Plane bewusste Stille für deine Gesundheit ein- Achtsamkeit üben

Im Zentrum der Achtsamkeit (geprägt durch Jon Kabat-Zinn) steht das Bewusstsein. Das Praktizieren von Achtsamkeit hilft dir, dich deiner inneren Welt, deinen Gedanken, Körperempfindungen, Emotionen, Gefühlen und Bedürfnissen bewusst zu werden. Dich auf dein Innerstes zu konzentrieren, kann jedoch eine herausfordernde Aufgabe sein.

Im Alltag musst du ständig deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung richten, indem du mit anderen interagierst, durch den Verkehr navigierst, auf E-Mails antwortest, fern siehst und dergleichen.

Jeden Tag widmest du dem Austausch mit der “äußeren Welt” viel Zeit. Während dieser Interaktion bist du umgeben von einer Vielzahl von Geräuschen (z. B. Gespräche anderer Personen, Verkehrslärm, Läuten deines Telefons) und mentalen “Gesprächen” (z. B. Planung, Gedanken darüber, was zu tun ist) oder beides.

Weil unser Alltag so voll ist von diesem „Lärm“, sind viele Menschen immer weniger vertraut mit dem Klang der Stille und dem großen Potenzial zur Kultivierung von Achtsamkeit und Konzentration.

Stille ermöglicht es dir, dich dessen bewusst zu werden, was in deinem Innern vor sich geht. Wenn die äußeren Geräusche aufhören, werden die Geräusche der inneren Welt automatisch lauter. Indem du bewusst mehr Momente der Stille schaffst, kannst du sie wieder besser kennenlernen.

Wenn du lernst, dich mit der Stille vertraut zu machen, kannst du sie als Werkzeug nutzen, um dich wieder mit dir selbst zu verbinden. Stille erleichtert die Verbindung mit deiner inneren Welt, weil du den Lärm, der dich normalerweise daran hindert, nicht mehr übertönen musst.

In der folgenden Übung wirst du eingeladen, bewusst mehr „ruhige Zeit“ zu schaffen, um die achtsame Aufmerksamkeit für deine inneren Erfahrungen zu stärken.

Ziel dieser Übung

Diese Technik zielt darauf ab, dir zu helfen, bewusst Stille in deinen Alltag zu integrieren, um dich deiner inneren Erfahrungen bewusster und vertrauter zu werden.

Anmerkung

Für manche Menschen kann es unangenehm sein, Zeit in Stille zu verbringen, und das Bedürfnis auslösen, die Stille zu „brechen“.

Oft geschieht dies, indem du dich einer Aktivität widmest, die es erfordert, deine Aufmerksamkeit auf ein Objekt außerhalb des Selbst zu richten (z. B. Fernsehen). Dies geschieht in dem Bewusstsein, die Auseinandersetzung mit den inneren Problemen zu vermeiden.

Falls du zu dieser Kategorie Mensch gehörst, kann es hilfreich sein, die auftretenden Emotionen und Widerstände achtsam zu erforschen, indem du überlegst, welche Art von Gedanken und Gefühlen vorhanden sind.

Anstatt sich sofort von der Stille zu entfernen, kannst du nach und nach den Umgang mit der Stille aufbauen. Beginnend mit etwa einer Minute kannst du lernen, mit der Zeit immer vertrauter mit der Stille zu werden.

Anleitung “Stille einplanen”

In einer Welt, in der du von Lärm umgeben bist, kann es schwierig sein, dich mit deiner inneren Stille zu verbinden, die die Achtsamkeitspraxis kultivieren kann. Die Geräusche um dich herum veranlassen dich, deine Aufmerksamkeit auf sie zu richten, auf die Welt außerhalb von dir.

Die Verbindung zu deiner inneren Welt wird einfacher, wenn du in deinem täglichen Leben Raum für Stille schaffst. Stille hilft deinem inneren Klang (deinen Gefühlen, Gedanken und Bedürfnissen) lauter zu werden. Auf diese Weise kannst du dir besser bewusst werden, wie es dir geht, und dich leichter darauf einstellen, was du in diesem Moment brauchst.

Die nachfolgende Technik lädt dich ein, in der kommenden Woche einige Zeit allein in Stille zu verbringen. Wähle eine Zeit (von 5 Minuten bis zu einer Stunde), um dir zu erlauben, nichts zu tun und einfach ruhig zu sein. Fahre deinen Computer herunter, nimm deine Kopfhörer ab und schalte dein Telefon aus.

Du kannst spazieren gehen oder einfach zu Hause bleiben (wenn du das Haus verlässt, versuche einen relativ ruhigen Ort aufzusuchen).
Diese Zeit alleine zu verbringen, mag sich zunächst ungewohnt oder sogar unangenehm anfühlen. Das ist natürlich und passiert vielen von uns. Achte nur darauf, welche Gefühle und Gedanken durch das Alleinsein entstehen. Beobachte einfach diese Gefühle und erlaube dir, in Stille zu sein.

Wenn du dich öfter auf eine bewusste Stille einlässt, wirst du feststellen, dass es immer angenehmer und wirkungsvoller wird. Vielleicht erkennst du auch, wie wichtig diese Zeit ist, um deine innere Welt kennenzulernen.

Schritt 1: Plane “stille Zeit” ein

Im Anhang findest du die Vorlage “Meine stille Zeit”, um dir die Planung zu erleichtern. Nimm dir etwas Zeit, um einzutragen, wann du diese Woche täglich Zeit in Stille einplanst und wie lange (erste drei Spalten). Lasse die vierte Spalte vorerst leer. Du füllst sie aus, nachdem du deine Ruhezeit beendet hast.

Schritt 2: Notiere deine Erfahrungen

Nachdem du deine stille Zeit beendet hast, schreibst du deine Erfahrungen in die vierte Spalte. Reflektiere, was dir während der ruhigen Zeit aufgefallen ist, welche Gefühle und Emotionen aufgetaucht sind, welche Gedanken dir durch den Kopf gegangen sind und wie du sich danach gefühlt hast.

Schritt 3: Beurteile deine Erkenntnisse

Reflektiere am Ende der Woche Folgendes:

• Wie gefiel dir diese Übung?
• Wie hat es sich angefühlt, still zu sein und einfach mit sich selbst Zeit zu verbringen?
• War es leicht oder schwierig, bewusst Stille in dein Leben zu integrieren?
• Ist Stille etwas, das du weiterhin in deinem täglichen Leben umsetzen wirst? Wieso?

Du kannst deine Erfahrungen auch gerne hier als Kommentar teilen oder schicke mir eine E-Mail, falls du Fragen zu der Technik hast.

Lebe achtsam, sei einzigartig

Dein Carsten

Anhang:

Weiterführende Links

Die ultimative Self-Care Liste. 101 Ideen, um dich selbst zu verwöhnen

Achtsam Wandern – Ein Genuss für Körper und Seele

Meditation am Morgen – Wie ich meine Superkräfte zum Leben erwecke

Mandalas ausmalen zum Stressabbau und zur Meditation

MBSR – Wie Achtsamkeit dein Leben verändert