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Wie Zen Meditation (zazen) dein Leben verändert

Zen Meditation

Written by Carsten

Blogger auf Auszeit Leben, Bloggerkunst und Plastikfrei. Stolzer Papa und Ehemann. Achtsamer Health Coach, begeisterter Fotograf, Adrenalin Junkie, online Marketing und China Experte.

14/10/2018

Heute stelle ich dir eine meiner liebsten Meditationsformen vor, die Zen Meditation.

Neben Mantra Meditation ist die Zen Meditation meine beliebteste Meditationspraxis, eine hervorragende Technik, um absolute Ruhe und Frieden zu erlangen.

Zen Meditation, auch Zazen genannt, ist eine sehr einfache Übung. Es wird im Allgemeinen ohne Schritte, Stufen oder Schnickschnack unterrichtet.

“Setz dich einfach hin”

In einer guten Haltung aufrecht sitzen und sorgfältig darauf achten, dass du tief in deinen Bauch einatmest, bis du völlig wach und präsent bist.

Dieses Gefühl, mit Erleuchtung und Intensität anwesend zu sein, ist die Essenz von Zazen, und obwohl es viele Ansätze zur Zen-Meditation gibt, kommen sie alle darauf zurück.

Zazen steht im Zentrum der Zen Praxis. In der Tat ist Zen als “Meditationsschule” des Buddhismus bekannt.

Zen Meditation Anleitung

Grundsätzlich ist Zazen das Studium des Selbst. Der große Meister Dogen sagte:

“Den Buddha-Weg zu studieren heißt, das Selbst zu studieren, das Selbst zu studieren heißt, das Selbst zu vergessen, und das Selbst zu vergessen heißt, durch zehntausend Dinge erleuchtet zu werden.”

Als Buddha seine Erleuchtung erlangte, meditierte er in sitzender Position. Die Zen-Praxis kehrt immer wieder zur selben sitzenden Meditation zurück.

Seit 2500 Jahren wird diese Meditation von Generation zu Generation fortgesetzt; es ist das Wichtigste, was weitergegeben wurde.

Es verbreitete sich von Indien nach China, nach Japan, in andere Teile Asiens und schließlich in den Westen.

Es ist eine sehr einfache Übung. Es ist sehr einfach zu beschreiben und sehr einfach zu folgen.

Aber wie alle anderen Praktiken müssen wir uns konsequent darauf einlassen, wenn wir seine Kraft und Tiefe entdecken wollen.

 

Zen Meditation: Herkunft und Bedeutung

Zazen (坐禅) bedeutet “sitzender Zen” oder “sitzende Meditation” auf Japanisch.

Carsten Warga Zen Meditation auf der Ombow Meditationsbank

Die Zen Meditation hat ihre Wurzeln in der Tradition des chinesischen Zen-Buddhismus (Ch’an) und geht auf den indischen Mönch Bodhidharma (6. Jahrhundert n. Chr.) zurück.

Das chinesische Wort “Ch’an” bedeutet “Meditation”. Ch’an kam nach Japan und wurde um das 8. Jahrhundert “Zen”. Heute wird das Wort “Zen” im Westen sehr allgemein verwendet.

Im Westen kommen seine beliebtesten Formen von Dogen Zenji (1200 ~ 1253), dem Gründer der Soto-Zen-Bewegung in Japan.

Ähnliche Modalitäten werden in der Rinzai-Zen-Schule in Japan und Korea praktiziert.

“Zazen ist wie Wasser in einem Glas. Lass das Wasser ruhig sitzen und bald wird der Schmutz sinken.”

Zen Meditation

Zen-Meditation ist eine traditionelle buddhistische Disziplin, die von neuen und erfahrenen Meditierenden praktiziert werden kann.

Einer der vielen Vorteile der Zen-Meditation ist, dass sie Einblick in die Funktionsweise des Geistes gibt.

Wie bei anderen Formen buddhistischer Meditation kann die Zen-Praxis den Menschen in vielerlei Hinsicht nützen, einschließlich der Bereitstellung von Hilfsmitteln zur Bewältigung von Depressionen und Angstzuständen.

Der tiefste Zweck ist spirituell, da die Praxis der Zen-Meditation die angeborene Klarheit und Durchführbarkeit des Geistes aufdeckt.

 

Vorteile von Zen Meditation

Für Zen-Buddhisten beinhaltet Meditation das Beobachten und Loslassen der Gedanken und Gefühle, die im Geist entstehen, sowie das Entwickeln von Einsichten in die Natur von Körper und Geist.

Im Gegensatz zu vielen anderen Formen der Meditation, die sich auf Stressabbau und Entspannung konzentrieren, geht die Zen-Meditation viel tiefer.

Zen greift tief verwurzelte Probleme und allgemeine Lebensfragen auf, die oft keine Antworten zu haben scheinen, und basiert eher auf Praxis und Intuition als auf Studium und Logik.

Zen / Ch’an wurde berühmt von dem großen buddhistischen Meister Bodhidharma als “eine besondere Übertragung außerhalb der Lehren; nicht festgelegt auf Worte und Buchstaben; direkt auf den menschlichen Herzsinn zeigend; die Natur sehen und ein Buddha werden.”

Alle Zen-Schulen praktizieren die Sitzmeditation namens Zazen, bei der man aufrecht sitzt und dem Atem folgt, insbesondere die Bewegung des Atems im Bauch.

Einige Schulen des Zen praktizieren auch Koans, eine Art spirituelles Rätsel, das dem Schüler von einem Zen-Meditationsmeister präsentiert wird, um ihnen zu helfen, ihre rationalen Grenzen zu überwinden, um die Wahrheit jenseits der Rationalität zu erahnen.

Ein berühmtes Koan ist “Was ist der Klang einer Hand, die klatscht?” Traditionell erfordert diese Praxis eine unterstützende Verbindung zwischen einem echten Zen-Meister und einem engagierten Schüler.

Zen Koan Was ist der Klang einer Hand, die klatscht?

Anstatt zeitweilige Lösungen für die Probleme des Lebens anzubieten, versuchen Zen und andere Formen der buddhistischen Meditation Kernfragen anzusprechen.

Die Praxis weist auf die wahre Ursache der Unzufriedenheit und Frustration hin, die wir alle erlebt haben, und verschiebt unseren Fokus auf eine Weise, die zu wahrem Verständnis führt.

Der wahre Schlüssel zu Glück und Wohlergehen ist nicht Reichtum oder Ruhm – er liegt in uns.

Wie alle anderen echten spirituellen Wege lehrt der Buddhismus, je mehr du anderen gibst, desto mehr gewinnst du.

Es fördert auch das Bewusstsein für die Verbundenheit und Wertschätzung all der kleinen Gaben, die das Leben uns bietet, die alle in diesem gegenwärtigen Moment enthalten sind.

Wenn sich unsere Sorge und unser Mitgefühl für andere ausweiten, wird unsere persönliche Erfüllung allmählich synchron.

Wie ein Zen-Meister sagen könnte, wenn du inneren Frieden suchst, wirst du nicht in der Lage sein, ihn zu finden, aber die Handlung, die Idee einer solchen Belohnung in sich selbst aufzugeben – und sich stattdessen auf die Glückseligkeit anderer zu konzentrieren – schafft die Möglichkeit für Dauerhaftigkeit und Frieden.

Dies ist die spirituelle Dimension des Zen.

Auf der täglichen Ebene trainiert Zen den Geist, um Ruhe zu erreichen. Meditierende können auch besser fokussieren und kreativer denken.

Verbesserte körperliche Gesundheit ist ein weiterer Vorteil: Menschen, die Zazen praktizieren, berichten von einem niedrigeren Blutdruck, weniger Angst und Stress, einem besseren Immunsystem, mehr erholsamem Schlaf und anderen Verbesserungen.

Weitere Vorteile der Meditation, könnt ihr in meinem Beitrag “Meditieren: 76 erstaunliche wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile der Meditation” nachlesen.

 

Sitzpositionen in der Zen Meditation

Der wichtigste Aspekt in der Zen Sitzposition ist, den Rücken vom Becken bis zum Nacken vollkommen gerade zu halten.

Der Mund ist geschlossen und die Augen werden gesenkt gehalten, wobei dein Blick ungefähr einen halben Meter vor dir auf dem Boden liegt.

Carsten Warga praktiziert Zen Meditation am See

Traditionell wird nur die volle Lotusposition oder die halbe Lotusposition verwendet. Wenn dir die Flexibilität fehlt, ist es auch möglich, beim Zazen zu knien oder auf einem Stuhl zu sitzen.

Ich selbst sitze meistens im burmesischen Stil (Birmanischen Stil), da ich hier am bequemsten sitze und mich perfekt auf das “Nichts” fokussieren kann.

Zen Meditation übt sich auf einem Zafu, einem dicken und runden Kissen, im vollen Lotus (Kekkufusa auf Japanisch) oder in der halben Lotusposition (Hankafuza auf Japanisch).

Der Zweck dieses Kissens ist es, die Hüften zu heben und so die Knie fest auf dem Boden zu verankern.

Auf diese Weise wird dein Zazen stabiler und bequemer. Zusätzlich kann noch ein Zabuton, eine rechteckige Matte, die unter dem Zafu platziert wird, genutzt werden, um die Knie und Beine zu polstern.

Welches das richtige Meditationskissen für euch ist, findet ihr hier.

 

Birmanische Position

Es gibt mehrere verschiedene Beinstellungen, die im Sitzen mit gekreuzten Beinen möglich sind.

Die erste und einfachste ist die birmanische Position (Burmese style), in der die Beine gekreuzt sind und beide Füße flach auf dem Boden liegen.

Die Knie sollten auf dem Boden ruhen, obwohl es ein wenig Dehnung braucht, bis die Beine sich so weit senken.

Nach einer Weile lockern sich die Muskeln und die Knie beginnen zu fallen.

Um dies zu unterstützen, setze dich auf das vordere Drittel des Zafu und verlagere deinen Körper ein wenig nach vorne.

Strecke deinen Kopf nach oben, öffne leicht den Mund, damit deine Wirbelsäule gerade ausgerichtet wird – dann lass die Muskeln einfach weich werden und entspanne dich.

Dhira Nitai in der birmanischen Sitzposition

Mit dem Gesäß auf dem Zafu und dem etwas herausgedrückten Bauch kann es im unteren Bereich des Rückens zu einer leichten Krümmung kommen.

In dieser Position braucht es sehr wenig Anstrengung, um den Körper aufrecht zu halten.

 

Halbe Lotus Position

Eine andere Position ist der halbe Lotus, bei der der linke Fuß auf den rechten Oberschenkel gelegt wird und das rechte Bein darunter liegt.

Diese Position ist leicht asymmetrisch und manchmal muss der Oberkörper ausgleichen, um sich absolut gerade zu halten.

Dhira Nitai in halben Lotus

Menschen, die diese Position einnehmen, sollten sich dabei abwechseln, welches Bein sie nach oben legen.

 

Volle Lotusposition

Die stabilste aller Positionen ist der volle Lotus, bei dem jeder Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt.

Das ist perfekt symmetrisch und sehr solide. Stabilität und Effizienz sind die wichtigsten Gründe, warum das Sitzen im Schneidersitz auf dem Boden so gut funktioniert.

Dhira Nitai im vollen Lotussitz

Es gibt absolut keine esoterische Bedeutung für die verschiedenen Positionen. Was in Zazen am wichtigsten ist, ist, was du mit deinem Verstand machst, nicht was du mit deinen Füßen oder Beinen tust.

 

Seiza (kniende) Position

Es gibt auch die Seiza-Position. Du kannst Seiza ohne Kissen knien und mit den Gesäßbacken auf den nach oben gebeugten Füßen ruhen, die ein anatomisches Kissen bilden. Oder du kannst ein Kissen verwenden, um das Gewicht von deinen Knöcheln zu halten.

Carsten Warga in kniender Sitzposition

Eine dritte Art des Sitzens ist die Benutzung der Meditationsbank. Sie hält das ganze Gewicht von deinen Füßen und hilft, deine Wirbelsäule gerade zu halten.

 

Stuhl Position

Es in Ordnung, auf einem Stuhl zu sitzen. Um dem Körper zu helfen, in dieser Haltung stabil zu sein, halte deine Füße flach auf dem Boden.

Du kannst ein Kissen, oder Zafu, genauso verwenden, wie du es auf dem Boden verwenden würdest – lege es unter dich auf den Stuhl und sitze auf dem vorderen Drittel davon.

Manche Leute platzieren gerne ein Zafu zwischen dem Rücken und die Rückenlehne des Stuhls, um die Wirbelsäule gerade und vertikal zu halten.

Alle Aspekte der Körperhaltung, die beim Sitzen auf dem Boden oder in Seiza wichtig sind, sind beim Sitzen auf einem Stuhl genauso wichtig.

 

Hand und Armhaltung

Die Position der Hände während der Zen Meditation ist die gleiche für die vollen Lotus-, halben Lotus-, Birmanische-, Seiza– und Stuhlpositionen.

Diese Handposition wird im Japanischen kosmisches Mudra oder Hokkaijoin genannt.

Zen Meditation Handhaltung kosmisches Mudra

Zuerst lege deine linke Hand auf die rechte und die Handflächen in Richtung Himmel. Forme nun ein Oval, indem du die Spitzen der Daumen berührst, sodass sich deine Daumen berühren und eine gerade Linie bilden.

Die Daumenspitzen sollten sich leicht berühren. Beide deiner Handgelenke sollten auf deinen Schenkeln ruhen; der Rand deiner Hände sollte sich gegen deinen Bauch legen. Halte deine Schultern entspannt.

Es gibt zwei Gründe für diese Handposition.

  • Erstens harmoniert die Form der Hände den Zustand unseres Geistes. Die Bedeutung der Mudra ist «jenseits der Dualität».
  • Zweitens, wenn dein Verstand wandert, während du sitzt, wird die Form dieses Oval verzerrt. Dies kann ein Signal für dich sein, dass etwas mit deiner Meditation nicht stimmt.

Atmung der Zen Meditation

Zen-Atmung kann nicht mit anderen verglichen werden, und es ist ein grundlegender Teil der Zen Meditation-Praxis.

Die richtige Atmung kann nur durch die richtige Haltung erreicht werden. Während Zazen atme ruhig durch die Nase und halte den Mund geschlossen. (Wenn du eine Erkältung oder eine Art Nasenverstopfung hast, ist es in Ordnung, durch den Mund zu atmen.)

Die Zunge wird leicht gegen den oberen Gaumen gedrückt – einmal geschluckt, um den Gaumen zu schließen und die Notwendigkeit zu schlucken, zu minimieren.

Versuche, einen ruhigen, langen und tiefen natürlichen Rhythmus zu schaffen. Du solltest dich auf die Ausatmung konzentrieren, während die Inhalation auf natürliche Weise erfolgt.

Dann beginnen wir, den Geist zu stabilisieren, indem wir den Atem zählen. Wir üben, indem wir jede Einatmung und jede Ausatmung zählen, beginnend mit Eins und bis zehn zählen.

Einatmen – am Ende der Inhalation zählst du eins. Atme aus – am Ende der Ausatmung zählst du zwei.

Wenn du bei zehn angekommen bist, beginne wieder von Neuem.

Die einzige Übereinkunft, die du mit dir selbst in diesem Prozess machst, ist, dass, wenn du bemerkst, dass dein Geist anfängt zu wandern – du den Gedanken anschaust, ihn anerkennst und ihn dann absichtlich und bewusst fallen lässt und von Neuem zu zählen beginnst.

Das Zählen dient als Rückmeldung, um zu erkennen, wann dein Geist abgelenkt ist.

Jedes Mal, wenn du zum Atem zurückkehrst, erlernst du die Fähigkeit, deinen Geist dahin zu bringen, wo du ihn haben willst, wann du ihn dort haben willst, solange du ihn dort haben willst.

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Diese einfache Tatsache ist äußerst wichtig. Diese Kraft der Konzentration nennt man Joriki oder spirituelle Kraft.

Wenn du dieses Atemzählen übst, wird dein Bewusstsein schärfer werden.

Du wirst Dinge bemerken, die immer da waren, aber deiner Aufmerksamkeit entgingen. Aufgrund der Beschäftigung mit dem internen Dialog warst du zu “beschäftigt”, um sehen zu können, was um dich herum geschah.

Der Prozess der Zen Meditation beginnt das zu lösen.

Wenn du in der Lage bist ohne Anstrengung immer wieder bis zehn zu kommen, ist es an der Zeit, jeden Atemzug zu zählen.

Einatmen und Ausatmen zählen als eins, das nächste Ein- und Ausatmen als zwei. Dies bedeutet weniger “Feedback”, aber mit der Zeit benötigst du es nicht so oft.

Irgendwann wirst du dem Atem folgen und die Zählung ganz aufgeben können. Sei einfach mit dem Atem. Sei der Atem. Lass den Atem atmen.

Es braucht etwas Zeit und du solltest es nicht überstürzen. Wenn du zu schnell vorangehst, entwickelst du keine starke Joriki. Und es ist diese Kraft der Konzentration, die letztendlich zu dem führt, was Samadhi oder Einheit des Geistes genannt wird.

In dem Prozess, mit dem Atem zu arbeiten, werden die Gedanken, die zum größten Teil auftauchen, nur Lärm sein, nur zufällige Gedanken.

Manchmal jedoch, wenn du in einer Krise steckst oder in etwas Wichtiges in deinem Leben involviert bist, wirst du feststellen, dass der Gedanke, wenn du ihn loslässt, wiederkehrt.

Du lässt ihn wieder los, aber es kommt zurück, du lässt ihn los und er kommt immer noch zurück. Manchmal muss das passieren. Behandele das nicht als Fehler; behandle es als eine andere Art zu üben.

Dies ist die Zeit, den Gedanken nicht gehen zu lassen, ihn in Angriff zu nehmen, ihn seinen vollen Lauf nehmen zu lassen. Aber pass auf, sei dir dessen bewusst.

Lass den Gedanken tun, was er tun will, lass ihn sich voll entfalten. Dann lass ihn dahingleiten, lass ihn los.

Komm zurück in den Atem. Beginne wieder bei eins und setze den Prozess fort. Benutze keine Zen Meditation, um Gedanken oder Probleme, die auftauchen müssen, zu unterdrücken.

lächelnde Frau

Verworrene geistige Aktivität und Energie hält uns voneinander, von unserer Umwelt und von uns selbst getrennt.

Während des Sitzens beginnt sich die Oberflächenaktivität unseres Geistes zu verlangsamen. Der Geist ist wie die Oberfläche eines Teiches – wenn der Wind weht, ist die Oberfläche aufgebracht und es gibt Wellen. Wegen der Wellen kann nichts deutlich gesehen werden.

Aus dieser Stille entsteht unser ganzes Leben. Wenn wir uns irgendwann in unserem Leben nicht damit in Verbindung setzen, werden wir nie die Gelegenheit bekommen, zu einem Ruhepunkt zu kommen.

In tiefer Zen Meditation, tiefem Samadhi, atmet eine Person mit einer Rate von nur zwei oder drei Atemzügen pro Minute. Normalerweise atmet eine Person in Ruhe ungefähr fünfzehn Atemzüge pro Minute – selbst wenn wir uns entspannen, entspannen wir uns nicht ganz.

Je vollständiger dein Geist in Ruhe ist, desto tiefer ist dein Körper in Ruhe. Atmung, Herzfrequenz, Kreislauf und Stoffwechsel verlangsamen sich in tiefer Zen Meditation. Der ganze Körper kommt zu einem Punkt der Stille, den er selbst im Tiefschlaf nicht erreicht.

Dies ist ein sehr wichtiger und sehr natürlicher Aspekt des Menschseins. Es ist nicht besonders ungewöhnlich.

Alle Geschöpfe der Erde haben dies gelernt und praktizieren dies. Es ist ein sehr wichtiger Teil davon, am Leben zu sein und am Leben zu bleiben: die Fähigkeit, vollkommen wach zu sein.

Es ist wichtig, geduldig und beharrlich zu sein, um nicht ständig an ein Ziel zu denken, wie die sitzende Praxis uns helfen kann.

Wir setzen uns hin und lassen unsere Gedanken, Meinungen, Positionen los – alles, woran unsere Gedanken festhalten. Der menschliche Geist ist grundsätzlich frei, nicht anhaftend.

In der Zen Meditation lernen wir, diesen Geist zu erkennen, um zu sehen, wer wir wirklich sind.

“Indem du sitzt, ohne nach einem Ziel oder einem persönlichen Vorteil zu suchen, und deine Körperhaltung, deine Atmung und dein Geisteszustand in Harmonie sind, wirst du den wahren Zen verstehen; du wirst die Natur des Buddha verstehen. “

– Taisen Deshimaru

Übungsablauf der Zen Meditation

Jetzt ist es Zeit, mit der Zen Meditation zu beginnen. Um Ablenkung zu vermeiden, empfiehlt es sich, wie in einer Trainingshalle (Dojo) oder in einem Kloster gegenüber einer Wand zu üben.

Lege dein Zafu auf dein Zabuton, sodass dein Körper beim Sitzen etwa einen Meter von der Wand entfernt ist. Wenn du eine Meditationsbank oder einen Stuhl benutzt, setze dich ebenfalls einen Meter von der Wand entfernt.

Sobald du die Position eingenommen hast, die für dich am angenehmsten ist, nimm ein paar tiefe Atemzüge.

Schließe deine Hände zu einer Faust mit deinen Daumen in den Fingern und dem Handrücken auf den Knien, mit den Fingern nach oben. Nun balanciere deinen Körper langsam drei oder vier Mal von links nach rechts.

Als nächstes mach Gassho. Lege deine Handflächen wie im Gebet aneinander und beuge dich ein paar Sekunden vor, um die Buddha-Lehre oder den Dharma zu respektieren.

Bhuddist praying

Platziere deine Hände in der Hokkaijoin-Position (Kosmisches Mudra) und halte deinen Rücken und Nacken gerade  und starte die Zen Meditation.

Als Anfänger wird empfohlen, 15 bis 30 Minuten zu üben. Eine Möglichkeit ist es, einen Meditationstimer auf deinem Telefon zu verwenden.

Sobald du die Zen Meditation beendet hast, mach wieder Gassho. Bleib entspannt und ruhig für einige Momente auf dem Kissen sitzen; beeile dich nicht, aufzustehen.

Versuche nach dem Zazen für ein paar Minuten nicht zu reden.

 

Fazit zur Zen Meditation

Die Zen Meditation ist eine wunderschöne Art der Meditation. Sie kann ohne großen Schnickschnack von jedermann praktiziert werden und braucht keine langen Erläuterungen.

Obwohl die Übung sehr einfach ist, bedeutet es nicht, dass sie leicht ist. Allerdings erhält man sofort Feedback von sich selbst und kann beständig an sich arbeiten. Der Schlüssel zum Erfolg ist stetiges Üben.

Ich kann nur jedem empfehlen, Zen Meditation zu praktizieren. Übe deinen Geist zu fokussieren und es werden sich fantastische Ergebnisse einstellen.

Schreibt mir von euren Erfahrungen mit der Zen Meditation und wenn ihr diesen Artikel wertvoll findet, teilt ihn mit euren Freunden oder Bekannten.

Wie immer, wenn ihr Fragen habt, hinterlasst einen Kommentar und ich werde euch gerne weiterhelfen.

Lebe achtsam, sei einzigartig

Dein Carsten

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