedanken machen zu müssen, wie du sie ignorieren kannst.

Konzentriere dich auf deine Atmung, so wie es dir am angenehmsten ist. Manche Menschen konzentrieren sich gerne darauf, wie sich die Lunge ausdehnt und zusammenzieht, während andere gerne darüber nachdenken, wie Luft beim Atmen durch die Nase strömt.

Du kannst dich sogar auf den Klang deiner Atmung konzentrieren. Bringe dich in einen Zustand des Geistes, in dem du dich ausschließlich auf einen Aspekt deines Atems konzentrierst.

Beobachte deinen Atem, aber analysiere ihn nicht. Ziel ist es, in jedem Atemzug präsent zu sein, nicht ihn beschreiben zu können.

Mach dir keine Gedanken darüber, was du fühlst, oder ob du die Erfahrung zu einem späteren Zeitpunkt erklären kannst.

Erlebe jeden Atemzug in diesem Moment. Versuche, nicht mit deinem Verstand über das Atmen nachzudenken – erlebe ihn mit deinen Sinnen.

Wenn deine Gedanken anfangen zu wandern, bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.

Selbst wenn du viel Erfahrung mit Meditation gesammelt hast, wirst du feststellen, dass deine Gedanken wandern.

Du fängst an, über Arbeit oder Rechnungen oder Besorgungen nachzudenken, die du später ausführen musst.

Wann immer du bemerkst, dass die Außenwelt hereinschlüpft, gerate nicht in Panik, sondern versuche sie zu ignorieren.

Schiebe deinen Fokus sanft zurück auf das Gefühl deines Atems in deinem Körper und lasse andere Gedanken wieder fallen.

Viele finden es leichter, sich auf die Einatmung als auf die Ausatmung zu konzentrieren, deshalb konzentriere dich besonders auf das Gefühl deines Atems, wenn er deinen Körper verlässt.

Versuche, deine Atemzüge zu zählen, wenn du Schwierigkeiten hast, deine Aufmerksamkeit neu zu fokussieren.

Sei nicht zu hart zu dir selbst. Akzeptiere, dass es schwierig ist, die Konzentration zu halten, wenn du gerade erst anfängst.

Schimpfe nicht mit dir – alle Anfänger erfahren das innere Geschwätz. Tatsächlich würden einige sagen, dass diese kontinuierliche Rückkehr in den gegenwärtigen Moment die “Praxis” der Meditation ist.

Erwarte außerdem nicht, dass deine Meditationspraxis dein Leben über Nacht verändert. Achtsamkeit braucht Zeit, um Einfluss zu nehmen.

Komme jeden Tag für mindestens ein paar Minuten zur Meditation zurück und verlängere deine Sitzungen, wenn möglich.

 

10. Befreunde dich mit Gleichgesinnten

Menschen, mit denen wir Zeit verbringen, haben einen starken Einfluss auf unsere mentalen Zustände und Gewohnheiten. Das Gleiche gilt für Dinge, die wir lesen und ansehen.

Also, Freunde zu haben, die meditieren lernen, Bücher / Blogs über Meditation lesen, YouTube Videos und Filme anschauen, die Meditation beinhalten – all dies hilft beim Aufbau deiner Motivation und Klarheit über die Praxis.

Ähnliches gilt für die Teilnahme an einem Meditationskurs oder die Teilnahme an Retreats.

Dieser Schritt ist nicht unbedingt notwendig, aber er kann in der Tat hilfreich sein – besonders, wenn du tiefer in die Meditation einsteigen möchtest.

 

Fazit Meditieren Lernen

Du wirst dich jetzt vielleicht fragen, warum du so viele Punkte beachten und bearbeiten sollst, wenn ich vorhin noch gesagt habe, meditieren lernen sei einfach. Die Übungen an sich sind sehr einfach, sich hinsetzen und auf den Atem achten, ist nicht schwierig.

Das Problem liegt aber in der Disziplin, eine Tätigkeit tagein und tagaus kontinuierlich zu wiederholen, ohne dich von Ausreden ablenken zu lassen.

Aus diesem Grund habe ich die ersten Schritte hier ausführlich erläutert, um dir ein Werkzeug an die Hand zu geben, wie du aus der ursprünglichen Idee meditieren zu lernen, eine lebenslange Gewohnheit formen kannst.

Das Geniale an diesem System ist, dass es auch auf andere Themen, die du zu einer Gewohnheit machen möchtest, angewandt werden kann.

Ich wünsche dir viel Erfolg auf dem Weg zu einer dauerhaften Meditationspraxis und würde mich freuen von deinen Erfahrungen zu hören.

Kontaktiere mich oder hinterlasse unten einen Kommentar und wenn du weitere Fragen hast, versuche ich mein Bestes, diese für dich zu beantworten.

Um regelmäßig über neue Artikel oder andere Neuigkeiten auf meditierenlernen.org unterrichtet werden willst, trage dich unten in unseren Newsletter Service ein.

Ich bedanke mich hier nochmals herzlich bei Giovanni, der mir die entscheidenden Punkte in diesem System vermittelt hat.

Lebe achtsam, sei einzigartig

Dein Carsten

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