12 Wege zu mehr Achtsamkeit und einem stressfreien Leben

Achtsamkeit ist in aller Munde.

Ich lese und höre überall das Wort “Achtsamkeit”.

Achtsam Abnehmen – Achtsame Erziehung – Alles soll auf einmal achtsam sein.

Aber was bedeutet Achtsamkeit und wie kann ich Achtsamkeit in meinem Leben anwenden?

Ich werde dir in diesem Artikel erläutern, welche Vorteile Achtsamkeit in dein Leben bringen kann, wie es funktioniert und wie du selbst Achtsamkeit praktizieren kannst.

Mir persönlich hat Achtsamkeit und Meditation geholfen mein Leben zu verändern und es in die “richtige Bahn” zu lenken.

Ich bin überzeugt davon, dass Achtsamkeit das Gleiche für dich leisten kann.

So, jetzt lass uns aber zum Thema kommen.

Welche Punkte dich in diesem Artikel erwarten:

• Was ist Achtsamkeit?
• Wie wirkt Achtsamkeit?
• Wie du Achtsamkeit praktizieren kannst
• Achtsamkeitsübungen
• Probleme mit Achtsamkeit

Der Begriff Achtsamkeit (mindfulness) wurde in den späten 1970er Jahren von einem jungen amerikanischen Molekularbiologen und Universitätsprofessor namens Jon Kabat-Zinn geprägt.

Er entwickelte ein revolutionäres Gesundheitsprogramm, bekannt als Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) und veränderte die Art und Weise, wie die westliche Welt über Gesundheit und Wohlbefinden nachdachte.

(Finde alles zum Thema MBSR in diesem Artikel)

“Achtsamkeit zeigt uns, was in unseren Körpern, unseren Emotionen, unserem Verstand und in der Welt geschieht. Durch Achtsamkeit vermeiden wir es, uns selbst und anderen Schaden zuzufügen.” – Thich Nhat Hanh

Lass uns herausfinden, warum dem so ist.

Was ist Achtsamkeit?

Bist du auch schon einmal morgens zur Arbeit gefahren und als du angekommen bist, hast du gemerkt, dass du in Gedanken immer noch in einem “Gespräch” mit deinem Partner bist und von der Fahrt zur Arbeit überhaupt nichts mehr weißt?

Oder hast du angefangen, eine Packung Chips zu essen, und plötzlich bemerkt, dass du die gesamte Packung leer gegessen hast?

Den meisten von uns ging es schon so!

Dies sind nur zwei Beispiele für “Gedankenlosigkeit” – ein Zustand, den wir oft als “Autopilot” bezeichnen.

Wenn wir zum Autopiloten wechseln ist unsere Aufmerksamkeit in unseren “denkenden” Köpfen absorbiert und wir sind nicht wirklich in unserem eigenen Leben “gegenwärtig”.

Die Forschung zeigt, dass die durchschnittliche Person 47 % der Zeit im Autopiloten ist – A wandering mind is an unhappy mind, MA Killingsworth

Einige Forscher beschreiben den Autopilot als einen traumähnlichen Zustand, weil wir in diesem Modus einfach nicht vollständig “da” sind.

In dieser geschäftigen, hyper-verbundenen Welt, in der wir leben, ist es allzu leicht, sich den Großteil des Tages im Autopilot zu verlieren … jeden Tag.

Wenn du auf diese Weise lebst, übersiehst du oft die Schönheit des Lebens.

Du hörst nicht, was dir dein Körper sagt, und du steckst allzu oft in mechanisch bedingten Denk- und Lebensweisen fest, die dir selbst oder anderen schadet.

Im Autopiloten neigst du dazu, dich im Tun zu verlieren, sodass du dich ständig anstrengst und kämpfst und “Dinge erledigst”, anstatt wirklich zu leben.

Du wirst anfällig für Angst, Stress, Depressionen und Reaktivität.

Die Forschung zeigt, je mehr deine Gedanken wandern, desto unglücklicher bist du.

Achtsamkeit ist das genaue Gegenteil vom Autopiloten.

Es bedeutet, aus dem Autopiloten aufzuwachen und wieder das Steuer in die Hand zu nehmen.

Du praktizierst Achtsamkeit, indem du ein Bewusstsein für deine Gedanken, Gefühle, körperlichen Empfindungen und die Umwelt aufrechterhälst.

“Achtsamkeit bedeutet Aufmerksamkeit auf besondere Weise zu schenken: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und urteilsfrei.” – Jon Kabat-Zinn

Ich mag diese Definition, weil sie uns erlaubt, genau zu sehen, was die Komponenten der Achtsamkeit sind.

Durch diese Definition zeigt uns Jon, dass es drei spezifische Wege gibt, mit denen unsere Aufmerksamkeit “umschaltet”, wenn wir Achtsamkeit praktizieren.

Achtsamkeit ist zuerst …

Absichtlich
Achtsamkeit beinhaltet die bewusste und absichtliche Ausrichtung unserer Aufmerksamkeit.

Wenn du im Autopiloten agierst, wird deine Aufmerksamkeit von einem nie endenden (und nicht immer positiven) Strom von Gedankenprozessen erfasst.

Wenn du aber achtsam bist, “wachst du auf” und trittst aus dieser Strömung heraus und lenkst die Aufmerksamkeit dorthin, wo du sie haben möchtest.

Eine andere Art, “absichtlich” zu sagen, ist bewusst.

Du lebst bewusster, wacher, selbstbewusster, wenn du auf diese Weise aufpasst.

Zweitens ist unsere Aufmerksamkeit eingetaucht …

im gegenwärtigen Moment
Wenn du deine Gedanken nicht kontrollierst, werden sie gewöhnlich vom gegenwärtigen Augenblick abstreifen.

Deine Gedanken sind ständig in der Vergangenheit oder der Zukunft gefangen.

Mit anderen Worten, du bist momentan sehr selten vollständig anwesend.

Achtsame Aufmerksamkeit bedeutet jedoch, ganz und gar in die Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks einbezogen zu sein – dem Hier und Jetzt.

Dies nimmt dir den Druck, ständig etwas ändern zu wollen, mehr zu wollen, anstatt den gegenwärtigen Moment zu akzeptieren, wie er ist.

Und drittens, deine Aufmerksamkeit ist …

urteilsfrei

Wenn du Achtsamkeit übst, zielst du nicht darauf ab, deine Gedanken zu kontrollieren, zu unterdrücken oder zu stoppen.

Du zielst darauf ab, auf deine Erfahrungen zu achten, ohne sie zu beurteilen oder zu beschreiben.

Dies erlaubt dir, Beobachter von Sinneswahrnehmungen, Gedanken und Emotionen zu werden, anstatt dich in ihnen zu verrennen oder von ihnen davongetragen zu werden.

Wenn du auf diese Weise zum Beobachter wirst, bist du in der Lage, alte gewohnte Denk- und Lebensweisen abzulegen.

Dies eröffnet dir eine neue Freiheit und Wahlmöglichkeit in deinem Leben.

Bevor wir uns der Frage “Was bewirkt Achtsamkeit” widmen, möchte ich zuerst noch ein paar allgemeine Dinge klar stellen:

• Achtsamkeit ist nicht obskur oder exotisch. Es ist dir vertraut, weil es etwas ist, was du bereits tust, wie du bereits bist.
• Achtsamkeit ist keine besondere Zutat, die du finden musst. Du hast bereits die Fähigkeit, präsent zu sein, und du musst dich nicht verändern. Du kannst diese angeborenen Qualitäten mit einfachen Praktiken kultivieren. Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass diese Fähigkeiten dir selbst, deinen Lieben, deinen Freunden und Nachbarn, den Menschen, mit denen du arbeitest, und den Institutionen und Organisationen, an denen du teilnimmst, zugutekommen. (Mehr dazu hier)

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• Lösungen, die uns bitten zu ändern, wer wir sind oder etwas werden, was wir nicht sind, haben uns immer und immer wieder enttäuscht. Achtsamkeit erkennt und kultiviert das Beste von dem, was wir als Menschen sind.
• Achtsamkeit hat das Potenzial, ein transformatives soziales Phänomen zu werden. Hier sind die Gründe:
  • Jeder kann es. Achtsamkeitspraxis erfordert von niemandem, dass er seinen Glauben ändert. Jeder kann davon profitieren und es ist einfach zu erlernen.
  • Es ist eine Art zu leben. Achtsamkeit ist mehr als nur eine Übung. Es bringt Aufmerksamkeit und Fürsorge in alles, was du tust – und es reduziert unnötigen Stress. Schon ein bisschen macht unser Leben leichter und besser.
  • Es ist erwiesen. Sowohl die Wissenschaft als auch die Erfahrung zeigen positive Auswirkungen auf Gesundheit, Glück, Arbeit und Beziehungen.
  • Es macht dich kreativ und innovativ. Wenn du mit der zunehmenden Komplexität und Unsicherheit unserer Welt umgehst, kann dich Achtsamkeit zu effektiven, belastbaren und kostengünstigen Lösungen auf scheinbar unnachgiebige Probleme führen.

Was bewirkt Achtsamkeit?

Dank Forschung und Berichterstattung in den Medien ist Achtsamkeit nicht länger in alten spirituellen Texten, Klöstern und Ashrams verborgen.

Heute wird sie von Millionen Menschen auf der ganzen Welt praktiziert.

Achtsamkeit wird jetzt in Schulen, an Arbeitsplätzen, in Krankenhäusern und in Heimen auf der ganzen Welt unterrichtet.

Während die Menschen weiterhin die beeindruckenden Vorteile des achtsamen Lebens für sich entdecken, steigt das Interesse weiter.

Wie die obigen Erklärungen andeuten, hilft erhöhte Achtsamkeit, konzentrierter, kreativer, glücklicher, gesünder, entspannter und kontrollierter zu werden.

Achtsamkeit hilft, jeden kostbaren Moment, den du hast, besser zu schätzen.

Hier sind einige der neuesten Studien zur Achtsamkeit.

Achtsamkeitstraining:

• verbessert dein Gedächtnis und akademische Leistung (PsyBlog). In dieser Studie hatten Schüler, die Aufmerksamkeitsübungen machten, eine erhöhte Konzentration (oder weniger “Gedankenwandern”), ein besseres Kurzzeitgedächtnis und bessere Leistungen bei Prüfungen.
• hilft, dich gesünder zu ernähren. Teilnehmer an Achtsamkeitsstudien nahmen weniger Kalorien zu sich, wenn sie hungrig waren, als die Kontrollgruppen. (Harvard Medical School, Womens Health)
• reduziert Stress, Angst und andere destruktive Emotionen. Achtsamkeit schrumpft tatsächlich das “Kampf- oder Flucht” – Zentrum des Gehirns, die Amygdala. Diese Region des Gehirns, die mit Angst und Emotionen verbunden ist, ist an der Auslösung der körpereigenen Reaktion auf Stress beteiligt; dieser Teil des Gehirns ist verantwortlich für viele destruktiven Emotionen wie Angst, Unglück und Wut.
• vermindert Depressionen. Klinische Studien zeigen, dass Achtsamkeit genauso wirksam ist wie Medikamente, aber ohne Nebenwirkungen!
• führt zu besseren Entscheidungen. Verschiedene Experimente assoziieren Achtsamkeitsmeditation damit, leichter aus schlechten “Investitionen” auszusteigen. Z. B. aus einer schlechten Beziehung oder einem schlechten Job. Oft verharren Menschen in diesen Situationen, da sie das Gefühl haben, bereits so viel Energie investiert zu haben. (BPS Research)
• verringert Stress und hilft, chronische Gesundheitsprobleme zu bewältigen. Eine Metaanalyse von 20 empirischen Berichten ergab, dass Achtsamkeit sowohl das psychische als auch das physische Wohlbefinden bei Patienten mit chronischen Schmerzen, Krebs, Herzerkrankungen und weiteren Krankheiten (Elsevier) erhöhte.
• vermindert Schlaflosigkeit, steigert das Wohlbefinden, verringert Lethargie und steigert die körperliche und geistige Energie.
• verbessert die Immunität und schafft positive Veränderungen im Gehirn. Forscher maßen die Gehirnaktivität, bevor und nachdem Freiwillige für acht Wochen in Achtsamkeitsmeditation trainiert wurden. (Psychosomatische Medizin)
• schärft dein Gedächtnis sowie deine Konzentration und erhöht deine Aufmerksamkeit.
• steigert deine emotionale und soziale Intelligenz und entwickelt Empathie und Mitgefühl. Es wurde auch nachgewiesen, dass sich persönliche Beziehungen verbesserten.
• Verbessert dein Selbstbewusstsein und deine emotionale Belastbarkeit.
• Reduziert Zwangs- und Suchttendenzen und es wurde auch gezeigt, dass es besser als jede Diät für eine effektive langfristige Gewichtsabnahme wirkt.

Achtsamkeit erweist sich auch als der wichtigste Faktor, ob du in deinem Leben glücklich sein wirst oder nicht (sobald deine Überlebensbedürfnisse erfüllt sind).

Mit anderen Worten, je bewusster du lebst, desto glücklicher bist du.

Achtsamkeit kann buchstäblich deine gesamte Welt von innen heraus verändern und für Millionen von Achtsamkeitspraktikern auf der ganzen Welt, tut sie genau das!

Wenn du es noch nicht getan hast, warum findest du nicht selbst heraus, wie es funktioniert?

Wie du Achtsamkeit praktizieren kannst

Jon Kabat-Zinn betont, dass, obwohl Achtsamkeit durch formale Meditation kultiviert werden kann, dies nicht der einzige Weg ist.

“Es geht nicht wirklich darum, im vollen Lotus zu sitzen, als ob man vorgibt, eine Statue in einem britischen Museum zu sein. Es geht darum, dein Leben so zu leben, als ob es wirklich von Moment zu Moment wichtig wäre.” – Jon Kabat-Zinn

Achtsamkeit steht dir in jedem Moment zur Verfügung, sei es durch Meditation und Bodyscan, oder durch achtsame Übungen im täglichen Leben.

Z. B. sich Zeit zu nehmen, innezuhalten und zu atmen, wenn das nächste Mal das Telefon klingelt, anstatt hektisch abzunehmen.

Hier sind einige Schlüsselkomponenten der Achtsamkeit:

• Achte auf deine Atmung, besonders wenn du starke Emotionen fühlst.
• Bemerke, was du in einem bestimmten Moment fühlst. Sieh, was sich vor deinen Augen zeigt. Höre die Geräusche und rieche die Gerüche, die normalerweise vorbeiziehen, ohne dein achtsames Bewusstsein zu erreichen.
• Erkenne, dass deine Gedanken und Emotionen flüchtig sind und dich nicht definieren. Eine Einsicht, die dich von negativen Gedankenmustern befreit.
• Spüre die körperlichen Empfindungen deines Körpers, vom Wasser, das unter der Dusche auf deine Haut trifft, bis hin zum Gefühl, wie dein Körper auf deinem Sofa ruht.
• Finde im Laufe des Tages “winzige” Momente der Achtsamkeit, um deine Konzentration und deine Zielstrebigkeit neu zu definieren.

Um diese Fähigkeiten im Alltag zu entwickeln, kannst du diese Übungen ausprobieren:

• Achtsames Atmen, eine häufige Komponente vieler Meditationsformen, die Aufmerksamkeit auf die physischen Empfindungen des ein- und ausströmenden Atems lenken.
• Bodyscan, eine weitere gängige Praxis, bei der du deine Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß abwechselnd auf verschiedene Teile deines Körpers lenkst.
• Achtam wandern, eine herrlich entspannende und wunderschöne Art der Natur zu begegnen und Stress zu vermindern.
• Achtsam zuhören ist nicht nur eine hervorragende Methode, um Achtsamkeit zu erlernen, sie ist auch ein integraler Bestandteil erfolgreicher Kommunikation im Privat- wie Geschäftsleben.
• Um Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren und einfache Methoden kennenzulernen wie du achtsame Praktiken spielerisch erlernen kannst, folge dem Link.
• Gehmeditation, bei der du dich auf die Bewegung deines Körpers konzentrierst, während du Schritt für Schritt gehst, deine Füße den Boden berühren und wieder verlassen – eine alltägliche Aktivität, die wir normalerweise für selbstverständlich halten.
• Liebevolle Freundlichkeit-Meditation, eine buddhistische Meditationsform, die das Verbreiten von Mitgefühl gegenüber sich selbst und seinen Mitmenschen beinhaltet.
• Wenn du etwas tiefer in die Materie Achtsamkeit einsteigen möchtest, kannst du dich mit dem Thema MBSR beschäftigen.

Denke beim Ausprobieren dieser Übungen daran, dass verschiedene Arten von Achtsamkeitspraktiken unterschiedliche Vorteile haben.

Es kann einige Experimente erfordern, um die für dich richtige Übung zu finden.

Wenn dir die oben genannten Übungen noch fremd sind und du lieber eine einfache Anleitung bevorzugst, kannst du folgender Übungsanleitung folgen:

Achtsamkeitsübung

1. Nimm dir etwas Zeit. Du brauchst kein Meditationskissen, keine Bank oder irgendeine spezielle Ausrüstung, um deine Achtsamkeit zu trainieren – aber du musst etwas Zeit und Platz einplanen.
2. Beobachte den gegenwärtigen Moment, so wie er ist. Das Ziel der Achtsamkeit ist es nicht, den Geist zu beruhigen oder einen Zustand der ewigen Ruhe zu erreichen. Das Ziel ist einfach: Wir wollen auf den gegenwärtigen Moment achten, ohne zu urteilen. Leichter gesagt als getan, ich weiß.
3. Lass deine Bewertungen der Situation vorüberziehen. Wenn du feststellst, dass du während deiner Praxis Dinge wertest, kannst du dir eine Notiz in deinem Gedächtnis davon machen und es vorübergehen lassen.
4. Kehre zum gegenwärtigen Moment zurück, so wie er ist. Deine Gedanken werden sich oft verlieren. Deshalb ist Achtsamkeit die Übung, immer wieder in den gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren.
5. Sei nett zu deinem wandernden Verstand. Verurteile ihn nicht, egal was auch immer auf dich zukommen mag, erkenne, wenn dein Geist wieder gewandert ist, und bringe ihn sanft zurück.

Das ist die Praxis. Es wird oft gesagt, dass es sehr einfach ist, aber es ist nicht leicht.

Die Arbeit besteht darin, einfach weiterzumachen. Die Ergebnisse werden sich mit der Zeit einstellen.

Bei all den Vorteilen und beeindruckenden Ergebnissen von Achtsamkeitsübungen, möchte ich hier noch ein paar Sätze zu möglichen Problemen mit der Achtsamkeit anfügen.

Probleme mit Achtsamkeit?

Eines der großen Missverständnisse über Achtsamkeitspraktiken und Meditation im Allgemeinen ist, dass sie ein Gefühl von Frieden, Ruhe und Stressabbau hervorrufen.

Während dies für einige die Erfahrung sein kann, ist es nicht eine Erfahrung für alle.

Manchmal kann das ruhige Sitzen mit sich selbst eine schwierige oder schmerzhafte Erfahrung sein.

Für Menschen, die eine Art von Trauma erlebt haben, kann Sitzen und Meditieren jüngste oder jahrzehntealte schmerzhafte Erinnerungen und Erfahrungen hervorrufen, auf die sie nicht vorbereitet sein könnten.

Über diese negativen Auswirkungen weiß man noch nicht viel.

Vor ein paar Jahren startete Willoughby Britton an der Brown University das Projekt “Die Vielfalt kontemplativer Erfahrung” mit dem Ziel, alle Berichte über negative Auswirkungen von Meditation und kontemplativen Praktiken zu untersuchen, zu dokumentieren, zu analysieren und schließlich zu veröffentlichen.

Obwohl es in der wissenschaftlichen Literatur selten vorkommt, wurde die breitere Palette von Wirkungen einschließlich meditationsbedingter Schwierigkeiten in buddhistischen Traditionen dokumentiert.

Zum Beispiel beziehen sich Tibeter auf eine breite Palette von Erfahrungen – einige glückselig, aber einige schmerzhaft oder störend – als “Nyams“.

Zen-Buddhisten verwenden den Begriff “Makyō“, um sich auf bestimmte Wahrnehmungsstörungen zu beziehen.

Manchmal kann es angebracht sein, sich Hilfe von Außen zu suchen, wie etwa Kurzzeit-Psychotherapie, Selbsthilfegruppen oder Meditationsgruppen.

Es kann auch sein, dass einige Praktiken “schwieriger” sind, als andere.

Zum Beispiel könnten Praktiken, bei denen du dich als kleines Kind vorstellst, besonders schwierig sein, wenn du als kleines Kind Missbrauch erlebt hast.

Anstatt sich durch diese Übungen zu quälen, sei bereit abzuwägen, ob eine bestimmte Art von Meditation zu dieser Zeit in deinem Leben für dich nicht geeignet ist.

Fazit Achtsamkeit

Wie du in diesem Artikel sehen kannst, hat Achtsamkeit eine unglaubliche Vielzahl an beeindruckenden Vorteile für jeden Menschen (bis auf ein paar sehr spezielle Ausnahmen).

Persönlich hat Meditation und Achtsamkeitstraining mein gesamtes Leben zum Besseren gewendet.

In meiner Jugend und im frühen Erwachsenenalter war ich alles andere als ausgeglichen oder achtsam.

Ich habe viel zu viel Alkohol getrunken, mit allen möglichen Substanzen experimentiert, meine Schule zwischenzeitlich abgebrochen und sogar meine erste Ehe in den Sand gesetzt.

Ich möchte nicht behaupten, dass alleine Meditation all dies verändert hat, aber sie hat zu einem Großteil dazu beigetragen.

Heute bin ich wieder glücklich verheiratet, bin Vater von zwei Kindern, arbeite hart an meiner Karriere, helfe Menschen mit meinen Erfahrungen und fühle mich sehr ausgeglichen.

Meditation und Achtsamkeit sind Teil meines Lebens geworden und ich kann jedem nur empfehlen, die Methoden selbst zu erlernen.

Du wirst beeindruckt sein, wie überwältigend sich dein Leben zum Besseren wendet.

Falls du Fragen zur Meditation oder Achtsamkeit hast oder eventuell zweifelst, ob Achtsamkeit für dich das Richtige ist, schreibe mir eine Nachricht oder hinterlasse einen Kommentar.

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Lebe achtsam, sei einzigartig

Dein Carsten

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