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Bodyscan: Wie du schnell und effektiv entspannst

Frau bei der Bodyscan Meditation

Written by Carsten

Blogger auf Auszeit Leben, Bloggerkunst und Plastikfrei. Stolzer Papa und Ehemann. Achtsamer Health Coach, begeisterter Fotograf, Adrenalin Junkie, online Marketing und China Experte.

30/07/2018

Fühlst du dich gestresst und ausgelaugt?

Eine Bodyscan-Meditation hilft dir, Stress im Körper zu lokalisieren und aufzulösen.

Wie?

Das erfährst du hier.

Was ist ein Bodyscan?

Bodyscan ist eine einfache Entspannungstechnik, die in der heutigen Form durch den amerikanischen Arzt Jon Kabat-Zinn, bekannt gemacht wurde.

Kabat-Zinn ist der Gründer vom MBSR Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) und Pionier des modernen Achtsamkeitstraining.

Der Bodyscan entstammt sowohl dem klassischen Hatha-Yoga als auch den Vipassana Techniken des Buddhismus.

Neben autogenem Training, progressiver Muskelentspannung nach Jacobson und Fantasiereisen ist Bodyscan die bekannteste Tiefenentspannungstechnik.

Ich nutze den Bodyscan gerne vor dem Meditieren, um mich mit meinem Körper zu verbinden, mich zu sammeln und um meine Achtsamkeit zu erhöhen.

Der Bodyscan gehört zu den grundlegenden Achtsamkeitstechniken, mit der man seinen gesamten Körper kennen lernt.

Du erlebst tiefe Entspannung und spürst deinen Körper intensiver.

Es ist eine Übung, bei der du deinen Körper aufmerksam und achtsam wahrnimmst. 

Du übst mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei dir selbst zu bleiben.

Dabei begegnest du dir selbst und allen deinen Gedanken, Empfindungen und Gefühlen mit einer wohlwollenden, akzeptierenden Haltung.

Es ist auch in Ordnung ganz bewusst nichts zu spüren.

Man kann ihn im Sitzen oder im Liegen ausführen, angefangen von den Füßen oder vom Kopf.

Bei allen Variationen gehst du mit der Wahrnehmung und Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper hindurch.

Beim Bodyscan konzentriert man sich nacheinander auf einzelne Körperteile und dazwischen wird immer wieder eine ganzheitliche Wahrnehmung des Körpers angeregt

– Halko Weiss/Michael E. Harrer/Thomas Dietz

 

Im Hatha-Yoga ist der Bodyscan eine wichtige Grundtechnik der Konzentration, vor allem bei der Ausführung von Asanas oder Körperpositionen.

Mit seiner Hilfe führt er zum Loslassen von Verspannungen, zu Freude, Kreativität und einem Gefühl der Verbundenheit zwischen Körper und deinem Bewusstsein.

Während des Tages wird dein Körper durch verschiedene Stresssituationen in den „Kampf oder Flucht“-Modus versetzt.

Wenn du dir bewusst Zeit nimmst, dich selbst zu spüren, dann ist das ein Zeichen für den Organismus, dass die Gefahr vorbei ist.

Dich selbst zu spüren und durch dich “hindurch zu gehen”, ist wie ein Entwarnungssignal für den ganzen Organismus.

Durch den Bodyscan kommst du endlich raus aus den alltäglichen Mustern und nimmst die Haltung eines Beobachters ein.

Dadurch löst du dich von Stress, Schmerzen oder Sorgen.

Im Yoga ist Bodyscan als „Körper fühlen“ bekannt.

Dabei konzentriert du dich auf die Schwere einzelner Körperteile und versuchst, diese objektiv zu fühlen.

Objektiv heißt – ohne es durch Geist oder Gedanken zu bewerten.

Durch das Spüren des Gewichts des Körpers wirst du wieder im Körper-Geist-System verankert.

Dazu wird die Wahrnehmung und die Aufmerksamkeit geschult.

Nebenbei entstehen eine Vielzahl körperlicher und psychologischer Vorteile.

Es handelt sich dabei nicht um einen intellektuellen Prozess. Du sollst ein entspannter Beobachter des Körpers werden.

Du tauchst tiefer und tiefer in deinen Körper ein und löst alle Spannungen im Körper und im Geist. 

Je mehr du das Gefühl für die Schwere im Körper entwickelst, desto geerdeter wirst du und desto mehr erholt sich dein Nervensystem.

Durch regelmäßiges Üben stellt sich die allgemeine körperliche und geistige Entspannung ein.

Diese einfache Übung wird bei der Autoimmunerkrankung empfohlen.

Du bist im Hier und Jetzt verankert, um die Freude des Seins zu erfahren.

Nachdem du die Technik „Körper fühlen“ in dein Leben integriert hast, bist du in einem dauerhaften Zustand der Aufmerksamkeit und der Achtsamkeit.

Ich empfehle dir den Bodyscan für mindestens eine Woche jeden Tag für einige Minuten zu üben, und zwar:

  • Gleich nach dem Aufwachen, während du noch im Bett liegst
  • Mehrmals während des Tages
  • Im Bett vor dem Einschlafen, um den Tag ausklingen zu lassen

Für diese Übung brauchst du keine meditative oder ruhige Umgebung.

Bodyscan Übungsanleitung

  • Finde einen ruhigen Moment und einen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört sein kannst.
  • Setze dich bequem hin, mit Kopf, Hals und Wirbelsäule aufrecht, entweder auf einem Stuhl oder auf ein Kissen am Boden. Du kannst dich hinlegen, solange du dabei nicht einschläfst.
  • Lächle. Forscher haben herausgefunden, dass ein bewusstes Lächeln bereits eine entspannende Wirkung auf Körper und Gemüt hat.
  • Je entspannter du bist, desto mehr spürst du die Schwere. Je deutlicher du die Schwere spürst, desto entspannter wirst du.
  • Öffne deine Brust und ruhe deine Hände auf den Knien aus. Halte den Rücken gerade. Liegeposition: Strecke deine Beine aus. Die Hände ruhen seitlich neben der Hüfte.
  • Spüre jedes Körperteil oder jede Körpergegend für mindestens sechs tiefe Atemzüge. Atme ruhig und fließend durch die Nase ein und aus. Lächle.
  • Lass dir Zeit.

Audio: Geführter Bodyscan

So, wie war diese Erfahrung für dich?

War es eine neue, eine andere Erfahrung?

Wenn ja, mein Glückwunsch an dich!

Du bist auf einem guten Weg, ein Meditierender zu werden.

Ich habe nichts in dir oder an dir geändert. Die ganze Arbeit hast du gemacht mit dem, was du bereits hattest. 

Ich habe dich nur geführt und darauf hingewiesen, dass du ein Beobachter von etwas werden kannst, das schon in dir ist.

Hoffentlich kannst du deine Fähigkeit zu fühlen und zu erleben durch diese Übung erhöhen, um mehr im Hier und Jetzt verankert zu sein und die Freude des Seins zu erfahren.

Das ist der wahre Weg zur Achtsamkeit.

Hier noch eine Bitte an dich, schreibe uns bitte deine eigenen Erfahrungen mit dem Bodyscan, entweder über unser Kontaktfeld oder als Kommentar unter diesem Artikel.

Teile den Beitrag mit deinen Freunden oder Bekannten, damit auch diese mehr Freude am täglichen Leben erfahren können.

Lebe achtsam, sei einzigartig

Dein Carsten

 

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