Höhenflug für die Liebe – Die Metta Meditation

In diesem Artikel beschreibe ich die Metta Meditation (Liebevolle-Güte-Meditation), eine Übung, die mit Selbstliebe, Empathie, Verständnis und Güte verbunden ist.

Ich erkläre nicht nur was, Metta-Meditation ist und wie sie funktioniert, sondern gebe dir auch einige großartige Ressourcen und Skripte, um mit dieser einzigartigen Meditationsform zu beginnen.

Die Metta Meditation ist eine beliebte “Selbstpflegetechnik”, mit der das Wohlbefinden gesteigert und Stress abgebaut werden kann.

Diejenigen, die regelmäßig Metta-Meditation praktizieren, steigern ihre Fähigkeit zur Vergebung, zur Verbindung mit anderen, zur Selbstakzeptanz und mehr.

Die Technik ist einfach zu üben und vermittelt innerhalb von Minuten ein Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit.

Höhenflug für die Liebe – Die Metta Meditation

Zunächst mag es nicht sofort offensichtlich sein, wie es dir nützen kann, alleine zu sitzen und auf deinen Atem zu achten.

Wenn du jedoch deinen Geist trainierst, freundlicher, weniger wertend und verständnisvoller zu sein, erkennst du, dass sich Metta-Meditation positiv auf deine Beziehungen und die Welt um dich herum auswirkt.

Dein liebevolles Wesen wird oft durch dein geistiges “Geschwätz” wie Hoffnungen, Ängste, Sorgen, Frustrationen und möglicherweise Wut, die aus der Vergangenheit hervorgehen, überdeckt.

Infolgedessen neigst du dazu, zu vergessen, dass du eine solche liebevolle Qualität besitzt.

Du machst dich vielleicht sogar darüber lustig, dass Freundlichkeit überhaupt ein Teil von dir ist.

Je öfter du Metta-Meditation übst, desto mehr förderst du dein Mitgefühl und lässt Vorurteile und Feindseligkeiten los.

Je besser du dich mit deinen eigenen Schmerzen und Leiden vertraut machst, desto besser verstehst du das stille Leiden in anderen Menschen.

Der Geist ist freundlich und liebevoll, wenn er nicht durch egozentrisches Denken verdeckt wird.

Was ist Metta-Meditation?

Wir gehen fälschlicherweise davon aus, dass eine Meditation, die auf Mitgefühl beruht, mit einem bewussten Fokus auf andere Menschen beginnt.

Dem ist aber nicht so.

Du musst zuerst ein Gefühl der Güte für dich selbst entwickeln, um freundlicher und verzeihender gegenüber anderen zu sein.

Es kann sich seltsam und vielleicht sogar selbstsüchtig anfühlen, eine Meditation zu praktizieren, die Liebe und Freundlichkeit auf dich selbst lenkt.

Aber je mehr du genießt, wie gut sich die Metta Meditation anfühlt, desto leichter kannst du es an andere Menschen weitergeben.

Mitgefühl für andere beginnt mit Selbstmitgefühl.

Bei der Metta Meditation visualisierst du das Bild verschiedener Menschen: Menschen, die du kennst, Menschen, die du nicht kennst; Menschen, die du magst, Menschen, die du nicht magst.

Die Absicht ist es, ihnen freundliche Gedanken zukommen zu lassen.

Indem du dich bedingungslos auf ihr Glück konzentrierst, lernst du, jedes Unglück oder Problem in deinem Leben loszulassen.

„Hass kann nicht mit Liebe und Freundlichkeit koexistieren. Es löst sich auf, wenn es von Gedanken an Liebe und Mitgefühl verdrängt wird. “

Dhammapada

“Metta” ist ein Pali-Wort für Wohlwollen, Freundschaft, Zuneigung und Freundlichkeit.

Diese Form der Meditation ist eine der beruhigendsten Arten.

In ihr verbindest du die vier Eigenschaften der Liebe:

• Freundlichkeit (Metta)
• Wertschätzung und Freude (Mudita)
• Mitgefühl (Karuna)
• Gelassenheit (Upekkha)

Metta-Meditation ist frei von jeglichen Erwartungen oder Bindungen.

Du praktizierst sie nicht, um ein Ziel zu erreichen oder etwas zu beweisen.

Sie ist lediglich ein Prozess zum Erleben und Genießen.

Metta-Meditation beginnt normalerweise mit dem Selbst, wie Buddha sagte:

„Wenn wir uns nicht mit Liebe und Mitgefühl behandeln, können wir nicht dasselbe für andere tun.“

Sobald du anfängst, Selbstliebe und Selbstmitgefühl für dich selbst zu erfahren, kannst du dasselbe auch anderen geben.

Mit Liebe und Güte verbindet sich Meditation mit Selbstmitgefühl, gesteigerter Konzentration und Aufmerksamkeit sowie einem tiefen Gefühl emotionaler Stärke, die dein Denken und Handeln ausgleichen.

In frühen Übungen war die Metta Meditation eine Möglichkeit, sich selbst zu heilen, den Geist zu versüßen und zu beruhigen, und sie erzeugte positive Gefühle für alles um uns herum (Salzberg, 1997).

Es gibt vier Hauptfaktoren der Metta-Meditation, die für ihre universelle Anwendbarkeit verantwortlich sind:

• Es ist eine “All-inclusive-Methode”, die für alle Altersgruppen, Persönlichkeitsmuster und persönlichen Situationen geeignet ist. Es gibt keine spezifische Zielgruppe für diese Meditation.
• “Liebevolle Meditation” erfordert keine Vorkehrungen. Es ist eine der flexibelsten Formen der Meditation, die wir überall, zu jeder Zeit und in jedem Tempo praktizieren können.
• Sie führt nicht zu einem sentimentalen Gefühl des guten Willens. Sie verpflichtet auch nicht zur Zielerreichung. Das Einzige, worauf sich der Praktiker konzentrieren muss, ist der Prozess.
• Die Wirkung der Metta Meditation hält ein Leben lang an. Regelmäßige Praktizierende empfinden diese Meditation als einen hervorragenden Weg zur Selbstoffenbarung, Motivation und Empathie – den grundlegenden positiven Emotionen, die einen gesunden Geist erzeugen (Smith, 2015).

Was sagt die Wissenschaft?

Auf Achtsamkeit basierende “Selbstliebespraktiken” wie Metta-Meditation, Mitgefühlsübungen und sensorische Sensibilisierungstechniken werden von Tag zu Tag beliebter.

Hintergrundstudien und Literaturrecherchen zu psychischer Gesundheit und Meditation legen nahe, dass diese Praktiken allein oder in Kombination mit anderen Therapie- und Behandlungsformen die Gehirnaktivitäten im Zusammenhang mit emotionaler Regulation, Stressmanagement und Immunfunktionen verbessern (Grossman und Van Dam, 2001).

Einige Neuroimaging-Studien zeigen, dass Mitgefühlsmeditation (CM) und Liebenswürdigkeitsmeditation (LKM) die Funktion des limbischen Systems, einer Gehirnstelle, die für die Verarbeitung von Emotionen und Empathie zuständig ist, regulieren.

Studien haben gezeigt, dass LKM für die klinische Bevölkerung gleichermaßen nützlich ist und als Teil umfassender kognitiver und verhaltensbezogener Retreats eingesetzt werden kann (Lutz et al., 2009).

Metta Meditation beruhigt den Geist und reduziert subjektive Gefühle des Leidens.

Traditionelle buddhistische Praktiken in verschiedenen Teilen der Welt betrachten diese Praxis als einen Weg, um Glück, Wertschätzung, Befriedigung und endgültige Akzeptanz zu fördern (Bodhi, 2005; Shen-Yen 2001).

Mit der Metta-Meditation geht eine tiefgreifende spirituelle Veränderung und der Drang einher, über unsere positiven Emotionen nachzudenken (Kabat-Zinn, 1990).

Studien darüber, wie sich liebevolle Güte auf das Gehirn auswirkt, zeigen, dass tibetische Mönche, die mehr als 10.000 Stunden Metta-Meditationspraxis hatten, seltsamerweise neuronale Schaltkreise für Selbstverständnis und Empathie hatten.

Sie zeigten ein höheres Maß an Selbstzufriedenheit und innerer Freude als Nicht-Meditierende oder Nicht-Praktizierende der Metta-Meditation.

Weitere Studien in diesem Bereich zeigen, dass während der “liebevollen Achtsamkeitsmeditation” Gehirnstellen, die Wahrnehmung und Emotionen verbinden, schneller aktiviert werden, als in anderen Formen meditativer Praktiken.

Beide Bereiche schaffen die Fähigkeit, Gefühle auf eine wünschenswerte Weise zu fühlen und auszulassen, was erklärt, warum Meditation mit liebevoller Güte wahres Glück und wahre Selbstzufriedenheit bedeutet.

10 Vorteile und Nutzen der Metta-Meditation

Wenn du dir freundliche Worte wie „Möge ich gesund sein“, „Möge ich glücklich sein“, „Möge es mir gut gehen“ usw. wiederholst, entsteht augenblicklich ein tiefes Selbstwertgefühl.

Während der Meditation über liebevolle Güte musst du dich nur auf bestimmte Momente der Wertschätzung, Dankbarkeit und Ermutigung festlegen, zuerst für dich selbst und dann für andere.

Das Üben hat einen lang anhaltenden Einfluss auf deinen Geist und deinen Körper und löst einen “Welleneffekt” positiver Einstellungen aus, der dich stärkt.

Einige der nachgewiesenen Vorteile der Metta-Meditation sind:

1. Weniger Selbstkritik
Es gibt kaum noch Raum für Selbstkritik und Selbstverletzung, wenn du die Metta Meditation praktizierst. Die Methode beruhigt unseren inneren Kritiker und macht uns selbstständiger, als je zuvor (Frederickson, 2001).

2. Mehr positive Gefühle
Studien zeigen, dass die regelmäßige Praxis der Metta-Meditation den Vagalton erhöht, ein physiologischer Marker für das subjektive Wohlbefinden.

Die Positivität, die die Metta Meditation im Innern erzeugt, zieht positive Energie von außen an und verbessert dauerhaft die Lebensqualität und Lebenszufriedenheit (Kok et al., 2013).

3. Geringere selbstzerstörerische Gedanken
Untersuchungen haben gezeigt, dass sieben Wochen ungefiltertes LKM-Üben Freude, Dankbarkeit, Fürsorge und Hoffnung auslösen.

Personen mit Selbstmordtendenzen und Borderline-Persönlichkeitsstörungen zeigten eine deutliche Verringerung ihrer selbstschädigenden Impulse und zeigten eine allgemeine Abnahme der negativen Symptome (Fredrickson, Coffey, Finkel, Cohn, Pek, 2008).

4. Reduzierte Schmerzsymptome
Pilotstudien an Patienten mit chronischen Rückenschmerzen und Migräne zeigten, dass sie bei einer kurzen Meditationszeit von 2-5 Minuten pro Tag eine bemerkenswerte Verringerung der Schmerzsymptome zeigten und ihre täglichen Aufgaben mit mehr Leichtigkeit und Komfort erledigen konnten (Tonelli et al., 2014, Carson et al., 2005).

5. Mehr Belastbarkeit
Eine Studie über Menschen mit langfristiger PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung) zeigte, dass tiefes, bedeutungsvolles Mitgefühl und Selbstliebesmeditationen die Trauma-Episoden reduzierten.

Kontrollstudien ergaben, dass Gruppen, die während ihrer Sitzungen Meditationsskripte für liebevolle Freundlichkeit erhielten, die Arbeit früher wieder aufnehmen konnten, als Teilnehmer, die andere Formen von Anweisungen erhielten (Kearney et al., 2013).

6. Langfristige Vorteile
Studien zu den Nachwirkungen der Metta Meditation zeigen, dass sich Personen, die an den Sitzungen teilnahmen, bis zu 15 Monate nach der Intervention positiv und selbstmotiviert fühlten.

Im Vergleich zu anderen Meditationspraktiken und Selbsthilfeinstrumenten hat die Reflexion über liebevolle Freundlichkeit mehr Zuneigung und Empathie für Fremde und soziale Verbindungen bei der Arbeit hervorgerufen (Seppala und Gross, 2008).

7. Schnellere Wiederherstellung
Klinische Patienten wie Menschen mit Schizophrenie und bipolaren Störungen zeigten eine deutliche Verringerung der negativen Symptome wie Halluzinationen und Wahnvorstellungen, wenn sie einzeln oder in Gruppen Metta Meditation praktizierten.

Neben der Positivität und Symptomreduktion verbesserte die Praxis auch das Urteilsvermögen gegenüber anderen, mit denen sie leben oder arbeiten (Johnson et al., 2011).

8. Vergrößert die graue Materie im Gehirn

Eine Studie von Leung, Lutz, Lee bestätigt die Vergrößerung des Volumens der grauen Materie in Bereichen des Gehirns, die für die Regulierung von Emotionen verantwortlich sind.

9. Verlangsamt das Altern

Wir wissen, dass Stress die Telomerlänge verringert (Telomere sind winzige Teile deines genetischen Materials – Chromosomen – die ein biologischer Marker für das Altern sind). Hoge et al. (2013) stellte jedoch fest, dass Frauen mit Erfahrung in der Metta-Meditation im Vergleich zu altersangepassten Kontrollen eine relativ längere Telomerlänge aufwiesen!

Wirf die teuren Anti-Aging-Cremes raus und lege dich auf dein Meditationskissen!

10. Macht dich zu einer hilfsbereiten Person

Metta Meditation scheint sowohl positive zwischenmenschliche Beziehungen als auch Emotionen zu fördern.

Zum Beispiel führten Leiberg, Klimecki und Singer (2011) eine Studie durch, in der die Auswirkungen der Metta-Meditation auf das pro-soziale Verhalten untersucht wurden.

Dabei stellte sich heraus, dass die Meditationsgruppe im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ein erhöhtes Hilfeverhalten in einem Spiel aufwies.

Wie du eine Metta-Meditation durchführst

Neben den regelmäßigen Vorteilen der Meditation, einschließlich erhöhter Achtsamkeit, des mentalen Friedens und gesteigerter Konzentration, genießen Meditierende der Metta Meditation die Vorteile von mehr Glück, Liebe und Zuneigung.

Darüber hinaus ist die Praxis überaus flexibel und unkompliziert, was ihre Zugänglichkeit in einer Vielzahl von Umgebungen erweitert – persönlich, beruflich und spirituell (Salzberg, 2008).

Obwohl es keine richtigen oder falschen Wege gibt, Metta-Meditation zu üben, sind hier einige Tipps für das tägliche Üben von LKM:

• Nimm dir etwas Zeit in deinem Tagesablauf und verpflichte dich, jeden Tag während dieser Zeit zur Metta Meditation. Selbst eine kleine Pause bei der Arbeit funktioniert gut. Der Schlüssel ist, ein konsequentes Bekenntnis zur Metta-Meditation zu einer bestimmten Tageszeit.
• Beginne mit dir selbst. Konzentriere dich auf dich selbst in den ersten Sitzungen mit all deiner Liebe und Fürsorge. Wiederhole lobende Worte wie “Möge es mir gut gehen”, “Möge ich gesund sein”, “Möge ich in Frieden sein” usw. und beobachte nach jeder Sitzung, was sich in dir ändert.
• Stelle einen Alarm auf zwei Minuten ein, wenn du mit dem Meditieren beginnst. Erhöhe die Zeit und übe entsprechend, während du Fortschritte machst und ein Gefühl dafür bekommst. Ein Timer an erster Stelle verhindert Ablenkungen oder übermäßige Sorgen um die Dauer des Trainings. Wenn du dir die freundlichen Worte aussprichst, achte darauf, dass du auf dich selbst hörst und die Bedeutung der Worte verinnerlichst. Versuche dir beispielsweise vorzustellen, was es bedeutet, in Frieden zu sein, wenn du die Worte “Möge ich in Frieden sein” wiederholst oder beobachte, wie sicher du dich fühlst, wenn du die Worte “Möge ich in Sicherheit sein” usw. sagst.
• Sobald du den Dreh des selbstorientierten LKM raus hast, besteht dein Ziel darin, die gleiche Liebe und Freundlichkeit durch die Metta-Praxis an andere weiterzuleiten, einschließlich Freunde, Familie, Verwandte oder Kollegen.
• Nach jeder Meditationssitzung ist es wichtig, ein paar Minuten Zeit zu haben, um die Erfahrung zusammenzufassen. Du kannst ein Tagebuch führen, um aufzuzeichnen, wie du dich vor, nach und während der Meditationssitzung gefühlt hast. Das Notieren deiner Gefühle hilft, dein Bewusstsein dafür zu stärken, wie die Meditation dir geholfen hat, und gibt dir die Motivation, auch in Zukunft weiter zu praktizieren.
• Wesentlich in der Metta-Mediation ist das subjektive Wohlbefinden. Wenn du dich mit deinem Körper, deinem Geist und der Umgebung, in der du übst, nicht wohlfühlst, kannst du nicht vollständig in den meditativen Fluss eintauchen. Einige Komfortfaktoren umfassen:
  • Haltung beim Meditieren.
  • Anpassung der Beleuchtung. Ein mäßig beleuchteter Ort ist vorzuziehen.
  • Minimiere den Geräuschpegel – weniger Lärm ist ideal für jede Meditationssitzung.
  • Bequeme Kleidung tragen – leichte und dehnbare Kleidung bietet dir mehr Komfort beim Sitzen über einen längeren Zeitraum.
  • Ablenkungen vermeiden – einschließlich Fernseher, Handy, Lautsprecher, Computer oder anderer Geräte. Es ist eine gute Idee, sie während der Meditationssitzung auszuschalten.

Einige nützliche Ausdrücke, die in der Metta-Meditation verwendet werden:

Auf dich gerichtet:

• Möge ich stark sein.
• Möge ich gesund sein
• Möge ich glücklich sein
• Möge ich die Kraft haben zu akzeptieren und zu vergeben.
• Möge ich in Frieden leben und sterben.
• Möge ich in Sicherheit sein.
• Möge ich andere grenzenlos lieben und schätzen.

Auf andere Personen gerichtet:

• Mögest du in Sicherheit sein.
• Mögest du lange leben.
• Mögest du erreichen, was du im Leben willst und verdienst.
• Mögest du die Kraft haben, deinen Zorn und deine Traurigkeit anzunehmen.
• Mögest du immer gesund und glücklich sein.

Experten der Metta Meditation

Die Arbeit von Jon Kabat Zinn
Jon Kabat Zinn, der Vater der modernen Achtsamkeit, ist ein amerikanischer Professor, der auf Achtsamkeit basierende Techniken zur Stressreduzierung (MBSR) entwickelt hat.

Kabat Zinn verbrachte einen bedeutenden Teil seines akademischen und wissenschaftlichen Lebens mit buddhistischen und Zen-Meditierenden.

Seine Prinzipien, die in enger Verbindung mit alten spirituellen Meditationspraktiken stehen, sind weithin als Behandlungskanäle im Gesundheitswesen, in der Medizin und in ganzheitlichen Therapien anerkannt.

1979 gründete Kabat Zinn die Stress Reduction Clinic an der University of Massachusetts, wo er seine weltlichen Prinzipien zu Achtsamkeit, Hatha Yoga und Metta-Meditation verbreitete.

Das Hauptaugenmerk von Zinn liegt darauf, den Menschen zu helfen, selbst mit Stress und toxischen Lebensumständen umzugehen.

Seine Übungen zielen darauf ab, das seelische Gleichgewicht wiederherzustellen, das das subjektive Wohlbefinden gewährleistet.

Die Methoden der Yoga-Mudras, der Asanas und der buddhistischen Meditation helfen Jon dabei, die Wissenschaft mit der Spiritualität zu verbinden, damit die Praktizierenden die ultimative Ruhe erlangen.

In seinem Buch „Gesund durch Meditation“ nennt Kabat Zinn einige der besten Meditations- und Achtsamkeitspraktiken mit detaillierten Anweisungen und Anleitungen.

Seine Wege umfassen Bewegungsmeditation, Gesang und Asanas, die sich hervorragend als eigenständige Übungen oder als Ergänzung zu anderen Therapieformen eignen (Delta, 1991).

Barbara Fredricksons Arbeit mit Metta Meditation
Barbara Frederickson ist eine amerikanische Professorin für Sozialpsychologie.

Ihre Arbeit über die Theorie der positiven Emotionen, die sich immer weiter ausbreitet, wird in allen Bereichen der psychischen Gesundheit immer beliebter.

Die Autorin und bekannte Humanistin Barbara Fredicksons hat maßgeblich dazu beigetragen, Meditation, Gesundheit und psychologisches Wohlbefinden miteinander zu verbinden.

Barbara und ihr Team testeten ihre Hypothese zur Theorie positiver Emotionen und stellten fest, dass Menschen, die Interventionen mit Metta-Meditationsretreats erhielten, eine Zunahme positiver Emotionen und Gedankenkontrolle zeigten.

Neben den Vorteilen für die psychische Gesundheit wies ihre Forschung auch darauf hin, wie LKM- oder Metta-Übungen die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Stoffwechsel verbessern und das hormonelle Gleichgewicht wiederherstellen können (Fredrickson, 2008; Fredrickson et al., 2013).

Fredricksons 2013 veröffentlichtes Buch “Die Macht der Liebe: Ein neuer Blick auf das größte Gefühl” beleuchtet, warum Liebe die “höchste Emotion” ist, die jede negative Energie übertrifft und uns auf der Zellebene hilft.

Ihre Studien liefern wertvolle Einblicke in die Rolle, die der Selbstausdruck beim Umgang mit Wut und Impulsen spielt, und fördern das selbsterkundende Verhalten.

Fredricksons Werke haben Liebenswürdigkeit als eine weltliche Praxis etabliert, die Traurigkeit, Stress und Burn-out lindern kann.

Sharon Salzberg und Metta-Meditation
Sharon Salzberg ist eine berühmte Autorin und Lehrerin buddhistischer Meditation.

Sie ist Mitbegründerin der Insight Meditation Society, einer Organisation, die sich der Verbreitung des Bewusstseins für die Vorteile der Meditation auf allen Ebenen widmet.

Sharon Salzbergs Bücher, darunter “Metta Meditation – Buddhas revolutionärer Weg zum Glück. Geborgen im Sein” erzählen eindringlich von ihren Begegnungen mit erfahrenen Meditierenden auf der ganzen Welt und wie sie erleuchtet wurden.

Salzberg hat mehrere Meditationspraktiken durchgeführt und ist heute einer der kompetentesten Vipassana-Lehrer.

Salzberg bietet wertvolle Ressourcen für Meditierende jeden Alters und jeder Persönlichkeit, von individuellen Stressabbau-Sitzungen bis hin zu Gruppentherapien oder Meditationsprogrammen für Kinder.

Ablauf einer Metta-Meditation

Selbstorientiertes Metta-Meditationsskript
Wie bereits erwähnt, beginnt die Metta-Meditation mit uns.

Das Wohlwollen und die Weichheit dieser Methode bringt dich auf eine bedeutungsvolle Reise des Selbstverständnisses und der ungebremsten Selbstliebe.

Nachfolgend eine kurze Darstellung der Methode:

Geleitete Anleitung zur Metta-Meditation (Selbst)

• Wähle eine bequeme Position, in der du mit geradem Rücken und geschlossenen Augen sitzen kannst.
• Wiederhole die Worte schweigend und in vollem Bewusstsein: „Möge ich friedlich sein.“ „Möge ich glücklich sein.“ „Möge ich in Sicherheit sein.“
• Halte eine Weile inne, um zu überlegen, was die Worte wirklich bedeuten, und um zu beurteilen, wie sie dich innerlich fühlen lassen.
• Nimm dir dafür Zeit und denken daran, dass hier nichts richtig oder falsch ist.
• Wenn du alle Sätze wiederholt hast, beende deine Übung mit den Worten “Möge ich und alle anderen friedlich sein”, “Möge ich und alle anderen glücklich sein”, “Möge ich und alle anderen in Sicherheit sein”.

Liebevolle Meditation für andere

Echte Akzeptanz und guten Willen auf andere auszudehnen, erfüllt den Zweck von LKM.

Ob Familie, Freunde, Mitarbeiter oder Gemeindemitglieder, das Gefühl und Mitgefühl für Menschen, die wir kennen und mit denen wir zusammenleben, ist entscheidend für die Selbstverbesserung.

Nachfolgend ein kurzes Skript der Übung:

Geleitete Anweisungen zur Meditation über Liebenswürdigkeit (andere)

• Wähle einen bequemen Ort mit minimalen Ablenkungen, an dem du diese Meditation üben kannst.
• Denke mit geschlossenen Augen, geradem Rücken und einem auf die Gegenwart ausgerichteten Geist an jemanden, den du liebst, an jemanden, den du nicht magst, an einen Fremden und an eine Gruppe von Menschen, mit denen du jeden Tag Zeit verbringst.
• Behalte alle im Hinterkopf und wiederhole die folgenden Worte schweigend und in vollem Bewusstsein: “Mögest du glücklich sein”, “Mögest du in Sicherheit sein”, “Mögest du gesund sein”, “Mögest du in Frieden sein”.
• Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst, um die Wörter zu wiederholen. Du musst nur sicherstellen, dass du sie sagst, nachdem du begriffen hast, was sie bedeuten und sie von innen heraus gefühlt hast.
• Wenn du alle Worte wiederholt hast, beende die Sitzung, indem du sagst: „Mögen sie und ich glücklich sein.“ „Mögen sie und ich in Sicherheit sein.“ „Mögen sie und ich gesund sein.“ „Mögen sie und ich in Frieden sein.’

Geführte Meditation für Liebenswürdigkeit und Mitgefühl

Liebe, Freundlichkeit, Mitgefühl, Einfühlungsvermögen und Bewusstsein – all dies geht Hand in Hand.

Das “Mitgefühlsgebet” ist eine kraftvolle Technik, um positive Energie in dir auszustrahlen und diese auf andere Menschen in deiner Umgebung zu übertragen.

Prominente Forscher, darunter Tara Brach, Paul Harrison und David Foley, erwähnten das “Mitgefühlsgebet” in ihren Werken.

Im Folgenden findest du eine kurze Übersicht über diese Übung:

• Finde eine bequeme Haltung – idealerweise gerade sitzend oder auf dem Rücken liegend. Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief durch. Bringe deinen Geist und Körper in einen ruhigen Zustand und versuche, deinen Kontakt mit der Sitzfläche zu fühlen.
• Wenn du dich entspannt und bewusst fühlst, denke an jemanden, mit dem du eine emotionale Verbindung haben – es können dein Ehepartner, deine Kinder, deine Eltern oder deine Freunde sein. Beachte, wie du dich fühlst, wenn du über diese Person nachdenkst.
• Wünsche dir als nächstes etwas Gutes für diese Person und du kannst Wörter wie “Ich wünsche dir alles Glück”, “Ich wünsche, dass du niemals leiden musst”, “Ich wünsche, dass du immer geliebt wirst”.
• Wenn du so schöne Dinge für die Person wünschst, stelle dir vor, du erzählst dies persönlich und überlege, wie die andere Person auf deine Worte reagiert hätte.
• Tue dies als tägliche Übung. Du kannst für jede Sitzung unterschiedliche Personen auswählen oder jeden Tag an dieselbe Person denken. Die Wahl liegt ganz bei dir.
• Schreibe nach jeder Sitzung deine Erfahrungen auf und beobachte, wie du dich fühlst. Wenn diese Meditation zu einem Teil deines täglichen Lebens wird, fühlst du dich auf natürliche Weise selbst und anderen gegenüber liebevoller und verinnerlichst die Positivität.

Bücher zur Metta Meditation:

“Wahre Liebe: Der buddhistische Weg, mit sich selbst und anderen glücklich zu leben” von Sharon Salzberg

Ein Meisterwerk von Salzberg ist das Buch „Wahre Liebe“ eine kreative Zusammenstellung für Achtsamkeits- und Meditationspraktiken, die zur Stärkung von Beziehungen und gegenseitigen Verbindungen beitragen.

Das Buch besteht aus drei Abschnitten, die jeweils einen einzigartigen Aspekt der Meditation erläutern, z. B. gezielte Pflege und Aufmerksamkeit sowie emotionale Gewohnheiten, die für uns von Vorteil sind.

Das Buch ist eine großartige Möglichkeit, auf unsere innersten Gefühle einzugehen und unsere Beziehungen zu geliebten Menschen zu lösen.

“Buddhas Herzmeditation (mit Audio-CD): Mit Achtsamkeit zu Selbstliebe und Mitgefühl” von Angelika Baur

Loving kindness in plain English von Bhante Henepola Gunaratana

Der Autor Bhante Gunaratana gibt in seinem Buch “Loving-Kindness in Plain English” ein klares Bild davon, wie wir davon profitieren können, die Gewohnheit der täglichen Meditation zu pflegen.

Seine charakteristischen Anekdoten über Glück, systematische und schrittweise Meditationspraxis und Unterhaltungsbotschaften zu buddhistischen Prinzipien und Ideologien machen dies zu einem Muss für alle, die Metta-Meditation kennen und praktizieren möchten.

Fazit Metta Meditation

Die Metta Meditation ist ein wahres Wundermittel, um dein Leben reicher, gesünder und vielfältiger zu gestalten.

Neben den bekannten Vorteilen der Meditation bietet sie vor allem Nutzen für dein Selbstwertgefühl und verbindet dich mit anderen Menschen.

Sie bringt Liebe in dein Herz und dein tägliches Leben und sollte Teil deiner täglichen Meditationspraktik sein.

Hast du selbst schon mit der Metta-Meditation meditiert?

Wie sind deine Erfahrungen?

Ich würde mich freuen, darüber zu hören, also schreibe mir eine E-Mail oder hinterlasse einen Kommentar.

Lebe achtsam, sei einzigartig

Dein Carsten