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Achtsam Wandern – Ein Genuss für Körper und Seele

Meditation, Achtsamkeit und Wandern im Bayerischen Wald

Written by Carsten

Blogger auf Auszeit Leben, Bloggerkunst und Plastikfrei. Stolzer Papa und Ehemann. Achtsamer Health Coach, begeisterter Fotograf, Adrenalin Junkie, online Marketing und China Experte.

26/08/2019

Es gibt viele Möglichkeiten Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren, eine besonders schöne und hilfreiche Methode ist achtsam Wandern.

Körperliche Aktivität. Schöne Landschaften. Frische Luft und klares Wasser. Wem gefällt eine gelegentliche Wanderung in der freien Natur nicht?

Und wenn du die Erfahrung ein wenig bewusster machst, kann dein Ausflug sowohl deinem Körper als auch deinem Geist zugutekommen.

Wie meine Leser schon wissen, bin ich mit meiner Familie bewusst in den tiefsten Bayerischen Wald gezogen. Viele Bekannte und Verwandte haben uns nur belächelt und sahen uns schon bald wieder zurückkommen. 

Zu abgelegen, zu viel Schnee im Winter, zu einsam und so weiter, dies waren die Standardsprüche, die wir uns anhören mussten. Und sie hatten recht. Es ist sehr abgelegen, wir haben jede Menge Schnee im Winter und ich verbringe manch eine einsame Stunde an einem See bei unserem Haus.

Doch was so mancher negativ formulierte, ist genau der Grund, warum wir uns hier so wohl fühlen und darüber hinaus blüht unsere Tochter in ihrem Waldkindergarten auf. Es kommen auch viele Touristen in unsere Gegend, um zu entspannen, die frische Luft zu genießen und natürlich zum Wandern.

Es ist herrlich mitzuerleben, wie die meisten Gäste schon nach ein paar Tage komplett verändert sind. Von den gestressten, übermüdeten Gesichtern bleibt nicht mehr viel übrig, wenn sie die Kraft der Natur, des Waldes und der Einsamkeit spüren.

In diesem Artikel stelle ich dir Möglichkeiten vor, wie du achtsam Wandern kannst, damit du die vielen Vorteile für Körper und Seele genießen kannst.

 

Achtsam Wandern – wie geht das?

Während eine regelmäßige (sitzende) Meditationspraxis ein sehr wichtiger Teil meines Lebens ist, finde ich Möglichkeiten, Achtsamkeit auf viele andere Arten zu üben.

Kurze, einfache Achtsamkeitsübungen, die in Aktivitäten wie Wandern, Essen usw. integriert sind, sind eine einfache, unterhaltsame und überraschend effektive Methode, um achtsamer zu sein.

Wenn du das nächste Mal auf eine Wanderung gehst, warum machst du dann nicht eine achtsame Wanderung daraus?

Halte inne, bevor du losgehst

Wir legen selten eine Pause zwischen unseren Aktivitäten ein. Infolgedessen übertragen wir häufig den Stress und die Anspannung einer vorangegangenen Unternehmung, eines Gesprächs oder eines Gedankengangs auf das, was wir als Nächstes tun.

Nimm dir vor Beginn deiner Wanderung einen Moment Zeit, um dich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen (atme ein paar Atemzüge tief und bewusst ein), und lasse alle Gedanken und Bedenken los, die dich möglicherweise beschäftigen.

 

Schärfe bewusst deine Sinne

Nimm dir einen Moment Zeit, um alle deine Sinne zu schärfen. Wenn du bewusst darauf achtest, deine Sinne wahrzunehmen, konzentrierst du deine gesamte Aufmerksamkeit auf dich und den jetzigen Moment. Dies hilft dir, deine Gedanken und deine Emotionen auszugleichen und die nächste Aktivität (Wandern) achtsam und offen zu erfahren.

Schätzungsweise 90 % unserer Aufmerksamkeit wird von unseren Gedanken dominiert. Das lässt nur etwa 10 % unserer Aufmerksamkeit für unseren Körper übrig.

Indem wir unser Bewusstsein bewusst in unserem Körper halten, ohne etwas zu erzwingen, können wir den Körper dazu ermutigen, sich zu erholen und zu entspannen. Halte während deiner Wanderung immer wieder an und probieren eine oder mehrere der folgenden Übungen aus:

 

Achtsame Wahrnehmung – Sehen

Genieße einige Momente der Stille, während du dich umschaust und deinen Sehsinn bewusst einbeziehst. Drehe dich zunächst langsam und nimm dabei bewusst deine 360-Grad-Ansicht auf.

Schaue nach oben – erkunde den Himmel, die Muster in den Wolken und die Baumkronen darüber. Schaue nach unten – bemerke die Schatten, Muster, Farben und Strukturen auf dem Boden. Setze dich oder lege dich für einen Moment hin, um deine Umgebung zu absorbieren.

Schaue dir nun ein Objekt, das deine Aufmerksamkeit erregt, genau an. Zum Beispiel ein Blatt oder die Rinde eines Baumes. Lasse deinen Blick entspannter werden, während du das Objekt erkundest.

Beobachte vorsichtig seine Farben, Form und Struktur. Suche nach subtilen Details, die du möglicherweise auf den ersten Blick übersehen hast. Werde neugierig, auf das, was du vor dir siehst. Schaue mit den Augen eines Kindes.

Achtsame Wahrnehmung – Hören

Halte bei dieser Übung einfach einen Moment inne und genieße einige Momente der Stille, während du dich bewusst deinem Hörsinn widmest. Auch wenn du die Übung beendest und wieder mit dem Gehen beginnst, solltest du dich von Zeit zu Zeit an sie erinnern. Nimm eine Pause und widme dich wieder deinem Gehör.

Wenn es dir angenehm ist, schließe deine Augen. Gönne dir ein paar Momente, um dich in deinem Körper niederzulassen.

Beginne nun, dich auf die Geräusche um dich herum einzustimmen. Du musst nicht nach Geräuschen suchen. Lass die Töne der Natur einfach zu dir kommen. Du kannst das Geräusch des Windes in den Bäumen hören; das Gezwitscher von Vögeln; das Rauschen eines Baches in der Nähe; die Stimmen anderer Wanderer in der Ferne.

Gib dein Bestes, um Klänge als reine Empfindungen zu erleben. Beachte, ob dein Verstand Töne benennen oder beurteilen möchte. Das ist ganz normal und einfach das, was der Verstand tut.

Beobachte, ob du einen solchen Kommentar bemerkst, und lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf die Erfahrung des Zuhörens. 

 

Achtsame Wahrnehmung – Fühlen

Unterbreche deine Wanderung und versuche Reize auf deiner Haut zu spüren. Die Sonne, die deinen Körper wärmt, die leichte Brise, die über deine Haut streichelt, oder der Nebel, der dein Gesicht benetzt.

Wenn du einen interessanten Gegenstand entdeckst, z. B. einen mit weichem, samtigem Moos bedeckten Stein, erkunde ihn mit deinen Händen und konzentriere dich ganz bewusst auf deinen Tastsinn.

Es kann hilfreich sein, auch hier deine Augen zu schließen, um die Nuancen des Fühlens noch ausgeprägter wahrzunehmen. Jeder Gegenstand bietet sich dafür an, aber bitte reiße keine Pflanzen aus!

Achtsame Wahrnehmung – Geschmack

Wenn du eine Pause einlegst, um etwas zu essen, versuche einige Minuten lang, in Ruhe dein Essen zu genießen. Schärfe das Bewusstsein für den Geschmack und die Konsistenz deines Essens. Essen schmeckt schon viel besser, wenn du in der Natur bist- und umso mehr, wenn du es achtsam genießt.

Falls sich die Gelegenheit ergibt, kannst du auch unterwegs Essbares sammeln. Oftmals findet man Äpfel, Beeren und anderes unterwegs, was die Erfahrung nochmals verstärkt. Auch kannst du einen Schluck Wasser aus einem klaren Bach probieren, und so deinen Geschmackssinn noch weiter für die Erfahrung sensibilisieren.

 

Achtsame Wahrnehmung – Geruch

Bleib stehen, schließe die Augen und bringe deinen Geruchssinn bewusst zur Geltung. Sei geduldig und lass die Gerüche zu dir kommen. Gerüche können sehr subtil und schwerer zu erkennen sein, aber wenn du geduldig bist, wirst du überrascht sein, was du bemerken und erkennen wirst.

Wiederhole diese Übung mehrmals auf deinem Weg und erkenne die verschiedenen Gerüche.

Achte auch hier darauf, die Gerüche nicht zu bewerten, sonder sie nur wahrzunehmen. 

Übungen zum Achtsam Wandern

Während wir ganz allgemein unsere Sinne schärfen können und uns so der Achtsamkeit beim Wandern nähern, möchte ich dir noch ein paar spezifische Übungen zur Hand geben.

Die meisten Übungen können alleine oder in der Gruppe oder als Paar gemeinsam praktiziert werden.

1. Vorschläge zurufen

Eine sehr schöne Paar- bzw. Gruppenübung, die nicht nur Achtsamkeit fördert, sondern auch noch sehr viel Spaß verbreiten kann. Bei dieser Übung wechseln sich die Wahrnehmungsfokusse untereinander und nacheinander ab.

Im Abstand von etwa 1 Minute rufen die Teilnehmer der Wanderung in willkürlicher Reihenfolge einen Fokus in die Gruppe, auf die jetzt alle Wanderer ihre Aufmerksamkeit lenken, beispielsweise Bäume, Himmel, Braun, Wind, Licht, Atmung, Gedanken usw..

Jeder kann etwas vorschlagen, auch gerne mehrfach, nur nicht zu schnell. 

Die Übung kann auch auf akustische Signale begrenzt werden, beispielsweise Rascheln der Bäume, Atem, Schritte, Vögel, Wasser, Knirschen, Stille. 

2. 3-2-1-Übung

Achte auf 3 Dinge, die du vor dir auf dem Weg siehst, z. B. die Kastanie – den See – den Baumstumpf (Wahrnehmung jeweils etwa 2 – 3 Sekunden). Dann drei Geräusche oder Klänge, beispielsweise das Plätschern des Baches – das Summen einer Biene – deine Schritte.

Jetzt 3 Tastempfindungen, z. B. der Wind auf deinem Gesicht – die Hände in deinen Taschen – die Füße auf dem Boden.

Jetzt 2 Dinge, die du siehst, 2 Geräusche und 2 Tastempfindungen. Versuche, neue Phänomene zu ergründen, allerdings kannst du auch dieselben Erlebnisse wiederbeleben, wenn es dir einfacher fällt.  

Zum Schluss nochmal ein Naturphänomen, das du siehst, ein Klang und eine Empfindung.

Diese Übung ist bei unseren Kindern sehr beliebt. Sie ist einfach, doch sehr kraftvoll. Es ist fast unmöglich, dabei Alltagsgedanken zu verfolgen. Die Naturphänomene sind einfach zu stark. Sie ist auch sehr nützlich, um ständig kreisende Gedanken zu unterbrechen.

 

3. Riechen und Schnuppern

Dieses Mal sollst du aktiv an verschiedenen Naturobjekten schnuppern. Bringe eine Hand mit Blättern vor deine Nase und atme den Geruch des Laubes ein. Zerreibe Blätter, Blüten, Moos, totes Holz, Baumharz etc.

Nimm auch unangenehme Gerüche wahr und achte auf deine Assoziationen und Emotionen. Bevor du zum nächsten Geruch übergehst, reibe deine Hände ab oder wenn möglich, halte sie in Wasser. 

Diese Übung lässt sich auch sehr schön paarweise oder in der Gruppe zu üben. Jeder sucht beim Wandern Dinge, die ihn ansprechen und lässt den Partner daran riechen. Ihr könnt euch auch eine kleine “Geruchsbar” erstellen, indem jeder verschiedene Naturobjekte sammelt und an einem Ort sammelt. Dort kann sich dann jeder daran bedienen und sich ausgiebig der Geruchswelt nähern.

Es macht auch Spaß, Gerüche zu erraten. Dabei stellen wir unserem Partner Gerüche bei geschlossenen Augen vor und lassen ihn das Objekt erraten.

4. Freies Erkunden

Diese Übung eignet sich besonders für Touren, die du alleine unternimmst. Gehe ohne besonderes Ziel auf Erkundungsreise. Bewege dich anfangs vorwärts (oder auch rückwärts), ohne irgendeine Absicht zu verfolgen.

Du hast kein Ziel beim Losgehen. Gehe einfach los, und wenn du die Richtung ändern willst, folge deinem Impuls. Überlasse alles deinem Körper, der auf die Impulse und Eindrücke der Natur reagiert. Versuche, nichts herauszufinden und folge sofort jeder neuen Anregung.

Während wir sonst bei Achtsamkeitsübungen, Wahrnehmungen nur, oder zuerst beobachten, handeln wir hier direkt und unsere Impulse werden gleich umgesetzt.

5. Suchen und Sammeln

 Erstelle für dich oder für eine Gruppe eine Suchliste mit z. B. folgendem Text:

  • etwas Schönes
  • etwas Buntes
  • etwas Weiches
  • genau 7 Exemplare einer einzigen Sache
  • etwas vollkommen Gerades
  • etwas Scharfes
  • etwas, dass dir noch nie aufgefallen ist
  • etwas, dass Erinnerungen hervorruft
  • etwas Rotes

Nun ziehen alle los und sammeln ihre Objekte anhand der Liste. Am Endpunkt einer vorher bestimmten Strecke werden die Errungenschaften den anderen Teilnehmern präsentiert. Für Kinder ist es besser, die Anzahl der Vorschläge zu minimieren, dafür kann die Anzahl der Exemplare erhöht werden.

6. Zwischenräume

Normalerweise betrachten wir mit unseren Augen Objekte oder Bewegungen. Dies geschieht sowohl bewusst als auch unbewusst.

Gehe nur bitte umher und schaue bewusst nach Lücken und Zwischenräumen zwischen Objekten. Nimm die “leeren” Räume zwischen Ästen, Blättern, Stämmen, Wolken, Grashalmen, Tannennadeln usw. wahr.

Natürlich siehst du links und rechts, sowie oben und unten Objekte, aber lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf die Zwischenräume. Spüre, wie du dich dabei fühlst.

Kinder assoziieren sich dabei gerne als Reh, das durch den Wald schlüpft oder eine Biene, die über eine Blumenwiese fliegt.

7. Gegensätze erkunden

Erkunde die Umgebung unter dem Fokus von Gegensatzpaaren. Suche dir ein Gegensatzpaar aus und nimm deine Umgebung unter diesem Aspekt wahr. Dies kann auch sehr schön paarweise ausgeführt werden, indem ihr euch abwechselt und austauscht.

Gegensatzpaare können sein:

hell – dunkel 

sonnig – schattig

beginnen – enden 

waagerecht – senkrecht

rund – gerade

trocken – feucht

weich – hart 

8. Schnappschüsse machen

Versuche während deiner Wanderung “Schnappschüsse” mit deinen Gedanken zu machen. Wenn du einen Gegenstand, ein Geräusch, einen Geruch, einen Geschmack oder ein Tastempfinden bemerkst, von dem du besonders angezogen bist, studiere ihn für einige Momente und prägen ihn dir in deinem Geist ein. 

Spiele es im weiteren Verlauf noch etwa 30 Sekunden lang in deinem Gedächtnis ab. Es ist erstaunlich, wie viele Details du selbst in einem kurzen Moment erfassen kannst.

Wenn du auf diese Weise Schnappschüsse machst, kannst du die schönsten Momente deiner Wanderung – das Geräusch von Vogelgezwitscher, das Gefühl der Sonne auf deinem Gesicht, den Geruch von nassem Schmutz – zu einem späteren Zeitpunkt detailgetreu nachvollziehen.

Achtsam Wandern – Anhalten und Einschalten

Wenn du dich das nächste Mal im Freien befindest, egal ob du zu einer Wanderung oder einem kurzen Spaziergang aufbrichst, versuche dich daran zu erinnern, Pausen einzulegen, um dich mit deiner Umgebung zu verbinden. 

Nutze dazu deine Sinne, um dich in das äußere Geschehen “einzuschalten”. Achte beim Atmen auf das Heben und Senken deiner Brust. Fühle die Sonne auf deinem Gesicht oder den Wind auf deiner Haut.

Nimm die Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Gerüche und Strukturen um dich herum wahr und beobachte die Gefühle, die sie in dir auslösen. Wenn du bewusst in deine Umgebung eintauchst und deine Sinne einbeziehst, fühlst du dich ruhiger, glücklicher und entspannter, egal ob du zum Matterhorn wanderst oder durch deinen örtlichen Park spazierst. 

 

Fazit Achtsam Wandern

Es gibt noch viele weitere Übungen, um mehr Achtsamkeit in deinen Wanderungen oder in der Natur allgemein zu praktizieren. Für den Anfang jedoch denke ich, hast du jetzt eine Reihe toller Anhaltspunkte und Übungen, um deine nächste Wanderung eine besonders achtsame Erfahrung zu machen.

Spiele mit den Konzepten aus diesem Artikel und stelle fest, welche Übungen dir besonders liegen. Variiere die Übungen je nach Laune oder Gegebenheiten und erfahre die Vorteile von Achtsamkeit in der Natur. 

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, teile ihn doch bitte mit deinen Freunden und Bekannten, und vielleicht kannst du schon bald gemeinsam eine achtsame Erfahrung teilen. 

Schreibe mir doch von deinen Erlebnissen beim achtsamen Wandern und teile deine beliebtesten Übungen mit mir.

Viel Spaß beim Wandern

Carsten

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