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Wie führe ich eine progressive Muskelentspannung durch?

progressive Muskelentspannung

Written by Carsten

Blogger auf Auszeit Leben, Bloggerkunst und Plastikfrei. Stolzer Papa und Ehemann. Achtsamer Health Coach, begeisterter Fotograf, Adrenalin Junkie, online Marketing und China Experte.

22/08/2019

Die progressive Muskelentspannung ist eine sehr einfache, aber auch sehr wirkungsvolle Methode der Entspannung.

Sie kann im Prinzip von jedem erlernt und angewandt werden.

Die Methode wurde in den 30er Jahren von Edmund Jacobson “entdeckt” und wird von vielen Ärzten in Kombination mit Standardbehandlungen zur Linderung von Symptomen bei einer Reihe von Erkrankungen genutzt.

Hierzu gehören Kopfschmerzen, Schmerzbehandlung bei Krebsleiden, Bluthochdruck und Verdauungsstörungen.

Die progressive Muskelentspannung beruht auf der einfachen Praxis, eine Muskelgruppe nach der anderen anzuspannen oder zu straffen, gefolgt von einer Entspannungsphase.

Progressive Muskelentspannung ist eine Tiefenentspannungstechnik, die effektiv eingesetzt wird, um Stress und Angstzustände zu kontrollieren, Schlaflosigkeit zu lindern und die Symptome bestimmter Arten von chronischen Schmerzen zu lindern.

Sie kann von nahezu jedem erlernt werden und erfordert zum Üben nur 10 Minuten bis 20 Minuten pro Tag.

In diesem Beitrag bringe ich dir bei, wie du in zwei Schritten effektiv deine Muskeln an- beziehungsweise entspannen kannst.

Wie führe ich eine progressive Muskelentspannung durch?

Zuerst spannst du gezielt bestimmte Muskelgruppen in deinem Körper an, z. B. deinen Nacken und deine Schultern. Als Nächstes löst du die Spannung und beobachtest, wie sich deine Muskeln anfühlen, wenn du sie entspannst.

Nervöse und ängstliche Menschen sind oft den ganzen Tag über so angespannt, dass sie gar nicht mehr wissen, wie es sich anfühlt, entspannt zu sein.

Durch Übung lernst du, zwischen dem Gefühl eines angespannten Muskels und eines völlig entspannten Muskels zu unterscheiden. Dann kannst du anfangen, diesen entspannten Zustand beim ersten Anzeichen einer Muskelverspannung herbeizuführen.

Durch Anspannen und Loslassen lernst du nicht nur, wie sich Entspannung anfühlt, sondern erkennst auch, wenn du anfängst, dich tagsüber zu verspannen.

HILFREICHE TIPPS ZUR PROGRESSIVEN MUSKELENTSPANNUNG

  • Nimm dir etwa 15 Minuten Zeit, um die Übung durchzuführen
  • Gehe an einen Ort, an dem du ungestört üben kannst
  • Führe in den ersten zwei Wochen die progressive Muskelentspannung zwei Mal täglich durch. Je mehr du übst, desto schneller erlernst du das Prinzip und desto einfacher kannst du es anwenden, wenn es nötig ist.
  • Unternimm die ersten Versuche, wenn du dich entspannt fühlst, und nicht wenn du schon angespannt und verkrampft bist. Dies erleichtert dir den Einstieg in die progressive Muskelentspannung.

VORBEREITUNG:

Suche dir einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen, schließe dann deine Augen und entspanne deinen Körper. Ein Sessel, den du nach hinten klappen kannst, ist ideal.

Du kannst dich auch auf den Boden oder das Bett legen, aber dies birgt die Gefahr, dass du bei der Übung einschläfst. Obwohl die progressive Muskelentspannung vor dem Schlafengehen deinen Schlaf verbessern kann, ist das Ziel der Übung, dich zu entspannen, während du wach bist.

Trage lockere, bequeme Kleidung und vergiss nicht deine Schuhe auszuziehen. Atme etwa fünf Mal langsam und tief in deinen Bauch (Ballonatmung), bevor du mit der Übung beginnst.

Progressive Muskelentspannung in 2 Schritten

 

ANSPANNUNG – ENTSPANNUNG

1. Schritt – Anspannung

Der erste Schritt ist das Anspannung einer Muskelpartie an einen bestimmten Körperteil. Dieser Schritt ist im Prinzip immer gleich, unabhängig davon, auf welche Muskelgruppe du abzielst.

Konzentriere dich zunächst auf die “Zielmuskelgruppe”, zum Beispiel deine rechte Hand. Atme als Nächstes langsam und tief ein und aus. Spanne dann die Muskeln so fest wie möglich für ca. 5 Sekunden an. Es ist wirklich wichtig die Anspannung in den Muskeln zu spüren, die sogar ein bisschen Unbehagen oder Zittern verursachen kann.

In diesem Fall machst du mit deiner rechten Hand eine enge Faust. Es ist leicht, andere umgebende Muskeln (z. B. die Unterarmmuskeln) versehentlich mit anzuspannen, also versuche NUR die Muskeln zu spannen, auf die du abzielst.

Nur bestimmte Muskelgruppen zu “bearbeiten” bekommt einfacher mit zunehmender Praxis.

VORSICHT: 

Achte darauf, dich nicht zu verletzen, während du deine Muskeln anspannst. Du solltest während dieser Übung niemals starke oder stechende Schmerzen verspüren.

Spanne die Muskeln absichtlich und doch sanft. Wenn du Probleme mit gezerrten Muskeln, Knochenbrüchen oder medizinischen Problemen hast, die die körperliche Aktivität beeinträchtigen könnten, wende dich zuerst an deinen Arzt.

2. Schritt – Entspannung der Muskeln

Bei diesem Schritt werden die angespannten Muskeln schnell entspannt. Lasse die Anspannung nach ca. 5 Sekunden vollständig entweichen.

Atme aus, während du diesen Schritt machst. Spüre, wie sich die Muskeln lockern und erschlaffen, wenn die Spannung nachlässt. Es ist wichtig, sich ganz bewusst auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung zu konzentrieren.

Dies ist der wichtigste Teil der gesamten Übung.

Anmerkung:

Es kann etwas Zeit brauchen, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu erkennen. Am Anfang kann es unangenehm sein, sich nur auf den Körper zu konzentrieren, aber dies wird mit der Zeit sehr angenehm werden.

Verweile etwa 15 Sekunden in diesem entspannten Zustand und wechsle dann zur nächsten Muskelgruppe. Wiederhole diese Spannungs- und Entspannungsschritte.

Nimm dir nach Abschluss aller Muskelgruppen etwas Zeit, um den tiefen Entspannungszustand zu genießen.

DIE VERSCHIEDENEN MUSKELGRUPPEN

Während der progressiven Muskelentspannung arbeitest du mit fast allen wichtigen Muskelgruppen in deinem Körper.

Um den Ablauf zu erleichtern, beginnst du mit deinen Füßen und bewegst dich systematisch nach oben (oder, wenn du es vorziehst, in umgekehrter Reihenfolge von der Stirn bis zu den Füßen).

Zum Beispiel: 

  • Fuß (Zehen nach unten krümmen)
  • Unterschenkel und Fuß (spanne deinen Wadenmuskel an, indem du die Zehen in deine Richtung ziehst)
  • Gesamtes Bein (spanne die Oberschenkelmuskulatur, während du die obige Anspannung hältst). (Wiederhole auf der anderen Seite des Körpers)
  • Hand (ball deine Faust)
  • Ganzer rechter Arm (straffe den Bizeps, indem du den Unterarm in deine Richtung ziehst. Mit der Schulter und Oberarm „Muskeln machen“, während die Faust geballt wird). (Wiederhole auf der anderen Seite des Körpers)
  • Gesäß (straffe, indem du dein Gesäß zusammenziehst)
  • Magen (spanne deine Bauchmuskeln an)
  • Brustkorb (durch tiefes Einatmen “festziehen”)
  • Nacken und Schultern (hebe deine Schultern an, um deine Ohren zu berühren)
  • Mund (Mund weit genug öffnen, um die Gelenke des Kiefers zu dehnen)
  • Augen (Augenlider fest zusammenziehen)
  • Stirn (hebe die Augenbrauen so hoch wie möglich)

Es kann hilfreich sein, jemanden zuzuhören, der dich durch diese Schritte führt.

Es gibt viele Entspannungs-CDs zum Verkauf, die dich durch eine progressive Muskelentspannung (oder etwas sehr Ähnliches) führen.

Alternativ kannst du ein Skript dieses Vorgangs auf Band oder CD aufnehmen oder einen Freund oder Verwandten mit einer sanften, beruhigenden Stimme bitten, es für dich aufzunehmen.

(Ich werde demnächst eine progressive Muskelentspannung aufnehmen und hier kostenlos auf meinen Blog stellen!)

Schnelle progressive Muskelentspannung

Sobald du dich mit der progressiven Muskelentspannung vertraut gemacht hast und diese einige Wochen lang geübt hast, kannst du beginnen, eine sehr kurze Version dieser Übung zu praktizieren.

Bei diesem Ansatz lernst du, wie du größere Muskelgruppen anspannst, um weniger Zeit für die Übung in Anspruch zu nehmen. Diese Muskelgruppen sind:

  • Untere Extremitäten (Füße und Beine)
  • Bauch und Brust
  • Arme, Schultern und Nacken
  • Gesicht

Anstatt also jeweils nur mit einer bestimmten Muskelgruppe (z. B. deinem Fuß) zu arbeiten, kannst du dich auf die gesamte Gruppe (untere Extremitäten) konzentrieren.

Du kannst beginnen, indem du dich während der Anspannung und Entspannung auf deine Atmung konzentrierst. Bei dieser gekürzten Version kann es hilfreich sein, sich beim langsamen Ausatmen ein bestimmtes Wort oder ein bestimmtes Mantra zu sagen (z. B. „Entspanne“, „Lasse los“, „Bleibe ruhig“, „Om“, „Es wird vorübergehen“ usw.)

Dieses Wort oder dieses Mantra wird mit einem entspannten Zustand assoziiert. Allein dieses Wort zu sagen kann schließlich ein ruhiges Gefühl hervorrufen.

Dies kann in Zeiten nützlich sein, in denen es schwierig ist, sich die Zeit zu nehmen, um alle Schritte der progressiven Muskelentspannung zu durchlaufen.

Entspannung pur

Eine gute Möglichkeit, die Zeit zum Entspannen deiner Muskeln noch weiter zu verkürzen, besteht darin, sich mit der „Entspannung pur“ -Technik vertraut zu machen.

Zu den Vorteilen der progressiven Muskelentspannung gehört, dass du lernst, wie sich angespannte Muskeln anfühlen und wie sich entspannte Muskeln anfühlen.

Sobald du dich mit der progressiven Muskelentspannung vertraut gemacht hast, kannst du anfangen, nur zu entspannen. Dazu musst du den “Anspannungsteil” der Übung weglassen.

Versuche zum Beispiel, anstatt deinen Bauch und deine Brust anzuspannen, einfach die Muskeln zu entspannen. Zunächst fühlt sich das Gefühl der Entspannung vielleicht weniger intensiv an, als wenn du zuvor die Muskeln gespannt hast, aber mit etwas Übung kann die Entspannung-Pur-Technik genauso entspannend wirken.

Fazit Progressive Muskelentspannung

Denke daran, die progressive Muskelentspannung oft zu üben, ob du dich angespannt fühlst, oder nicht. Dies macht die Übung noch effektiver, wenn du wirklich entspannen musst!

Obwohl es sich anfangs etwas langweilig anfühlt, wirst du letztendlich eine Fähigkeit erwerben, die wahrscheinlich ein sehr wichtiger Teil des Umgangs mit deinen Ängsten in deinem täglichen Leben sein wird. 

Probiere diese Übung aus und schreibe mir, wie sie sich für dich anfühlt. Hinterlasse dazu einen Kommentar unter diesem Beitrag oder schreibe mir eine E-Mail über mein Kontaktformular.

Wenn du jemanden kennst, der unter Anspannung leidet oder sehr schüchtern und verängstigt ist, tue ihr/ihm doch etwas Gutes und leite diesen Artikel weiter.

Lebe achtsam, sei einzigartig

Carsten

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